Prihajajo.
Prihaja do tresljajočih se valov, ki se odlocajo za tekmovanje v januarju, da se oblikujejo proge blizu najbližjega veslalnega stroja, da se na klopi, ki jo potrebujete 25 minut, mazati in narediti skate v škripcih. Prišli bodo, da bi uničili vašo vadbo, odvrgli svoj urnik in postali nesrečni do februarja.
Ne dovolite jim zmagati. Dodge množice, ne da bi žrtvovali vašo telesno pripravljenost z naslednjimi treningi, ki ne bi vplivali na množice. Vsak je zasnovan za izvedbo v majhnem prostoru z malo opreme. Vse, kar potrebujete, je par parov dumbbellov in kroglice za stabilnost, in boste na poti do vadbe, ki prihrani čas, vas bo oddaljila od mobov in vas obdržala, da zgradite telo, ki ga imajo vsi so sprejele svoje resolucije.
Ditch Cardio stroji za Farmer's Walk Complex
Posredni plungi z uporabo kettlebells namesto hlačnic Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Če ste srbi za kardio, vendar je list za registracijo tekalne trakice rezerviran do St. Paddy's Day, preizkusite ta kmetski sprehod kompleksa Nick Tumminello, trener moči in kondicioniranja s sedežem na Floridi in ustvarjalec več fitnes DVD-jev, vključno s "Trening moči za maščobno izgubo in kondicioniranje. "
"Farmer's Walk je lepa zamenjava za kardio," pravi Tumminello. "Zelo intenzivno je, ker nosite težo, delate blizu svoje maksimalne kapacitete in ga nosite 30 do 45 sekund. združite visoko intenzivnost z ponavljajočimi se napori, dobite odlično metabolno korist. "
Če želite to narediti, boste potrebovali dva para dumbbellov - težki set (Tumminello predlaga 75-pounders za fit moškega) in par, ki je 30 do 40 funtov lažji od vaših težkih uteži. Potrebovali boste tudi dolžino telovadnice, ki je dolga približno 20 metrov, z majhnim prostorom na enem koncu, da naredite nekaj vaj.
Sam sprehod je preprost, vendar zahteven: imate na svojih straneh težke dumbbele in hodite z njimi. V tem primeru boš šel 20 jardov in 20 metrov nazaj.
Načrt vključuje izmenjavo teh sprehodov - držanje težkih dumbbells - z vajami vaje z uporabo lažjih uteži. Izvedli boste osem do dvanajst ponovitev vsakega lahkega vadbe, naredite kmete s hojo in nato naredite osem do dvanajst naslednjih lahkih premikov. Boste nadaljevali izmenično brez počitka, dokler se vse vaje ne končajo. Na koncu počitek, dokler se ne počutite sestavljene, a ne povsem počivate - približno eno do tri minute - in ponovite zaporedje za skupno tri do pet krogov.
Vsak krog mora vključevati naslednje premike.
DUMBBELL VEZANI VRSTI: Držite hrbet pred hrbtom, dlani obrnjene pred sprednjo stran stegen. Potisnite boke nazaj, da se upogneta v pasu in spustite svoje telo, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Pustite, da se drgeti obesijo, ko se nagnite in vzdržujte ravno hrbet. V tem položaju vrnite oba dumbbella na stran vašega trupa in jih vrnite v viseče. Ponovite osem do dvanajstkrat, nato pa izstopite iz kmetije in nazaj.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Držite hlačke za ramena, upognjene komolce in dlani, s katerimi se obrnete. Z obema rokama obrnite hkrati navzgor, dokler se komolci ne pokončajo in pritisnete proti ušesom. Odklonite komolce, da se vrnete, da se začnejo in ponovite osem do dvanajstkrat, nato pa vzemite drugi hod z mačkami.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Držite držo v vsaki roki, roke, ki visijo s tvojih ramen. Če držite trup v pokončnem položaju, naredite velik korak naprej z desno nogo in se spustite, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj, pravo koleno sledite prstom in trupu pokonci. Pritisnite, da začnete, in opravite isto gibanje z levo. Ponovite osem do dvanajstkrat, nato pa naredite kmečko hojo.
DUMBBELL HIGH PULL: Držite gube pred vami, dlani na čelu stegen. Spustite boke nazaj in rahlo upognite kolena. Če hrbet držite naravnost, privzdignite hrbet, tako da potisnete boke naprej, da stojijo - obdržite uteži blizu telesa, ko se dvignejo ob ramenih in zavijte komolce. Obrnite se na začetek in ponovite osem do dvanajstkrat. Na težki sprehod številka štiri.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Postavite dumbbells na ramena z upognjenimi komolci, dlani obrnjene noter. Tesno držite pokonci in potisnite boke nazaj na slečo, spustite se, dokler so stegna vsaj vzporedna s tlemi. Vso težo naj bo v koreninah, ki ste jih imeli med celotnim gibanjem. Za začetek pritisnite in pritisnite ponovitev osem do dvanajstkrat.
