Težkarji pogosto prizadenejo planote, kjer se zdi, da njihova vadba ne povečuje mišic. Načrtujte program vadbe, ki se izogne pogostim težavam, ki zmanjšujejo rast mišic. Za vsako bicep vajo opravite, uporabite pravilno količino teže. Ena serija vaje mora utrujajati mišice po 12 do 15 ponovitvah. Če lahko storite več kot to, povečajte težo.
Preveč malo kalorij
Če želite zgraditi mišice, vaše telo pretvori presežne kalorije v mišično tkivo. Če med običajnim dnevom ne jeste dovolj kalorij, ne glede na to, kako težko se držite bicepsov, vaše telo ne bo dalo mase. Po mišljenju Ameriške dieteetske zveze je potreben presežek vsaj 200 kalorij na dan. Za določanje dnevnih kaloričnih potreb uporabite spletni kalorijski števec. Nato dodajte dovolj hrane na vašo prehrano, da presegate dnevne kalorične potrebe za 200 kalorij. Za najboljše rezultate jedo zdravo prehrano, ki je sestavljena iz svežega sadja in zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščobe, pustega mesa, oreškov in semen. To zagotavlja, da vaše telo dobi dovolj ogljikovih hidratov, zdravih maščob in hranilnih snovi.
Premalo beljakovin
Če je prehrana premajhna v beljakovinah, vadba ne bo privedla do povečanja mišične mase. Vaše telo razkrije beljakovine v aminokisline, ki so potrebne za izgradnjo mišic. Vira beljakovin naj bi po podatkih ADA znašala 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij ali med 1,4 in 1,8 g beljakovin na kilogram telesne mase. Zdravi viri vključujejo jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe in pusto meso. Veliko jajce ima 6 g beljakovin, skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob pa ima 8 g in 3-oz. kos piščančjih prsi ima 27 g beljakovin.
Neučinkovito vadbo
Če bicep vaje, ki jih opravljate, ne dovolj poudarjate mišic, ne bo dovolj razbitja mišic, da bi spodbudili rast. Na primer, če ne dokončate bicep curl počasi vzdolž celotnega gibanja gibanja, ne boste imeli toliko koristi od vaje. Oglejte si strokovnjake za izdelavo mišične mase, da se naučijo uporabljati pravilne oblike med vadbo. Vrstice, bicep kodri, zapestji in zapestji zapestja so nekaj tipičnih vaj, ki se bodo pravilno izvajale, privedle do večjih bicepsov. Če je mogoče, najemite osebnega trenerja, ki vam bo pokazal različne vaje za bicep.
Ni dovolj za počitek
Če vsak dan vadite biceps, se verjetno ne povečajo. Telo potrebuje čas za obnovo mišic. Načrtujte svoje treninge bicep, tako da bodo padli na zaporedne dni. Na primer, zgornji del telesa na enem dnevu in na spodnjem delu telesa na naslednjem. To preprečuje prekomerno eksperimentiranje določenih mišičnih skupin, kar bi lahko zmanjšalo dobiček mišic.
