Starejšim odraslim, ki so omejeni na invalidske vozičke, se ne smejo odreči telesni vadbi. American College of Sports Medicine priporoča 150 minut vadbe tedensko za vse odrasle. To priporočilo se običajno nanaša na 30 minut zmerne intenzivnosti vsaj 5 dni na teden. Sedanja izjava pa navaja, da je 10-minutni trening vadbe zadosten za kardiovaskularne koristi in je lahko za starejše z omejeno mobilnostjo lažje doseči. Usposabljanje za vzdržljivost, močno usposabljanje, prilagodljivost in vaje za uravnoteženje se lahko učinkovito izvajajo z invalidskim vozičkom.
Vzdržljivost
Vadbe ali aerobne vaje lahko zaključite v invalidskem vozičku. Vzpenjanje ročnega invalidskega vozička služi kot zgornja telesna aktivnost in aktivnost vzdržljivosti, če ohranjate konstantno hitrost. Potrebovali boste odprt prostor; pogon okoli vašega doma ne bo dovolj intenziven ali dovolj dosleden za kardiovaskularne koristi. Restavracija ali namizni kolesec je še en način za doseganje ciljev vadbe. Restavator lahko postavite na namizno ploščo in ga uporabite za njeno pedaliranje ali pa ga postavite na tla in ga uporabite kot tradicionalno kolo, če lahko sedite na stolu in uporabite noge. Medtem ko je bilo ugotovljeno, da so 10-minutni koraki koristni, si morate prizadevati, da povečate čas vadbe na 30 minut, da bi povečali možnost kardiovaskularnih koristi, pravi LaVona S. Traywick, doktorat, profesor gerontologije na Univerzi v Arkansasu.
Izobraževanje moči
Mnoge močne vaje za treniranje se dobro prilagodijo sedečemu položaju. Vaje za zgornje telo, kot so bicep curl, pokončna vrstica, prsni koš, zgornji tisk, zvišanje sprednjega pleča in dviganje stranskega ramena, se lahko izvajajo z uporabo pasov upor ali držal, medtem ko sedijo na invalidskem vozičku. Podaljški kolen, sedežne mize in gleženjske črpalke se dobro prilegajo sedečemu položaju. Za povečanje odpornosti uporabite rezalne pasove ali uteži za gležnje. Izobraževanje moči za vsako mišično skupino je treba dokončati 2 do 3-krat na teden, vendar nikoli v zaporednih dneh, da se omogoči okrevanje mišic.
Prilagodljivost
Raztezanje zgornjega dela telesa lahko enostavno opravite v invalidskem vozičku. Nekateri spodnji del telesa pa se bodo morali prilagajati; drugi bodo dali boljše rezultate v postelji. Izvedite prst in zapestje, tako da nežno potegnete prste in zapestja nazaj. Ročne mišice pogosto postanejo tesne v starih letih. Dvignite roko tako visoko, kot lahko pred vami. Lahko uporabite svojo drugo roko, trn ali metlo, da bi potisnili roko, ki se razprostira malo dlje. Ravno tako lahko raztegnete ramo z isto tehniko, vendar dvignete roko na stran. Če lahko s svojim gležnjem sedite na kolen, lahko ustrezno raztegnete gleženj, tako da potegnete nogo navzgor in navzdol. Noge lahko raztegnete, tako da poravnate koleno, postavite nogo na kavč ali mizo in naslonite se naprej. Raztezanja je treba držati 15 do 30 sekund na vsaki strani za 3 do 5 ponovitev na dan.
Ravnovesje
Če ne morete varno stati, se lahko še vedno osredotočite na vaje za uravnoteženje sedenja. Če imate težave pri sedenju, nekoga pomagajte pri teh vajah, da preprečite padce. Spustite se na rob stola in postavite noge ravno na tla. Poravnajte hrbet in sedite visoko. Glede na stopnjo nadzora lahko svoje ravnotežje izpustite tako, da položite roke v naročje ali na stran. Bolj zahtevna vadba je doseganje predmetov, ki so postavljeni na tla ali pred vami. Čim dlje dosežete, bolj zahtevna naloga. Če imate nekoga, ki vam bo pomagal, lahko igrate tudi ulov in zaprosite drugo osebo, naj žogo premakne, tako da boste morali doseči to.
