Težko dviganje ni za srce. Ampak, če želite zgraditi mišično maso in povečati moč, vas bo dviganje težkih uteži prineslo po mnenju ameriškega koledža za športno medicino. Če želite kar najbolje izkoristiti vašo težko dvižno rutino, izberite vadbo, ki nudi ustrezne vaje in pogostost, da boste imeli največjo korist.
Vrste vaj
Izberite vaje za ciljanje mišic, ki jih želite povečati. Če načrtujete celotno telesno vadbo, vključite večjezične vaje, kot so čepi, z vajami za izolacijo z enojnim sklepom, kot so podaljški triceps. ACSM priporoča začetek vaše vadbe z več skupnimi vajami in nato izbiro posameznih vaj za ciljanje določenih mišičnih skupin. Izberite najmanj osem vaj in razširite, ko se usposabljanje okrepi.
Število ponovitev
Da bi kar najbolje izkoristili težko dviganje, izvedite ustrezno število ponovitev. ACSM priporoča, da naenkrat naredite šest do 12 ponovitev, da bi ustvarili mišice. Če imate raje težko dviganje, izberite težo, ki vam bo omogočila šest ponovitev. Poleg tega menjavajte treninge od težkega dviganja in nižjih ponovitev do nekoliko lažjega dviganja in višjih ponovitev do 12. To bo spodbudilo najboljšo rast mišic in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Vedno se posvetujte z opazko, še posebej, če uporabljate težke uteži.
Število nastavitev
Komplet je število, kolikokrat opravite določeno vajo z določenim številom ponovitev. ACSM priporoča uporabo več sklopov, da bi povečali rast mišic. Začnite z opravljanjem dveh sklopov vsake vaje, nato pa napredujte na tri ali več, ko se vaše telo prilagodi. Dovolite si 1-2 minuti počitka med vsakim naborom, da se mišicam omogoči čas, da si opomorejo.
Pogostost vadb
Glede na ACSM, moč vlak vlak dva do tri dni na teden, če ste na začetni ali vmesni ravni. Napredni trenerji lahko izvajajo štiri do pet dni na teden, vendar ne smejo delati več kot pet dni, da se prepreči prekomernega treniranja. Če zamudite dan vadbe, preprosto dvignite mesto, kjer ste zapustili. Ne počakajte, da po naslednjem načrtovanem dnevu usposabljanja vzamete vadbo, če je mogoče.
