Brokoli, del družine Brassica, se šteje za križno rastlinsko hrano. Poleg zelja, brstični ohrovt, cvetača in kale, je brokoli znan po visoki koncentraciji sulforafana, sestavine, ki vsebuje žveplo, z zmožnostmi za preprečevanje bolezni. Hrana za prehrano, brokoli bogata z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami in fitonutrienti. Brokoli je najbolj hranljivo jedel surovo. Če jo kuhate, bo način kuhanja določil, koliko vsebnosti hranila brokolija je ohranjeno.
Serving Size
Brokoli je kul sezonski pridelek, vzrejen spomladi in jeseni, vendar je na voljo celo leto v trgovinah z živili. Glede na publikacijo o žetvi meseca, ki jo je objavila mreža Kalifornije za javno zdravje v zdravi Kaliforniji, je bil brokoli najprej zrasel pred več kot 2000 leti in v Združene države uvedel le 200 leti. Brokoli rastejo do višine 2 1/2 metra z rumenimi cvetnimi grozdi, ki jih oprašujejo čebele. Je temno zelena in se prodaja v grozdih. Temna živahna barva je dober pokazatelj visoke hranilne vrednosti. Temno zeleni brokoli s trdimi stebli in modrikasto zelenimi cvetovi so zreli in pripravljeni za jesti. V povprečju je posoda enaka 1 skodelici sesekljanega surovega brokolija ali 1/2 skodelice kuhanega brokolija. Temno listnato zelenjavo, kot je brokoli, postanejo redni del zdrave prehrane, da bi uživali prehranske koristi.
Makronutrienti
Brokoli, surovi in kuhani, je nizko vsebnost maščobe, nasičenih maščob in holesterola. Del 1/2 skodelice parjenega brokolija vsebuje 31 kalorij, 6 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin in brez maščobe. Poleg tega je 2,5 g vlaknin na 1/2-skodelico služi paro brokoli. Ker je tako malo maščob, ogljikovih hidratov in kalorij, se brokoli pogosto štejejo za brezplačno hrano, kar pomeni, da lahko porabite neomejeno količino.
Vitamini
Brokoli je odličen vir vitamina C, ki vsebuje 60 g ali 130 odstotkov dnevne vrednosti. Posoda z 1 skodelico je enaka 1207 ie ali 46 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A. Brokoli je bogat tudi z vitaminoma E in K, topnim v maščobi. Brokoli zagotavlja 84 mcg ali 24 odstotkov dnevne vrednosti folata, kot tudi količina sledi tiamina, niacina, riboflavina in pantotenske kisline. Ena skodelica pare brokolija zagotavlja približno 3 g vlaknin ali 20 odstotkov dnevnih potreb.
Minerali
Mineralna sestava brokolija ni tako velika kot vsebnost vitamina; vendar bo brokoli še vedno prispeval k vnosu pomembnih mineralov. 1/2 skodelica pare brokolija vsebuje 229 mg kalija ali 8 odstotkov dnevne vrednosti in 52 mg ali 5 odstotkov dnevne vrednosti fosforja. Poleg tega 1/2-skodni del vsebuje 32 mg natrija, 31 mg kalcija, 16 mg magnezija in sledi železa, cinka, selena, mangana in bakra. Brokoli so bogati tudi z esencialnimi kislinami. Vsebuje približno 92 mg maščobnih kislin omega-3 in 27 mg maščobnih kislin omega-6.
Phytonutrients
Žveplo vsebujoča spojina, sulforafan, znan po svojih anti-rakavih, protidubitskih in protimikrobnih lastnostih, je eden najmočnejših antikarcinogenov, ki so na voljo v hrani, pravi raziskovalec Elizabeth Jeffery. Deluje s povečevanjem jetrnih encimov, ki so odgovorni za uničenje kemikalij, ki povzročajo raka, ki jih zaužijete s hrano ali naletite na okolje. Po Fit Dayu so osebe, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo brokolija, znatno zmanjšale tveganje za nastanek raka dojke, jajčnikov, pljuč, debelega črevesa, prostate in raka na mehurju. Fitonutrienti v brokoliju se lahko bori proti H. pylori bakterijam, ki olajšajo razjede. Poleg tega se sulforafan bori proti H. pylori bakteriji v črevesju, obnavlja simbiozo in preprečuje nastanek ulkusov. Kombinacije hranil, ki jih najdemo v brokoliju, preprečujejo poškodbe sonca, spodbujajo moč kosti in izboljšajo splošno zdravje.
Zakaj je parjenje najboljše
Pomembno je povečati količino zelenjave, ki jo porabite vsak dan; vendar je tudi dobra ideja za čim večjo hranilno vrednost teh zelenjadnic. Uporaba prekomerne vode in preveč toplote lahko dejansko povzroči zelenjavo, kot je brokoli, da izgubijo vsebnost vitaminov, mineralov in fitohranilcev, pravi registrirani dietetik Karen Collins. Zdravilo je hitro kuhati zelenjavo v majhni količini vode. Zato je eden od najboljših načinov za kuhanje zelenjave, kot je brokoli, da jih pari. Collins MSNBC Nutrition Notes ugotavlja, da pari brokoli ne povzroča večje izgube hranil.
