Vadbene plošče se pojavljajo v treh sortah. Napihljivi gumijasti balirni diski podpirajo vaje ravnotežja, lesni ali plastični vrtljivi diski pa povečujejo mobilnost zgornjega in spodnjega dela telesa. Drsni diski so podobni drsnim ploščam. Diski podpirajo spodnjo in zgornjo telesno trdnost ter koordinacijske vaje. Majhna velikost in lahka teža so prenosni in sorazmerno dostopni. Uporabite jih za uravnoteženo trening, športno ali plesno gibanje ali v povezavi s treningom moči.
Stoječa rotacija
Fizioterapevt, pilates in Feldenkrais inštruktor Elizabeth Larkham sta razvila Pilatesovo tehniko z dodajanjem stojnih vrtljivih gibov na rotacijskih kolutih. Ta vaja dela poševnice iz pokončnega položaja. Postavite dva rotacijska diska na tla in postavite eno nogo na vsak disk. Prečite roke in jih držite rahlo pod prsmi. To vam ne bo omogočilo uporabe zgornjega dela telesa. Stabilizirajte zgornji del telesa in zavrtite boke na desno. Vrnite se v sredino in ponovite na levi. Izvedite 20 ponovitev ali 10 na vsako stran. Nato stabilizirajte spodnje telo in vadite zgornji trup. Izvedite 10 ponovitev ali pet na vsako stran, nato pa celotno zaporedje skupaj. Zavrtite spodnje telo na desno in zgornji del telesa na levo. Ponovite v nasprotni smeri. Izvedite 20 ponovitev ali 10 v vsaki smeri.
Turn-Out in Plie
Plesalci vedo, da želeni izstopi začnejo v kolutu. Ljudje, ki nimajo zadostne zunanje rotacije kolka, redko napredujejo v svoji karieri. Tudi ne-plesalci lahko izkoristijo vaje vrtenja kolka, ki tonejo zgornji stegni in glutealne mišice, hkrati pa izboljšujejo zdravje kolka. Stojite z vsako nogo na vrtljivem disku. Predstavljajte si, da imate na zgornjem delu vsakega stegna vrh ketchupove steklenice, kjer se povezuje s kolkom. Odprite steklenico tako, da odprete vtiče za kolke. Vaše noge se morajo izogniti, tako da bo leva noga obraza levo in desna noga obraza desno. Ostanite v izstopu in upognite kolena. obdržite hrbtenico pokončno, tako da je ravna črta od vrha glave do dna hrbtenice. Stisnite svoje notranje stegne proti drugemu, ko poravnate noge, nato pa zaprite konice kolkov in se vrnite na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
Skok drsnega diska
Drsni diski so na voljo v dveh modelih. Nekateri so primerni za lesena tla, medtem ko drugi najbolje delujejo na preprogi. Skok drsne plošče deluje na noge in glutealne mišice. Stojite z eno nogo na vsakem drsnem disku. Hranite noge vzporedno. Potisnite desno nogo v stran, pri tem pa upognite levo nogo. Naredite svojo notranjo stegno, ko prinese nogo nazaj v središče. Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi.
Krmiljenje ploščatega diska
Zgibanje drsnega diska je sestavljena vaja, ki združuje prednosti, ki povečujejo velikost prsnega koša, če letijo fly-in prednosti, ki povečujejo utrujenost in cepitev. Postavite plošče na tla in postavite eno roko na vsak disk. Predvidite upognjeno lego ali ravno lego za noge. Začnite skupaj z rokami. Upognite komolce, spustite telo proti tleh in potegnite roke. Naročite svoje prsne mišice in raztegnite roke, drsite roko proti drugemu. Izvedite 12 ponovitev.
Četverni balansni disk
Četverno uravnoteženo ravnotežje ocenjuje in izboljšuje ravnovesje, medtem ko dela jedro in glutealne mišice. Izvajanje vaje z uporabo dveh napihljivih balansnih plošč dodaja izziv. Klečite na vseh štirih, dajanje enega diska pod desno koleno in drugo pod vašo levo roko. Hkrati dvignite in razširite levo nogo in desno roko. Izogibajte se naslonjanju na nasprotno stran. Izvedite osem ponovitev in nato spremenite stran.
Balance Disc Squats
Stalno ravnotežje diska lahko okrepi svoje gležnje, izboljša svojo ravnovesje in izboljša svojo proprioception, ki je opredeljena kot zavedanje vašega telesa o svojem položaju v vesolju. Stojite z eno nogo na vsakem disku. Upognite kolena in sedite, kot bi sedeli na stolu. Podalite noge s kontrolo. Poskrbite, da bo vaša telesna masa osredotočena na vsako nogo. Izvedite 10 ponovitev.
