Veš, vaja je dobra za tvoje srce. Toda katera vadba se bo izplačala z najbolj koristnimi sredstvi za srce? Tisti, ki ohranja vaše telo in srce ugibati.
Nekateri dnevi, ki bi jih lahko dolgoročno potekali, srce utripa pri približno 50 do 65 odstotkih maksimalnega srčnega utripa (220 minus vaše starosti), medtem ko lahko v drugih dneh izvedete HIIT vadbo, ki jo imate pri približno 80 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa srčni utrip. Preprosto povedano, premešajte!
Če ste ljubitelj fitnesa, ki se zlahka ujame v kardio-rutu v stanju dinamičnega ravnovesja, je čas, da pretresete rutino. Poskusite dodati kardio usmerjene telesne teže krogov v svoj program in objem občutka vašega srca res črpanje. Vsako vezje vsebuje premikanje telesne teže spodnjega dela telesa, pliometrično vajo, ki dopolnjuje močno vadbo, preprosto kardio vrtanje in jedrno vadbo.
Preden začnete, se prepričajte, da se ogreje. Vzemite živahno hojo ali lahkotno jog za pet do deset minut ali skok vrvi pet minut. Jumping vrv je čudovit način za zagotovitev, da vaš srčni utrip doseže zahtevno raven. Minimalna skakalna vrv, na kateri črta vrv 80 krat na minuto, je kot vožnja blizu osemminutne milje.
Če želite program vzeti v zarezo, naredite vse to zaporedoma, skočite vrv tri do pet minut po zaključku vsakega vezja. Druga možnost je uporaba teh vezij za začinitev vašega kardio stacionarnega stanja. Če ste eliptični ljubimec ali sodelujete v obliki kardio, ki vam resnično ne pušča občutka izpodbijane težave, jih vrnite vsakih osem do deset minut, da zagotovite, da boste čim bolje izkoristili svoj čas potapljanja.
Obrišite svoj plen v obliko. Fotografija kredita: sweet-life.club 1. Obratovalna vožnja
- 15 squats
- 30 sekund skokov skokov
- 20 sekund izrezkov
- 20 sekund plezalcev
- Počakajte 30 sekund
- Naredite pet krogov
Osredotočite se na samo eno stran naenkrat. Fotografija kredita: sweet-life.club 2. Enostranski tokokrog
- 15 vzvratnih pljuč: korak nazaj na desni nogi
- 20 sekund skokov skokov: držite desno nogo spredaj; ne preklopite noge
- 20 sekund visokih kolen
- 15 vzvratnih pljuč: stopite nazaj na levo nogo
- 20 sekund skokov: potegnite levo nogo spredaj; ne preklopite noge
- 20 sekund visokih kolen
- 30 sekund sesanja navzdol: začnite z visokim dnom, spodaj navzdol do podlaketne plošče na eni roki hkrati, nato pa se vrnite navzgor in se izmenično pomaknite roko
- Počakajte 30 sekund
- Ponovite petkrat skupaj
Nazaj in nazaj ter naprej in nazaj. Fotografija kredita: sweet-life.club 3. Ohišje ob strani
- 15 izmeničnih stranskih pljuč
- 30 sekund pliometričnih izmeničnih bočnih pljuč: izstopite v desno v stranski potop, nato pa pomaknite levo nogo v desno in pristanite v levo stransko poteg
- 30 sekund bočnega naključja
- 60 sekund bočnega drsnega odseka, da se potegneš v čelo: začnite na visokem dnu, vzemite dva "koraka" v desno, skočite noge v svoje roke, skočite, se spustite v čuče in nato znova potisnite nazaj v dno. Začnite, pri tem pa dvakrat »korak« nazaj na levo.
- Počakajte 30 sekund
- Ponovite petkrat skupaj
Drži ga in konča močno! Fotografija kredita: sweet-life.club 4. Circuit Sumo-Jack
- 15 sumo squats
- 20 sekund sumo čučanj skočite s peto: ko skočite gor, kliknite skupaj s pete
- 20 sekund skakalnih priključkov
- 30 sekund štirih pločastih ramenskih pip in dveh ploščic: iz deske se dotaknite desne roke na levo ramo, preklopite in ponovite. Dvignite noge v in ven.
- Počakajte 30 sekund
- Ponovite petkrat skupaj
Več nasveti, zdravi nasveti
Poleg trdega kardio programa je pomembno, da v svoje vsakdanje življenje vključite zdrave hrano. Nekaj stvari, ki jih je treba zapomniti: omejite nezdrave maščobe (transmaščobe) in sol in napolnite ploščo z zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, celih zrn in zdravih maščob.
Nekateri prigrizki vključujejo:
- Ovsena kaša, ječmen, fižol: bogati s topnimi vlakni, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek srčnih bolezni
- Losos / tuna: vsebuje omega-3 maščobe, kar lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka
- Oreščki (orehi, mandlji, pekasti, pistacije, lešniki, pinjole in arašidi): vsebujejo vitamine, minerale in mononenasičene maščobe in nizke vsebnosti nasičenih maščob
- Paradižnik: odličen vir vitaminov C in A, kalija, vlaknin in likopena, ki pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja
- Jabolka: vsebujejo antioksidativne flavonoidne spojine in pektin, ki je topna vlakna, znana kot pomoč pri zniževanju holesterola
Obvladovanje vašega zdravja srca zahteva trdno zavezo k vadbi in prehrani. In naredili ste prvi korak, ko ste prebrali to. Sedaj pojdite ven in prevzamite izziv ter vzemite svojo kondicijo do zareze. Ne pozabite: če vas ne izpodbija, vas ne spremeni!
O avtorju
Kira Stokes je certificiran osebni trener, skupinski inštruktor za fitnes in fitnes ambasador za Lycored z več kot 18 leti izkušenj. Njena stranka se razteza od profesionalcev in vsakodnevnih športnikov. Kira se osredotoča na inovativno, progresivno usposabljanje, ki se osredotoča na preoblikovanje telesa in uma. Razvila je podpisni način učenja, Stoked Method, skupaj s svojimi priljubljenimi skupinskimi tečaji skupine Stoked Series, ki združujejo zelo učinkovite funkcionalne in tradicionalne metode delovanja telesa.
