Trden vrat se lahko pojavi zaradi različnih vzrokov, kot so sedenje ali stoječe s slabo držo, spanje v nerodnem položaju ali večkrat ali nenadoma obračanje glave. Raztezanje mišic, ki obkrožajo in delujejo na vratu, zlasti na prizadetem območju, lahko pomagajo ublažiti stanje in preprečiti ponavljajoče se težave. Preden začnete s programom raztezanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite bolj resne vzroke za togost vratu, kot je motnja hrbtenice ali meningitis, kar lahko zahteva obsežno zdravljenje. Poleg tega obiščite fizioterapevta, da določite, katere specifične odseke so najbolj primerne za vas.
Korak 1
Spustite brado proti prsnemu košu s sedečega ali stojnega položaja, da raztegnete mišice na hrbtu vratu, ki so odgovorni za premikanje glave nazaj. Nežno pritisnite na hrbet vaše glave, da po želji poglobite raztezek. Držite 10 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Izpolnite več ponovitev.
2. korak
Sedite na sprednji rob stola s pokončnim trupom. Držite pod sedežem z levo roko, nato nagnite glavo navzdol, premaknite uho do ramena, dokler se ne počutite nežno, ki se razteza čez levo stran vratu. Z desne roke pritiskajte navzdol na levo stran glave, da po želji poglobite raztezek. Zadržite vsaj 10 sekund, nato se vrnite v nevtralni položaj in ponovite v nasprotni smeri, da se raztezata desna stran vašega vratu.
3. korak
Razširite vrat, da premaknete hrbet vaše glave proti zgornjemu hrbtu, če mišice, ki nagnejo vaš vrat, počutijo trdne. Pritisnite na čelo, da po želji poglobite raztezek in držite 10 sekund ali več. Izpolnite več ponovitev.
4. korak
Sedite ali stojte pokonci z glavo v nevtralnem položaju, gledajte naravnost naprej. Zavrtite svojo glavo na levo in ohranite raven oči, dokler ne počutite lahke napetosti skozi desno stran vratu. Držite ta položaj 10 do 30 sekund, nato pa obrnite, da raztegnete levo stran vratu.
5. korak
Začnite v istem položaju kot drugi, ki se razteza od sedečega ali stoječega položaja. Premaknite brado proti prsnemu košu, tako kot prvi odsek, nato pa takoj premaknite glavo na levo, nazaj, na desno in naprej. Nadaljujte tako, da se glava premika tako za pet do deset ponovitev, nato pa povratne smeri. Premakni se počasi in nadzorovano.
Nasveti
- Za dinamično izvedbo kateregakoli od prvih štirih odsekov držite stretch eno do dve sekundi in večkrat ponovite v izhodiščnem položaju 10 do 30 sekund.
Opozorila
- Raztezanje nepravilno ali predaleč lahko poslabša vaše stanje. Če se okornost vratu ne izboljša, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