Preskočite opremo z vso vadbo, ki jo lahko naredite na enem mestu
Veliki skupinski vadbeni razredi so se znojili na enem mestu obvladali; Ne morete se premikati veliko, če je studio v paketu. Ista zamisel lahko uporabite tudi zunaj učilnice, pravi Mike Wunsch, direktor za rezultate Performance Fitness v Santa Clarita v Kaliforniji.
"Namesto čakanja na stroje ali za nekoga, da se spustimo s klopi, pridemo v svojo cono," pravi. Zgrabite dva dumbbells, ki so dovolj težka, da vam predstavljajo izziv za niz 10 lungov, nato pa poiščite približno šest metrov kroga prostora. Nato boste začeli Wunschovo vezje. Za vsako potezo izvedite pet do 10 ponovitev in nato nadaljujte z naslednjo vajo brez počitka. Ko končate vse poteze, počakajte 90 sekund in ponovite celotno zaporedje tri ali štirikrat.
Začnite z gonilom naprej. Ponovite za pet do 10 ponovitev, nato pa se premaknite na T Pushup.
T-PUSHUP: pojdite na tla v potisnem položaju, roke neposredno pod ramena, telo togo od glave do pete. Upognite komolce, da spustite prsni koš na tla in ohranite ravno črto s svojim telesom.Pritisnite, da začnete, in tako kot vi, dvignite desno roko s tal in zasukite svoje telo, tako da vaše roke tvorijo navpično črto, vaš trup in noge se obrnejo na stransko steno in vaše telo tvori obliko T. Povlecite navzdol, da začnete in ponovite, tokrat se zasuka na nasprotni strani. Ponovite za pet do desetkrat.
Tretjič, izvedite prednjo čučnico za pet do desetkrat.
NEUTRAL-GRIP PRETEKLETE PRESSES: Na koncu vašega čuče, držite hlačke za ramena. Pritiskajte roke hkrati, dokler vam komolci niso ravni. Upognite komolce, da se vrnete za začetek in ponovite pet do desetkrat.
ROMANSKI ROKI / RAVNA KOMBINACIJA: Držite prednja telesa z dlanmi, ki gledajo pred sprednjo stran stegen. Potisnite boke nazaj, da se upogneta v pasu in spustite svoje telo, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Pustite, da se humbavci obesijo, in obdržite ravno hrbet. S tega položaja vrnite oba dumbbells na stran svojega trupa, nato pa jih vrnite v viseče. Potisnite boke naprej, da se vrnete v stoječe. To je en rep. Opravite pet do deset.
Uporabite Kettlebells, da se hitro končate
Ženska bo naredila kettlebell eno roko nad glavo Press Photo: BJI / Blue Jean Images / modre jean slike / Getty Images Če res želiš ostati sam, pojdi po kettlebells. Večina novincev v telovadnici ne ve, kaj storiti s tistimi obdelanimi železnimi kroglami, pogosto pa so oddaljene od drugih gonilk in uteži.
Za razliko od dumbbells, kettlebells se pogosto uporabljajo za podaljšana prizadevanja. V tekmovanju bodo kettlebell športniki izvajali vajo za nekaj minut, ne da bi se ustavili. Ta duh je v osrčju tega treninga z dvema vezjema Craig Ballantyne, C.S.C.S., lastnik TurbulenceTraining.com.
Najdi kettlebell, ki je primerna teža za vas, da opravite eno-roko nad glavo stiskalnice za 30 sekund. To je teža, ki jo boste uporabili za vse vaje.
Vadba se začne s tridimenzionalnim vezjem. Vsako potezo opravite 30 sekund, nato pa se pomaknite naprej, ne da bi se počivali. Na koncu treh potez se boste počutili eno minuto, nato pa ponovite. Celotno zaporedje dokončajte dva do štirikrat, preden se premaknete v drugo vezje.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Začnite s kettlebell v roki, s komolcem in roko na ravni ramena. Držite ramena celo. Vzdrževanje ravni ramena, pritisnite gumbi naravnost navzgor, dokler vaša roka ni ravna in vaš komolec je blizu ušesa. Vrnite se na začetek in ponovite 30 sekund. Preklopite stran in opravite premik z drugo roko za 30 sekund.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stand z desno nogo približno tri čevlje pred vašo levo. Držite žogo kettlebell z rokami in podlakti skupaj z rokami - vaše roke in roke bodo podobne čaše ali kelihu. Če držite trup v pokončnem položaju, upognite kolena, da se spustijo, dokler se kolena ne zatekajo na 90 stopinj, s sprednjim kolenom, ki sledi prstom. Pritisnite, da stoji. Ponovite 30 sekund, nato preklopite stran in premaknite še 30 sekund.
