Ekstra maščobe na vašem telesu lahko naredijo samozavestne, vendar še pomembneje, povečuje tveganje za kronično bolezen. Povprečni ameriški človek ima približno 28 odstotkov maščobe, poroča ameriški svet o vadbi. Ob več kot 20-odstotni maščobi močno poveča tveganje za zgodnjo smrt.
Maščobna izguba se zgodi, ko ustvarite kalorični primanjkljaj - 3500-kalorični primanjkljaj izgubi 1 funt, natančno. Kardio vadba, ki dobi srčno črpanje in povzroči, da zlomite znoj, pomaga prižgati kalorije, tako da lahko spustite nekaj maščobnih kilogramov. Za aktivno ne potrebujete gimnastične podgane ali vadbe na prostem. Očite kalorije doma s temi učinkovitimi vajami.
Kolebnica
Ne potrebujete veliko prostora, da bi dobili odlično vadbo iz vrvice - in boste zasukali kalorije. 185-kilogramska oseba prižge skoraj 450 kalorij na pol ure ustaljenega skakanja.
Nerealno je, če mislite, da boste lahko trajno skakali vrv ravne 30 minut. Ne samo, da je dolgočasno, ampak potrebuje nekaj pravega ritmičnega spretnosti. Namesto tega poskusite izvesti intervale skakanja vrvi, ki trajajo od 30 sekund do 2 minut. Počakajte 15 do 20 sekund med temi časovnimi intervali, da gredo vsaj 20 ali 30 minut vadbe.
Če želite dodati raznovrstnost, lahko dodate skokove z vrvico, kot so hmelj z enim stopalom, križni skoki, skoki ob strani in hmelj naprej in nazaj.
Calisthenics Circuit
Calisthenics ne potrebujejo dodatne opreme, in jih lahko opravite na območju v vaši dnevni sobi ali kleti. Ne pustite, da starodavno ime, "kalisthenika", zavede - ti potezi niso šala, ko gre za napor in kalorično opeklino.
Izvedite 45 do 60 sekund vsake vaje v hitrem zaporedju, pri čemer potrebujete dovolj časa, da preklopite položaj. Naredite vse devet, nato počitek za minuto ali dve, preden ponovite drugi in tretji čas. Ogrevajte s korakom in visoko koleno pet minut pred začetkom vezja.
- Burpees: Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Nagnite naprej, položite roke na tla in skočite nazaj na plank. Takoj skočite naprej in stojite (ali skočite) navzgor.
- Zatočišče zapornikov: Postavite roke za glavo in upognite boke in kolena, da sedijo v čuče, tako da so stegna v bližini vzporedno s tlemi.
- Jumping jacks: Stojte in skočite noge široko in nazaj skupaj, medtem ko dvignete roke nad glavo.
- Gorski plezalci: Pojdite na drog položaj in potegnite eno koleno v trenutku v smeri svojega nosu s hitrim tempom.
- Butt kickers: Stojte in potegnite na svoje mesto, potegnite pete na dotik (ali se dotaknite) zadnjice
- Skoči plunges: Stojite z eno nogo, razporejeno pred drugo. Sprednji kolen upognite v utor. Spustite se, preklopite noge v sredino zraka in se spustite nazaj v nasprotni nogi naprej.
- Stranske meje: Spustite se v desno nogo in skočite na levo, pri čemer pristaj na mehko upognjeno levo koleno. Takoj se spustite na desno.
- Hitre noge: Začnite z nogami malo širše od vaših bokov in zataknite v atletsko držo. Zaženi se hitro, ostane na krogle nog.
- Plank priključki: Z rokama pod ramena pojdite na vrhu potiskanega položaja. Hitro skočite noge in se hitro vrnite skupaj.
Push-ups so standardna vaja stavbe. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Stabilna vezja
Ko se hitro izvedejo, treningi moči povečajo vaš srčni utrip in štejejo kot kardio vadbo. Te vaje pomagajo človeku zgraditi mišice, kar poveča njegovo metabolizem, zato je lažje odstraniti maščobo. Če ne izvajate močne vadbe, ste obsojeni izgubiti to pomembno tkivo, ko starate. Do 50. leta se muško mišično tkivo zmanjša za približno 1 do 2 odstotka na leto, poroča ACE.
Če imate na vrsti hišne hlače, ki so jih stisnili v hišo, jih potegnite za to rutino. Druga možnost je, da nekaj mlečnih vrčkov napolnite s peskom ali uporabite težke steklenice detergenta za pranje perila. Izvedite vsako vezje približno eno minuto in se hitro premikate po njih, počivajte minuto ali dve le, ko enkrat preidete skozi vezje. Ponovite vezje dva do trikrat skupaj. Ogrevajte se tako, da stopite po mestu ali plezate po stopnicah v vaši hiši pred rutino.
- Sklece
- Vrste s prekletimi vrsticami: V vsaki roki držite težek predmet. Nagnite naprej iz bokov in povlecite komolce z rebri do "vrstice".
- Goblet čučanj: V središču prsnega koša držite enega ali dva ponderirana predmeta. Sedite in spustite se v nizko čučanj.
- Triceps seski
- Biceps kodri
- Sprehajalne pljuče: V vsaki roki držite težek predmet. Z desno nogo naredite korak naprej in upognite desno koleno, spustite levo na tla. Levo nogo pripnite naprej v podoben korak.
- Crunchi
- Pritisk na ramenih
