Medtem ko se ženske redko povečujejo tako drastično kot moški, ker imajo nižje ravni testosterona, nekatere ženske lažje gradijo mišice kot druge. Natančna količina mišic, ki jo dobi ženski, je odvisna od njene starosti, stopnje telesne pripravljenosti, vrste telesa, prehrane in programa. Razumevanje pomembne vloge moči treninga v vašem celotnem zdravju in kako se vaše telo odziva na to, vam lahko pomaga določiti najboljši način za vključitev uteži v svojo tedensko fitnes rutino.
Mesomorfi Izgradite mišice
Izobraževanje moči vpliva na ženske na različne načine, odvisno od vrste telesa. Nekatere ženske imajo tipe telesa, ki so genetsko predisponirane, da bi se mišice lažje okrepile kot druge. Mesomorfi, ki so bolj mišični, gradijo mišično maso hitreje in dramatično kot ektomorfi, ki so naravno tanke oblike - neenakomerno, ko sledijo istim programom usposabljanja. Vaše razmerje med testosteronom in estrogenom ter vrsto mišičnih vlaken, ki ga imate, so genetsko določene in vplivajo na hitrost in način, kako si mišice daste.
Endomorfi ostanejo zakrivljeni
Druga vrsta telesa, endomorf, je navadna in ima višjo raven telesne maščobe. Za ženske s tem telesnim tipom, da izgledajo vitke in pridobivajo mišice, morajo izgubiti težo v obliki telesne maščobe. Slim ektomorfi morda nikoli ne bodo zgradili izjemno velikih mišic, vendar lahko ustvarijo znatno moč. Če ste mezomorf in ugotovite, da ste "močni" s treningom moči, poudarite lažje uteži z več ponovitvami za izgradnjo mišične vzdržljivosti, priporoča ameriški svet o vadbi.
Stopnja dobička
Večina ljudi povprečno približno polovico mišične rasti na teden, ugotavlja CNN strokovnjak za prehrano dr. Melina Jampolis. Izvedite redno usposabljanje za moč in upoštevajte posebne dietne strategije za doseganje te stopnje. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi bo večina žensk dobila približno 20 do 40 odstotkov mišične moči po večmesečnem treningu odpornosti.
Kako jesti
Bodite pozorni na vašo prehrano, kot tudi na vaše vadbene rutine. Eating prehrana celega živila, ki poudarja vitke beljakovine, celokupna zrna, sveže pridelke in nenasičene maščobe - medtem ko se prevažajo predelana hrana z rafinirano moko, dodani sladkorji, prekomerno natrijev in trans in nasičene maščobe - maksimalno poveča rezultate mišic telovadnica. Jejte nekoliko višji odstotek beljakovin na dan, da bi mišice pomagala rasti in popraviti po treningu. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča med 1,4 in 2 g beljakovin na kg telesne mase na dan. Če ste izjemno aktivni, si prizadevajte za višji konec območja.
Vaši protokoli za usposabljanje
Protokoli za usposabljanje žensk se ne smejo razlikovati od moških. Da bi pridobili mišice, mora ženska dvigati težo, ki je dovolj velika, da povzroči utrujenost pri 8 do 12 ponovitvah. Dviganje uteži svetlobe za več ponovitev samo izboljša mišično vzdržljivost - ali sposobnost mišice, da naredi vadbo dlje. Mišična vzdržljivost ne izboljša tonov, velikosti ali moči, ugotavlja Lou Schuler, avtorica "Nova pravila za dviganje žensk." Izvedite rutine s celotnim telesom vsaj dvakrat na teden, pri čemer vsaj 48 ur med sejami. Izberi proste uteži, kadar koli je to mogoče, da stimulira primarne in stabilizacijske mišice.
Spremenite svojo rutino tako, da vsakih štiri do šest tednov dodate nove vaje ali naraščate težo, da bi svoje mišice spodbudili na nove načine, da bodo še naprej rasli in se bodo spopadali z njimi. Ko boste sposobni zlahka izvesti 12 ponovitev s težo s pravilno obliko, povečajte svojo težo za približno 5 odstotkov.
