Ob na�rtu vadbe vam bodo oro�je pomagale, da postane mo�nej�e in �vrstej�e, vendar bo zelo malo, da se znebite ma��obe v rokah. Po mnenju ameri�kega sveta o vadbi zmanj�anje na mestu ni mogo�e; Vaje za trening mo�i vam pomagajo zgraditi trdnej�e mi�ice, vendar ne zgoreli ma��obe samo na rokah. Z zmanj�anjem vnosa kalorij in izvajanjem aerobnih vaj lahko zmanj�ate svoj celotni odstotek telesne ma��obe, kar bo izbolj�alo videz oro�ja.
Korak 1
Preizkusite razred aerobike. Izvajate aerobne vaje vsak dan, da spali ma��obe. Centri za nadzor in prepre�evanje bolezni (CDC) priporo�ajo najmanj 150 minut zmerno intenzivnega kardio vadbe, kot so tedensko hitre hoje ali 75 minut mo�no intenzivnega kardioa, kot je vsakodnevno igranje ko�arkarskih ali plavalnih krogov. Pet minut mo�ne vadbe je enako 10 minut s kardio zmerno intenzivnostjo. Zato lahko opravite 10 minut mo�no intenzivnega kardio dnevnega ali 20 minut zmerno intenzivnega srca.
2. korak
Izvedite vaje, ki delujejo na triceps. Izvedite treninge mo�i za izgradnjo va�ega tricepsa. Triceps so mi�ice na hrbtu va�ega nadlaket. Naredite triceps podalj�ke, kabel potisne, triceps nadgradnje ali klopi. Pribli�ajte �est do 12 ponovitev v dveh do �tirih sklopih za dve razli�ni vaji po va�i izbiri. Dajte mi�ice vsaj dva dni, da se opomore od vadbe in to naredite trikrat na teden
3. korak
Izvedite bicep kodre. Izgradite svoje biceps s te�a usposabljanje. Biceps so mi�ice na sprednji strani nadlaket. Oblikovanje va�ega tricepsa in bicepsa izbolj�a videz oro�ja tudi v prisotnosti ma��obe. Izvedite vaje, kot so bisps skakavci, kladiva ali krikci koncentracije. Cilj za �est do 12 ponovitev za rast mi�ic in opravlja tri do �est sklopov. Vadite biceps trikrat na teden v zaporednih dneh.
4. korak
Cilj je izgubiti 1-2 kilograma na teden Zmanj�ajte celoten vnos kalorij. Po CDC so ljudje, ki izgubijo od 1 do 2 kilograma na teden, ve�ji uspeh pri ohranjanju te�e. En funt te�e je enakovreden 3.500 kalorij; zato zmanj�ajte vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan za 1 do 2 kilogram izgube te�e tedensko. Z zmanj�anjem va�e celotne telesne ma��obe in nara��ajo�o mi�i�no maso se vam bodo zamegljena roka zamenjala s toniranimi mi�icami.
�Nasveti
- Izvedite napore v celotnem telesu. Zgradite mi�ice v prsih, abs in nogi, da pove�ate svojo stopnjo metabolizma v mirovanju. Zau�ijete vitke beljakovine, kot so losos, kompleksni ogljikovi hidrati, npr. Rjavi ri� ali testenine, sadje in ore��ki, tako da izberete celo �ivilske sestavine. Izogibajte se pe�enim blagom, sla��i�arjem in instant obrokom, ki so pogosto visoko kalorij, natrija in sladkorja.
�Opozorila
- Pred za�etkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom.
