Vadba za izboljšanje ravnotežja in hoje je pomemben vidik geriatrične oskrbe. Izboljšanje vaše sposobnosti sprejemanja in premikanja lahko preprečuje poškodbe in padce ter izboljša kakovost življenja. Izboljšanje mišične moči bo pozitivno vplivalo tudi na zdravje vašega kostnega mozga. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vajah, ki so primerne za vaše trenutno zdravstveno stanje. Veliko ravnovesja in vajah za hojo je dovolj enostavno, da opravljajo doma in ne zahtevajo dodatne opreme.
Preden začnete
Podobno kot pri drugih močeh in vzdržljivostnih vajah, počasi začnite ravnotežje in vadite ter po potrebi uporabite podporo. Začnite z uporabo ene in druge roke, da ohranite ravnovesje, sčasoma pa se odpravite na uporabo samo enega prsta, preden ne boste uporabljali roke. Bodite odmorni, ko se počutite utrujeni in spremenite svoje vaje, da zmanjšate tveganje za bolečino v mišicah.
Stalne bilance
Med stanjem in držanjem hrbta lahko opravite več vajah za ravnotežje. Vzpon na prste je odličen način za preizkušanje ravnovesja. Prinesite eno peto proti zadnjici, da opravite stalno upognjeno koleno. Počakajte na mrtvo in dvignite koleno pred tabo, kolikor je mogoče. Koristi za dviganje ravne noge so prav tako koristne; lahko dvignete nogo spredaj, na stran ali v ozadje, da izboljšate ravnotežje. Izvedite do 15 ponovitev in dveh nizov, počitek med kompleti in po potrebi med ponovitvami.
Gait vaje
Na vaše hojo ali na način, kako hodite, močno vplivajo vaše kosti in mišice. Praktična hoja in pravilna namestitev nog lahko pomagajo izboljšati svojo hojo. Preprosto hodanje po tekalni stezi lahko vpliva na različne parametre hoje; lahko izboljšate svojo hitrost in dolžino koraka s hojo redno. Če stopite čez predmete ali postavite noge navzdol v krog, lahko izboljšate svojo mobilnost. Na tla postavite dva ali več mehkih predmetov, oddaljeno od 12 do 16 cm. Držite se na ograjo ali nekomu roko in previdno stopite med noge med stopalom in se ustavite med vsakim predmetom. Ko ste obvladali to vajo, poskusite hoditi brez zaustavljanja.
Vizijske vaje
Gibanje vaših oči in glave je tako pomembno za vaše ravnotežje, držo in hojo. Vadba sledenja z vašimi očmi in glavo lahko podpre vašo zmožnost, da iščete gor in okoli sebe, medtem ko ste še vedno ali se gibljejo. Držite se na stol z vašo neprepustno roko in stojte s stopalom na tleh. Držite si palec svoje prevladujoče roke in jo držite pred vami, pri tem pa držite komolce. Oglejte si palec in počasi pomaknite roko na levo, kolikor je udobno, po gibanju, ki uporablja samo vaše oči. Nadaljujte premikanje roke na desno, nato navzgor in navzdol med sledenjem z vašimi očmi. Ponovite gibanja med sledenjem z obema očesoma in glavo.
