Triceps brachii sestavljajo tri različne glave: medialna, dolga in stranska glava. Bočna glava se nahaja na zunanji meji nadlakti in je v prvi vrsti odgovorna za obliko podkve tricepsa. Delo na neuspeh na vsakem nizu specifičnih vaj lahko ciljno usmerjenost in ton v drugi glavi tricep.
Pushdowns
Pushdowns ciljajo na vse tri glavice tricepsa, vendar z dodatkom vrvi dodatno izolira stransko glavo. Stoj obrniti na stroj z visokim kolescem. Priznajte konec pritrditve vrvi v vsaki roki. Začnite s svojimi komolci, nagnjenimi in pritrjenimi blizu telesa in pestmi blizu prsnega koša. Z vašim hrbtom naravnost in vaše jedro mišice vključeni, potisnite navzdol na kabel z razširitvijo roke, dokler se vam roke dotikajo sprednji del stegen. Pause tukaj in počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Enosmerni povratni potisk
Ta vaja je v glavnem del bočne glave tricepsa. Stojte obrnjeni proti visokokvalitetnemu aparatu in primite ročaj s podplatom. Začnite z roko na prsnem košu, nagnite komolce in potisnite blizu svoje strani. Povlecite kabel tako, da razširite komolec. Pause tukaj, stiskanje triceps, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Izpolnite želeno število ponovitev in ponovite vajo z nasprotno roko.
E-Z Bar Triceps Extensions
Prekrivni prijem, ki se uporablja pri tej vadbi triceps, izolira bočno glavo mišice. Sedite ali stojte s hrbtom naravnost in vaše trebušne mišice vključene. Ujemite E-Z vrstico s previsom in oprijemite roke navzgor nad glavo. S tega položaja, upognite komolce, da spustite palico za glavo. Naročite svoje triceps, da raztegnete roke in se vrnete na začetni položaj.
Razširitev Tricepsa dumbbella
Natezni podaljšek deluje ne samo s stransko glavo tricepsa, ampak medialnimi in dolgimi glavami. Lezi na ravno klop, s kolenastimi koleni in ravnimi nogami na tleh. Držite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu, roke pa se navpično razširjajo nad prsnim košem. Upognite komolce, da podlakti spustite na nadzorovan način, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Dvignite uteži nazaj v začetni položaj tako, da razširite roke.
