Mnoge ženske računajo na aerobne vaje, da dosežejo svoje fitness cilje, vendar pa je močno usposabljanje pomembno, saj močne mišice pomagajo stabilizirati sklepe in povečati vašo metabolizem. Zgornja telesna vadba z zmernimi uteži vam ne bo obsežna. To vam bo dalo dolgo, pusto, natančno opredeljene mišice, da boste izgledali izvrstno v poletni obleki brez rokavov.
Osnove zgornjega dela telesa
Ta vadba je združena v bloke, ki vam pomagajo delati celotno zgornjo telo s pomočjo ročnih uteži in kroglice za stabilnost. Naredite od osem do dvanajst ponovitev prve vaje v skupini, nato takoj naredite osem do dvanajst drugega. To se imenuje set. Naredite tri skupine v skupini z 20 do 30 sekundi odmora med vsakim nizom. Premakni se v naslednjo skupino. Če menite, da je preprosto narediti 12 ponovitev, povečajte težo. Če je preveč težko narediti osem ponovitev, zmanjšajte težo. Pri 12 ponovitvah z manjšo težo se ustvarjajo daljše mišice, težje uteži z manj reputacijami pa bodo ustvarile krajše, večje mišice.
Skupina 1 Nazaj: nagnjene vrstice
Začnite v pokončnem položaju na kleču s stopalom, pritrjenim na steno, za stabilnost, vadbeno kroglo neposredno pred vami in ročnimi tegami tik pred žogo. Nagnite naprej čez žogo in se dotaknite naprej, da z vsako roko zaslužite težo, s kroglico pod vami za podporo. Z rokami pred kroglo - palčki bi bili usmerjeni drug proti drugemu - povlecite uteži proti sebi, kot če bi veslali čoln. Počasi spustite nazaj v tla.
Skupina 1 Nazaj: Povratne letake
V istem izhodiščnem položaju kot nagibne vrstice obrnite roke tako, da so vaše dlani obrnjene drug proti drugemu. Dvignite roke na straneh z rahlo upognjenimi komolci. Počasi spustite.
Skupina 2 Prsni koš: Dumbbell Press
Ležite na hrbtu na krogli za stabilnost z nogami na tleh in prstni nogi pritisnete na steno, držite težo v vsaki roki. Z vašimi komolci na stran, vaši palčki usmerijo navznoter proti drugemu in vaše roke tik ob prsnem košu, pritiskajte na hrbet navzgor, dokler komolci niso ravni, vendar ne zaklenite komolcev. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite.
Skupina 2 Prsni koš: letaki
Še vedno leži na žogo, držite dumbbells neposredno pred vami, kot da ste na vrhu svojega repa v prsih pritisnete zgoraj. Obrnite si roke tako, da se dlani soočajo drug proti drugemu. Rahlo nagnite komolce. To je vaš začetni položaj. Odprite roke, jih spustite na straneh in jih nato dvignite nazaj v začetni položaj.
Orožje skupine 3: kurlice
Stojte s širino noge kolka, mehko koleno, težo v vsaki roki, dlani, ki gledajo naprej. Komolci držite tesno ob straneh skozi celotno gibanje. Nagnite komolce in dvignite uteži proti prsnemu košu. Počasi spustite.
Orožje skupine 3: Triceps Kickbacks
Z utežmi v rokah klečite na levo koleno z desnim kolenom naprej. Nagnite naprej in pustite desni komolec na stegno. S težo v levi roki, potegnite roke nazaj, tako da vaš komolec pritisnete na vašo stran. Izravnajte svojo levo roko, s katero dvignete težo nazaj proti zadnjemu koncu. Počasi spustite in ponovite. Preklopite strani in ponovite z desno roko.
Skupina 4 Plečeta: Pritiski na glavo
Stojijo s kolenastimi nogi, razkosani koleno, rahlo držite pred teboj na višini ramen. Palme so obrnjene naprej, komolci so na strani. Pritiskajte uteži nad glavo in spustite nazaj. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe ramen, držite roke le malo pred vami skozi celotno gibanje.
Skupina 4 ramena: stransko dviganje
Stojijo s stopalima, razporejenimi po stopalih, klekate mehko, roke ob straneh in teže pred teboj tik pod gumbom trebuha. Če je roke rahlo upognjeno, jih dvignite na straneh. Dvignite dvigalo vsaj 10 do 15 stopinj, preden dosežete višino ramena. Spustite se nazaj in ponovite.
