Močne mišice v mišicah nadlahta vsakodnevne naloge olajšajo z dodatnimi koristmi tontoidnih deltoidov, bicepsov in tricepsov z vseh treningov. Vaš napredek pri treniranju moči je mogoče doseči in izmeriti z utežmi v telovadnici, lahko pa tudi vaje opravite doma, da hitro ojačate orožje. Če želite intenzivno delati roke en dan na teden, morate storiti, da povečate moč. Izvedite svojo vadbo v roki vsaj dva dni po prsnem košu in rutinski pripravi, saj se uporabljajo tudi in okrepijo, ko trenirate vaše večje telesne mišice.
Domov
Korak 1
Izvedite pogostejše intenzitete, ki povečajo moč vaših deltoidov in triceps, tako da postavite dlani na tla, rahlo širše od ramen.
2. korak
Ravnajte na prstih ali kolenih, nato pa spustite svoje telo, dokler vaš nos ni približno 2 cm od tal. Telo držite naravnost, tako da sta vaša glava in medenico v skladu s hrbtom. Izpolnite čim več ponovitev, če ste na kolenih. Naredite 15 ponovitev, če ste na prstih.
3. korak
Postavite svoje noge okoli 6 cm od tal. Uporabite lahko korak ali sveženj knjig. Izpolnite dva niza toliko ponovitev, kot jih lahko naredite s pravilno formo.
4. korak
Vzemite in nagnite 20-kilogramsko vrečko riža, moke ali škatle knjig okrog vaše hiše. Izvedite tri vrste čim več ponovitev, da okrepite mišice bicepsa. Po dveh tednih uporabite težjo vrečo ali škatlo.
Telovadnica
Korak 1
Naredite kroglice za vaše biceps z EZ curl bar za en komplet od 12 ponovitev. Dodaj 2? kilogramov na vsaki strani palice za 10 ponovitev. Nadaljuj dodati 2? kilogramov na vsako stran, dokler ne morete izpolniti samo tri do pet ponovitev; to težo uporabite za še dva sklopa. Dvignite to težo za naslednjo vadbo po ogrevanju.
2. korak
Držite dumbbell nad glavo z obema rokama na palico za triceps dumbbell podaljšanja in okrepiti zadnji del roke. Spustite svoje komolce, da spustite bučko pod gladino glave. Začnite z majhno težo in dvignite težje hrbtne tačke, dokler ne morete narediti le tri do petkrat; to težo uporabite za še dva sklopa. To težo dvignite za naslednjo vadbo tricepsa.
3. korak
Ujemite bučko v vsaki roki, ko sedite na koncu klopi, pritisnete jih neposredno nad glavo. Spustite dumbbells na raven vaših ušes, nato jih znova pritisnite. Izpolnite niz 10 za ogrevanje. Zgrabite naslednjo težo in naredite še en niz 10. Nadaljujte s povečevanjem teže, dokler ne boste mogli storiti samo tri do petkrat; dokončajte še dva sklopa. Upoštevajte težo vaše naslednje vadbe.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Barbells
- Vreča riža
- Skupek knjig
Nasveti
- Če ne morete narediti treh ponovitev, pojdite po teži in dokončajte tri serije od 12 do 15 ponovitev. Zapišite vse vaše vaje, uteži, sklopi in reps, da boste povečali intenzivnost za izgradnjo močnega orožja.
Opozorila
- Začnite nov vadbeni program počasi z lahkimi uteži, da zmanjšate tveganje poškodb.