ENE-ARM BET-OVER ROW: Stojte s stopalji, rahlo širši od širine kolka, in potisnite boke nazaj, da bi upognili telo naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, pri čemer je hrbet ravno in kolena rahlo upognjena. Držite kettlebell za ročaj v eni roki, upognite roko, da bi kettlebell prinesli na stran vašega telesa, dokler komolec ne presega vašega trupa. Vaša breztežna roka mora biti na koleni ali stegno na isti strani. Ohranite ravno nazaj skozi to gibanje. Vrnite se na začetek in ponovite 30 sekund. Potem preklopite stran in pojdite še 30 sekund.
Po dveh do štirih krogih tega tri-premičnega kroga boste naredili štirimi krogi telesne teže. Za to vezje, boste izvajali vsako vajo za 30 sekund in se nato pomaknite na naslednjo vajo brez počitka. Počakajte 30 sekund na koncu vezja in ponovite dva do štirikrat.
SPIDER-MAN PUSHUP: Izvajali boste redno potiskanje, toda, ko se spustite, boste zavili desno koleno in prinesli desno nogo proti desni komolec - v tem položaju boste izgledali kot Peter Parkerjev alter- ego. Ko pritisnete nazaj, naravnajte nogo nazaj, da začnete. Na naslednjem repu prinesite levo nogo do levega komolca. Ponovite ta cikel.
SKUPAJ RAZŠIRITEV TELESA: Ballantyne to potezo imenuje "lažni skok". Stojte s stopalji, rahlo širši od ramenske širine narazen, potisnite boke nazaj na čučanj, medtem ko zavijanje roke nazaj. Zdaj se spustite navzgor, kot da bi skočili iz čuče in v zrak, vendar namesto tega preprosto prišli na krogle nog, medtem ko dvignete roke nad glavo. Ponovite 30 sekund.
KROŽNI MOŠKI KLIMBER: Na vrhu potisnega položaja prinesite desno koleno pod telo, da dosežejo nasprotni komolec. Vrnite se na izhodiščni položaj, nato pod levo koleno podate, da ustreza vašemu komolcu. Vrnite se na začetek in hitro ponovite to izmenično zaporedje.
SPREMLJAJTE NALEPKE ZA PRIZNANJE: položite roke za glavo v položaj "zapornik". Naredite velik korak naprej z desno nogo in se spustite, dokler se kolena ne zožijo 90 stopinj. Vaše desno koleno naj sledi prstom in vaš trup mora biti pokončen. Pritisnite za začetek, nato pa levo opravite isto gibanje. Ponovite 30 sekund.
Poiščite kotiček in oblikujte svojo lastno vadbo
Ko je telovadnica gneča, "z vidika opreme, to je problem, s katerim se soočajo osebni trenerji v domu - imate omejene stvari, ki jih lahko prinesete," pravi Shawn Arent, izredni profesor na področju vadbe na univerzi Rutgers. Želite opremo, ki ponuja raznovrstnost in lahko nudi popolno vadbo. Za Arent, to sta dve pari dumbbells - ena težka, ena svetloba - stabilna žoga in stena.
Arent pravi, da izbere vajo ali dve, ki ciljajo na vsako glavno mišično skupino - na prsih, ramenih, hrbtu, jedru, zadrhtah in štirih. "Dokler ciljate osem do deset vaj, tri do štiri ure na vajo, ste na pravi poti," pravi.
Za prsne košare, preizkusite talne stiskalnice ali uporabite žogico pod hrbtom kot klop za nagnitev ali ploske stiskalnice. Namestite ramena s stojnimi stiskami za ramena, ki vključujejo hrbet in jedro za stabilizacijo. Vrnite hrbet, tako da uporabite kroglico za vrvice ali kot podlago za zadnje deltoidne muhe.
Za noge uporabite žogico, da naredite stenske čevlje, postavite žogico med hrbtom in steno ter jo zaokrožite navzgor in navzdol za vami, ko se čučate, z ali brez teže. Žoga se lahko uporabi tudi kot platforma za dvignjena drevesa, ki se dvigneta zadaj, ali za švicarski krogelni podaljšek in nogi. Če želite to premikati, se obrnite na hrbet s kroglico pod pete. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do pete. S tega položaja, vrnite pete nazaj, da roll žogo k vaši riti. Vrnite žogo nazaj, spustite boke na tla in ponovite.
Kaj pa tvoje biceps in triceps? Curls in podaljški nad glavo so v redu, ampak te zabavno-in-pištole mišice bodo prizadele večje mišice vaje. Ko končate svoje priljubljene med temi potezami, lahko nadaljujete z izolacijskimi potezami, ki ste jih primerjali - to je navsezadnje tudi vaša vadba po meri.
