Otroške ovire na splošno delujejo zelo majhne mišice na zunanjem delu kolka in na vrhu stegna. Vendar pa majhna ne pomeni nepomembnega, saj krepitev teh mišic - gluteus medius in minimus ter tenzorska faciae - pomeni, da boste bolj stabilni na nogah in v boljšem položaju, da bi se izognili težavam s kolkom in spodnjim hrbtom starejši. Nekateri tudi krepijo gluteus maximus, veliko mišico vaše zadnjice, ki se ukvarjajo z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so hojo in tekom. Kot pri mnogih oblikah telesne vadbe so lahko vizualni rezultati impresivni, vendar bodo fizične prednosti, ki jih prinašajo kretnice kolkov in krepitev vaših glutev, vredne njihove teže v zlatu.
Vzemi lezi
Če ste nov za vadbo, je enostavno lažno ugrabitev kolkov dobro začeti. Ležite na svoji strani na tleh ali vadbeno podlogo s spodnjim delom nog, ki je upognjen v kolenu in zgornjo nogo naravnost. Tvojo glavo, hrbet in medenico je treba poravnati in poskrbite, da bodo boki obloženi, ne da bi se vrnili koluti. Zdaj preprosto dvignite zgornjo nogo tako visoko, kot je udobno. Trije sklopi od osmih do desetih ponovitev so dobra števila za začetek, vendar če se počutite udobno z več ponovitvami, pojdite s številko, ki deluje za vas. Za malo dodano odpornost, poskusite počivati majhno dumbbell ali tehtano palico na zgornjem delu stegna. Vzemi stvari stabilno in počasno, poskrbite, da pritisnete in ne pritisnete noge in nadzorujete vrnitve.
Gradnja mostov
Za nekaj veliko bolj zahtevno, lahko napredujete na stranski most. Lažite na svoji strani, počivajte na podlakti z drugo roko, ki počiva na kolku. Dvignite svoje boke s tal v ploskovni položaj, ko pritisnete zgornjo nogo navzgor, tako kot z lažno ugrabitvijo. Hrbetajte čim bolj naravnost in ne poskušajte zavrteti bokov. Kontrola in oblika sta ključna za to vajo. Poskusite za tri skupine od osem do desetkrat. Za večjo odpornost dodajte nekaj uteži gležnja. To vajo lahko opravite tudi pod kotom, z varno površino ali palico, da se podprete.
Kabelska upornost
Za stalno vadbo, ki vam omogoča spreminjanje teže, poskusite kabelsko napravo. Stojite bočno v nizko škatlo in pritrdite pas za gležnje na zunanjo nogo. Začnite z zunanjo nogo rahlo prečkajo pred vašo stalno nogo in nato prinesite nogo na vašo stran proti odpornosti, kolikor je mogoče, ne da bi vam nagnil torzo. Baletna plošča pomaga pri ravnovesju in oba kolektorja kolka in vaši gluteži občutijo opekline v relativno kratkem času. Naročanje vaših abs vam bo preprečilo, da bi se vrnili nazaj. Poskusite za tri skupine od osem do desetkrat.
Raztegovanje
Konec z raztezanjem za večjo prilagodljivost in obseg gibanja. Za ležečo presežno stegno ležite na hrbtu z nogami naravnost in roke na tleh, rahlo izvlečete iz telesa. Prečite eno podaljšano nogo nad drugo, poskušate dotikati tla z nogo. Držite položaj za štetje pet ali 10 sekund. Ponovi z nasprotno nogo. Presteljski odsek razteza več mišic, vključno z vašimi glutami. Sedite na tleh z razširjeno nogo. Zavijte koleno nasprotne noge in ga prečkajte nad podaljšano nogo, tako da vaša noga počiva izven kolena podaljšane noge. Snemite trup, da lahko postavite nasprotni komolec na zunanji del vašega ukrivljenega kolena. Zadržite ta odsek pet do deset sekund in ponovite na drugi strani.
