Če ste kdaj vzeli hrano, ki je bila "narejena iz zdravega celega zrna", vendar je imela le malo sladkorja in kalorij na oznaki hranilne vrednosti, veste, da zdravo prehranjevanje ni preprosto. Čeprav raziskave dosledno razkrivajo povezave med prehrano in zdravjem, preobremenjenost hrane, informacij in mnenj na temo prehrane lahko zmede vašo sposobnost odločanja o zdravi prehrani. Poznavanje preprostih dejstev o zdravem prehranjevanju pomaga pri odločanju o živilih.
Preberite paket
Morda bo potrebovalo malo več časa, vendar ugotovite, kaj je v vaši hrani z branjem prehranjevalnih nalepk je bistveno za zdravo prehranjevanje. Pri skeniranju informacij o hranilni vrednosti in sestavin izdelka upoštevajte velikost, kalorije, nasičene maščobe, natrij, vlakna in dodan sladkor. Žongliranje številk za iskanje živil z visoko vsebnostjo hranil in z nizko vsebnostjo praznih kalorij iz sladkorja in nasičenih maščob prinaša najbolj zdrava formula.
Prednosti vlaken
Fiber pomaga pri prebavi in lahko zmanjša tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni. Živila, bogata z vlakni, vam pomagajo ostati polna, kar preprečuje ponovitev. Živila, naravno bogata z vlakninami, vključujejo vso zrno, sadje, zelenjavo in oreške. Odrasli naj bi jedli 20 g do 30 g vlaknin na dan.
Sadje in zelenjava
Zdi se, da je jedo pravo količino svežih proizvodov vsak dan za preprečevanje kroničnih bolezni. USDA's 2005 Dietary Guidelines priporoča jesti 2,5 do 6,5 skodelic sadja in zelenjave vsak dan. Sadje in zelenjava vsebujejo pogon vitaminov, mineralov in vlaknin ter so malo kalorij.
Običajni obroci ostanejo mirni
Preskakanje obrokov ni zdravo. V rednih intervalih je vaše telo stalen vir goriva in vam preprečuje, da bi postal tako lačen, da prejedite ali opustite svoj cilj prehranjevanja zdrave hrane.
Živila delajo skupaj
Če uživate zdravo hrano, vam malo koristi, če vaše telo ne absorbira hranil v teh živilih. Če uživate v različnih živilih skozi cel dan, lahko izboljšate absorpcijo hranil, ker živila delujejo skupaj v procesu, znanem kot sinergija s hrano, za odklepanje hranil, ki jih olajša absorpcijo.
Razmerje velikosti porcije
Če jedo celo zdravo hrano, lahko postanete nezdrave, če prejedite. Če jeste več kalorij, kot ste porabili v enem dnevu, boste verjetno imeli nezdravo telesno težo. Tehtanje in merjenje hrane ter velikosti sluznic vam omogoča, da ocenite, koliko kalorij in hranil je v vaših delih. Paziti na velikost porcij pomeni, da se lahko prepustite svoji najljubši sladici ali slani hrani brez prehrane.
Ne odstranjujte skupin hrane
Morda ste menili, da popolnoma izločajo maščobe, ogljikove hidrate in / ali natrij iz vaše prehrane. Ker živila v vsaki skupini vsebujejo različna hranila, ki skupaj delujejo, da bi bila zdrava, odstranitev celotne skupine ni koristna. Ne samo, da bi vam lahko zamudili nekaj, kar potrebujete, zato je verjetno, da boste občutili, da boste izgubili veliko količino živil in bi lahko povzročili preveč.
Manj natrija je najboljši
Medtem ko je nekaj natrija pomembno za vaše zdravje, večina Američanov porabi veliko preveč, zaradi česar jim grozi visok krvni tlak. Dietna smernica USDA priporoča manj kot 2.300 mg soli na dan. Predelana živila predstavljajo 77 odstotkov natrija v oskrbi s hrano v ZDA, kar pomeni, da lahko izločite veliko količino natrija iz vaše prehrane z izbiro celih, nepredelanih živil, če je to mogoče.
Maščoba ni vse v redu
Najzdravje maščobe prihajajo iz rib, orehov in rastlinskih olj, in bi moralo predstavljati 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Skimiranje na te zdrave maščobe lahko oteži absorpcijo nekaterih hranil. Meso in perutnina ter nešmrski mlečni izdelki vsebujejo velike količine nasičenih maščob. Če porabite preveč nasičenih maščob, bi lahko ogrozili koronarno srčno bolezen. Prehodnih maščob v predelani hrani se je treba izogniti, če je to mogoče. (REF 1, poglavje 6)
Vzemite si slastni zob
Ker sladkor vsebuje malo, če lahko katera koli hranila, ki uživajo hrano visoke količine sladkorja, borijo za zadovoljitev vaših potreb po hranilih in jesti preveč kalorij. Izbira hranljive hrane, ki je naravno sladka po hrani z dodanim sladkorjem, je najboljši način za izpolnjevanje hranilnih potreb, pri tem pa hranite kalorije - in vaš sladek zob.
