Tečaj je aerobna vadba, ki spodbuja zdravo srčno-žilno funkcijo z delom velikih mišičnih skupin v nogah, bokih in rokah. Redna aerobna aktivnost je del učinkovitega programa izgube teže. Zmanjšanje telesne mase ob spodbujanju mišične mase - s pomočjo aerobnega treninga in treninga moči - lahko nanesete noge. Samo vožnja je učinkovit način za izgubo teže; vendar pa dobro zaokrožena fitnes rutina, vključno s treniranjem moči, lahko privede do boljših rezultatov. Preden pričnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Running's Primary Movers
Med prenosom gibanja med vožnjo se vaše telo pretežno zanaša na vaše kvadricepse, zadrge in mišice mišice, da premaknete noge. Quadriceps so mišice vašega sprednjega stegna in služijo za poravnavanje vaše noge. Hamstrings nasprotujejo quadricepsu in spustite hrbet stegen. Njihov namen je upogniti koleno in razširiti stegno za vami. Mrtva mišica pomaga moči vašega koraka tako, da vašo nogo iztisne iz tal. Čeprav vaše noge opravljajo levji delež dela, vaše roke in jedro mišice - ki vključujejo vaše trebušne žleze, gibke kolke, gluteale in hrbet - podpirajo tudi vaše gibanje.
Težave v vzdržljivosti
Resnično za vsako vajo, ki teče 45 ali več minut, lahko znatno poveča količino kalorij in maščob, ki jih spali. Glycogen, shranjena energija v mišicah, se uporablja kot gorivo v prvih 15 minutah telesne vadbe, v skladu s knjigo "Do Do You're 100" Jeff Galloway. Med minutami 15 in 45 začne vaše telo prelagati goriva, raje maščobo glikogena. V minuti 45 in naprej vaše telo gorijo pretežno maščobe. Galloway priporoča vsaj 60 minut vožnje ali hoje na teden, da zažgejo maščobo, pri vožnji s hojo pa med vožnjo, da preprečijo utrujenost. Vsak teden lahko opravite tudi trije 45-minutni treningi, pri čemer ni več kot dva dni počitka.
Vadba vaja za moč noge
Krajša, intenzivnejša tečaje lahko okrepijo mišice nog in povečajo izgubo teže. Poiščite dolg hrib z enakomernim nagibom ali stopite na tekalne steze, da prilagodite stopnje hribov, ki jih vodite. Po segrevanju po petih do desetih minutah začnite brzdati hribček ali dvigniti nagib tekalne steze na tri odstotke. Teči z hitrostjo, ki se počuti zmerno težko, vendar vas ne izčrpa pet minut. Zmanjšajte višino in hodite ali tekite tri minute. Začnite še en interval za vožnjo po hribu, s čimer povečate naklon še dodatnih pet minut. Če teče zunaj na kratkem hribu, opravite tri do štiri skupine petih hribskih sprintov hkrati, s tremi minutami prekinitve.
Izobraževanje moči
Poleg tekmovanja hitting telovadnice vam lahko pomaga doseči tudi vaše cilje za izgubo teže in tonus mišic v telesu. Reden program za trening moči lahko zmanjša vašo telesno maščobo, poveča mišično maso in pomaga pri učinkovitejšem vnosu kalorij. Prav tako krepi vaše kosti in zmanjšuje izgubo mišic, povezanih s starostjo. Lahko uporabite lastno telesno težo, pasove za treniranje, breztežne teže, stroje in druga orodja za tono mišic. Namenjen je dvema do tremi 20- do 30-minutnimi sejami na teden, ki delajo vse glavne skupine mišic.
Premisleki
Pred začetkom tekočega programa se pogovorite s svojim zdravnikom in zaprosite za pomoč tekočega trenerja. Trenerji lahko odpravijo slabe oblike - kar povzroči poškodbe in bolečine - ter oblikuje primeren program, ki ustreza vašim ciljem in trenutnemu zdravstvenemu stanju. Naučite se pravilne tehnike uteži od osebnega trenerja, da zmanjšate tveganje poškodb.
