Lats, ali latissimus dorsi, so ena največjih mišic v zgornjem telesu. Te močne mišice pomagajo potegniti roke bližje telesu pri vajah, kot so vlečenje ali bradavica. Če postanejo preblizu, lahko poslabšajo tvojo držo, tako da potegnete ramena navzdol ali zavrtite spodnji del hrbta.
Raztezanje lats je enostavno in zahteva malo opreme. S koncentracijo na pravilni obliki v vsakem odseku vam bo pomagal natančno usmeriti to veliko hrbtno mišico.
Anatomija
Vaši lati začnejo v vretencah v spodnjem delu hrbta. Pojdeta vse do sredine hrbtenice in se razprostirajo na ramo, vstavite v utor v humerusu ali v zgornjo roko.
Lats potegnejo roke proti telesu. Prav tako vrtijo roke (gibanje, ki ga boste uporabili, da bi dali "palec dol" potezo. Da bi raztegnili te impresivne mišice, morate premakniti roke v nasprotni smeri, da bi jih lats premaknili. To pomeni, da lat stretch mora vključevati premikanje roke gor, jih izklopiti ali oboje.
Band Lat Stretch
Ta vaja vključuje odpornost pasu, ki vam pomaga, da se bolje raztezate v vaših lats. Združenje za nacionalno trdnost in kondicioniranje priporoča, da držite ta odsek 60 do 120 sekund na vsaki strani.
Tesna lats lahko prinese ramena navzdol in hrbet hrbet. Photo Credit: Voyagerix / iStock / Getty Images Korak 1
Vezati odporni pas okoli fiksiranega predmeta. Trak je treba zasidrati pod višino kolena.
2. korak
Zgrabi bend z vašo desno roko in korak naprej, dokler ne začutite napetosti v pasu.
3. korak
Spredaj se spustite s pasom, ki je še vedno v vaši desni roki. Postavite levo nogo pred svojo desno.
4. korak
Dvignite desno roko navzgor in desno stran hrbta z desno roko. Predstavljajte si, da poskušate opraskati zgornji del hrbta.
5. korak
Če želite občutiti večji del, preprosto pojdite naprej in pustite, da bend potegne roko nazaj.
Squat Lat Stretch
Fizični terapevt Mike Cantrell pojasnjuje, da se raztezanje vaših lats in globoko dihanje v čučanj položaj prisili, da se sprostite.
Korak 1
Poiščite določen predmet, glede višine pasu, ki ga lahko držite.
2. korak
Zgrabite fiksni predmet in se potegnite navzdol. Vaše noge bi morale biti rame širine narazen.
3. korak
Ko se oblečete navzdol, pustite hrbet, da se sprostite in pete držite na tleh. Squat čim nižje.
4. korak
Na dnu čuče morajo biti tvoje roke ravno nad glavo, roke pa še vedno držijo fiksnega predmeta.
5. korak
Vdihnite skozi nos in petkrat ven skozi usta. Še naprej pustite, da se hrbet sprosti in okrogle.
Bench Lat Stretch
Za ta raztezek potrebujete klop za vadbo in moznik ali metlo.
Korak 1
Klečite na tla ob strani vaše klopi.
2. korak
Spravite komolce na klop, medtem ko držite moznik v obeh rokah, ki so razmaknjene širino ramen. Vaši dlani bi morali biti obrnjeni navzgor in vaši komolci upognjeni pri 90 stopinjah.
3. korak
Potopite svojo rit nazaj v pete in spustite zgornje telo navzdol proti klopi. Poskusi se dotakniti čela na klopi. Če želite stretch težje, premaknite roke naprej na moznik.
