Z ustreznim programom telesne vadbe lahko v šestmesečnem obdobju ustvarite znatno količino mišične mase. Koliko boste porabili, bo odvisno od vaše genetike, ravni hormonov in kako agresivno ste pri vaših treningih. Po mnenju dr. Lee E. Brown, strokovnjaka moči in kondicioniranja, z doslednim usposabljanjem si lahko osem tednov opazite opazne rezultate.
Obseg gradnje mišic
Da bi izzvali znatne izboljšave v velikosti mišic, bo vaš program vadbe namenjen rednemu preobremenitvi in razgradnji mišicnih vlaken, vsaka seja pa sledi počitek, v katerem bodo mišice imele priložnost, da se zdravijo in prilagodijo. Težave na treningu zato zahtevajo dokončanje večjega števila sklopov in ponovitev, da se ustrezno preobremenijo vlakna. V prvih dveh mesecih usposabljanja zaključite tri skupine vsake vaje. V treh in štirih mesecih opravite štiri skupine vsake vaje in pet sklopov vsake vadbe v petih in šestih mesecih. Vsak sklop mora vsebovati osem do 20 ponovitev.
Urnik treninga
Ker boste izvajali tako veliko število sklopov vsake vaje, razdelite mišične skupine v ločene treninge, ki so načrtovani ves teden. V prvih treh mesecih se ob ponedeljkih in četrtkih osredotočite na prsi, ramena in triceps ter hrbet, biceps in noge ob torkih in petkih. V štirih, petih in šestih mesecih dvignite uteži šest dni na teden, s ponedeljkom in četrtkom, ponoči in četrtkom, ob torkih in petkih, s svojimi bicepsi in tricepsi ob sredah in sobotah. Vaša učna frekvenca se poveča, da vam omogoči, da opravite več vaj in sklopov za vsako skupino mišic, na kateri delate ta dan.
Raznolikost vaje
Da bi preprečili, da bi vaše mišice v šestmesečnem obdobju udarile na plato, redno spreminjate vaje, ki jih vključite v svoje vadbe. Uporabite oba stroja in proste uteži ter nenehno spreminjate vrsto ponderiranih orodij. Sestavljene, večjezične vaje, kot so stiskalnice za klopi, čuče, pljuča in drobci, so učinkovitejše pri masi. Izolacija, enojne skupne vaje, kot so biceps kurci, podaljški nog in potiski tricipov, vam bodo pomagali razviti definicijo.
Omogočanje gradnje mišic
Ujemanje uteži ni edini korak, ki je potreben za poškodbe. Morate olajšati in podpirati proces izgradnje mišic, tako da vzamete ustrezno količino kalorij in beljakovin. Dr. Joseph A. Chromiak priporoča povečanje dnevnega vnosa kalorij za 250 do 500 kalorij in 0,60 do 0,85 g beljakovin za vsak funt, ki ga trenutno tehtate. Lepljivi proteini, kot so perutnina in živila z nizko vsebnostjo maščob, bodo pomagali zagotoviti beljakovine, ki jih potrebujete, in omejite vnos maščobe.
