Če želite zmanjšati maščobo iz zgornjega dela telesa, razumite, da to mesto, ki zmanjša določeno območje vašega telesa, ni mogoče. Da bi zmanjšali telesno maščobo, ne glede na to, kje so vaša težavna področja, morate sprejeti pristop celega telesa. To bo povzročilo izgubo maščobe iz spodnjega telesa in zgornjega telesa, vključno s trebuhom, rokama, hrbtom, rameni in prsnim košem. Za najboljše rezultate, izgubite težo na postopen, varen način in opravite vaje z odlično obliko.
Korak 1
Nastavite cilje za izgubo teže, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Določite cilj, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden, kar je po mnenju National Heart, Lung in Blood Institute varna stopnja izgube teže, ki omogoča postopno spreminjanje življenjskega sloga brez občutka prikrajšanosti. Da izgubite težo pri tej stopnji, morate ustvariti dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij.
2. korak
Spremenite svojo prehrano in jejte med manjšimi obroki. Photo Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Spremenite svojo prehrano, tako da dnevno porabite manj kalorij. Nekateri načini za zmanjšanje vnosa kalorij vključujejo manjšo količino jedi ali jedo nizko kalorično hrano namesto visokokalorične hrane. Izogibajte se sladkim pijačam, alkoholu in živilom, ki so visoko v holesterolu in nasičenih in trans maščobah. Dobite glavna hranila iz vitkih beljakovin, sadja, maščob ali mlečnih maščob, celih zrn in zelenjave.
3. korak
Dajte znoj na kolesu ali kardio vadbe za 30 do 60 minut pet dni v tednu. Fotografiranje: IT Stock / Polka Dot / Getty Images V petih dneh v tednu pripravite znoj za 30 do 60 minut, da boste spali kalorije, ki prispevajo k izgubi maščobe. Izvajate kardio, na primer kolesarjenje, hitro hojo ali pedaliranje na eliptičnem stroju, s stopnjo, ki vam omogoča, da se pogovorite s kolegom vadbe, vendar vam ne dovoljuje, da poješ. Čeprav se pogosto zdi, da je vaše spodnje telo, ki je dejavno med kardio, vaše mišice zgornjega dela telesa prispevajo tako, da pomagajo pri gibanju v roki in vam pomagajo vzdrževati pravilno držo.
4. korak
Načrtujte odpornost vaje vsaj dva dni v tednu. Fotografija kredita: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Načrtujte odpornost vaje vsaj dva dni v tednu, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Delo vse vaše glavne skupine mišic in opravite dva ali tri sklopa in osem do 12 ponovitev vsake vaje. Izobraževanje moči ohranja in poveča mišično tkivo, ki poveča vaš presnovni metabolizem, tako da lahko zažgeš več kalorij, tudi po končanem treningu.
5. korak
Vaje za treninge moči, kot so ti kodri, bodo pomagali zmanjšati maščobe v rokavih. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vključite vaje v vašo rutino za treniranje moči, ki cilja zgornji del telesa. To lahko vključuje različne vaje, kot so pushups in klopi za vaše rame in prsni koš; biceps kodri in podaljški triceps za roke; kolesa in vzvratna krča za vaše abs; in vrstice buče in lat pulldowns za vaš hrbet.
Opozorila
- Pred začetkom izgube maščobe se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
