Oglejte si noge večine joggers in vidite tanke stegna. To je zato, ker jogging prižge veliko kalorij v kratkem času. Čeprav ne morete povedati svojemu telesu, da uporablja le kalorije iz stegen, boste zmanjšali količino maščobe iz celega telesa, vključno z nogami. Jogging je močan vpliv, saj imate samo eno stopalo na tleh hkrati. Je preprost za učenje in ne potrebuje nobene opreme, tako da, ko ste zasvojeni s tekom, lahko svoje vadbo izvedete kjerkoli in kadarkoli.
Korak 1
Ogrevajte s petminutnim sprehodom, da pripravite telo za jog. Začnite počasi in postopoma povečajte svojo hitrost, tako da boste pri petih minutah skoraj blizu tekmovanja.
2. korak
Jog za 10 do 20 minut s hitrostjo, ki se počuti udobno in vam omogoča, da nadaljujete pogovor. Počasi, če ne morete govoriti. Jog hitreje, če ste sposobni peti.
3. korak
Jog za eno minuto in hodi za štiri minute, če ste novi na tek. Nadaljujte jog in hodite 20 minut. Povečajte čas trajanja vaših jogovnih intervalov in zmanjšajte trajanje intervalov hoje, saj se vaša vzdržljivost izboljšuje in vsak teden preide. Na primer, tekmujte za dve minuti in hodite tri minute med drugim tednom tekmovanja. Jog za tri minute in hodi za dva v vašem tretjem tednu tek.
4. korak
Dodajte interval za hribe, da zažgete več kalorij in zvišate stegna. Na primer, skočite na ravno cesto za eno minuto in se nato spustite po hribu. Ponovite intervale hriba za 20 minut en ali dva dni na teden.
5. korak
Končajte svojo vadbo s tri do petminutnim hladnim sprehodom, da znižate srce in dihanje.
6. korak
Izvedite trening tekmovanja najmanj tri dni na teden, če ste začetnik in največ šest dni na teden, ko se vaša moč in vzdržljivost izboljšata. Če imate noge ali utrujenost, pustite več dni počitka.
Nasveti
- Nosite udobne in podporne atletske čevlje z nogavicami, ki se ne dotikajo čevljev. Približajte 248 kalorij v 20 minutah tekmovanja, če tehtate 160 kilogramov. Približno 248 kalorij je polovica dnevnega znižanja kalorij, potrebnih za izgubo 1 funt na teden. Na primer, 1 funt je enako 3.500 kalorij. Zmanjšajte kalorije za 500 dni vsak dan, da izgubite 1 funt na teden in prispevajte k tankim stegnim.
Opozorila
- Govorite s svojim zdravnikom, preden začnete z izvajanjem programa tekom tekmovanja.
