Pridobivanje mišic je preprosto na papirju, vendar upoštevajte, da je to zelo enostavno, če dejansko delate. Vaje za odpornost, bodisi s svojo telesno maso bodisi z opremo za telesno vadbo, spodbujajo, da mišice rastejo, medtem ko jedo beljakovine pomaga mišicam okrepiti s treningi. Trdi del ostaja dosleden.
Osnove mišične zgradbe
Ko delate, ustvarjate mikro-solze v mišicah. Prilagajajo se na enega od dveh načinov. Prvi način je, da postanete učinkovitejši. Vaši živci požirajo hitreje in vaše mišice se pogosteje poganjajo. To vas naredi močnejše, ne da bi dodali še več mišic.
Drugi način, kako se vaše mišice prilagajajo, je dodajanje novih mišičnih tkiv. Med vadbo si razkrojite mišično tkivo in vaše telo se odzove, tako da se pripravi več, kot ste imeli prej, da se pripravite na naslednjo vadbo.
Sčasoma se vaše telo prilagaja usposabljanju. Če začnete svoje vadbe narediti 20 push-upov in se borite do konca, se bo vaše telo prilagodilo. Sčasoma bo 20 push-up-ov enostavno, vaše telo pa se bo prenehalo odzivati, potem morate počasi povečati število potiskanih izdelkov.
Izziv, ko želite zgraditi mišice, je, da se potisnete sami in vaše telo, tako da se nikoli ne boste popolnoma prilagodili vašim treningom. To lahko storite tako, da dodate večje teže, reps ali nizov.
Vaje za izgradnjo mišic
Ko delate doma, morda nimate dostopa do opreme za telovadnico. Če si lahko privoščite dumbbells in barbells, boste napredovali hitreje kot nekdo, ki nima uteži.
Če pa ne želite kupiti opreme, lahko naredite telesne vaje. Niso tako učinkoviti, ker je težko narediti nekaj telesnih vaj, kot so čepi, dovolj težki, da bi vaše telo spremenili.
Vaje iz zgornjega telesa, kot so push-up in pull-up, so običajno dovolj izzvenite, da bi vaše telo prilagodile. Vadbe spodnjega telesa, kot so lunges, step-ups in enojne nogavice, so bolj zahtevne kot dve noge, kot so čučanj.
Začnite tako, da izberete vaje, ki jih lahko opravite glede na količino opreme, ki jo imate, in na ravni spretnosti. Če še niste naredili potiskanja, začnite s kolena. Če še niste nikoli naredili črede prej, ne bi smeli začeti z enojnimi nogami - zahtevajo veliko ravnotežja.
Lahko zgradite mišice doma z ali brez opreme. Kredit za fotografije: shevtsovy / iStock / GettyImages Oblikovanje načrta vadbe
Ko ugotovite, katere vaje lahko storite, morate ugotoviti, kako želite razdeliti vaje. Začetniki morajo tedensko izvajati tri tečaje celega telesa. Kot začetnik se še vedno učite vaje, zato vadbe niso tako intenzivne in jih lahko pogosteje delate. Zato lahko uporabite telovadbe v telesu.
Ko postanete naprednejši, lahko svoje vadbe razdelite na zgornji del telesa in na spodnji del telesa. To vam omogoča, da daste več energije v vsak del telesa, namesto da bi ga razširili v vadbi.
Če boste svojo vadbo razdelili na dneve z zgornjim in spodnjim delom telesa, morate poskrbeti, da ne delate dva dneva v zgornjem telesu ali dva dni spodnjega dela telesa v vrsti. V idealnem primeru zamenjajte dneve v zgornjem in spodnjem delu telesa, tako da imate vsaj 48 ur časa za počitek vsakega dela telesa. Z večjo intenzivnostjo deljenega treninga potrebujete več časa za okrevanje, da se izognete poškodbam.
Zdaj, ugotovite, koliko ponovitev in nastavitev boste storili. Začnite s tremi nizi 10 ponovitev za vsako vajo. Glede na študijo iz leta 2010 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, pri več kot treh sklopih ne bo nujno potrebno hitreje graditi mišic. Raziskovalci so ugotovili, da štiri do šest sklopov ni bilo veliko boljše od dveh do treh sklopov vaje.
Deset ponovitev je sladka pika med visokim in nizkim ponovitvam. Če želite narediti 10 ponovitev, izberite težo, ki je dovolj lahka, da se ne osredotočate na mišično moč. Vendar teža ni tako lahka, da gradite mišično vzdržljivost. Ta sladka točka vam pomaga, da se osredotočite na preprosto gradnjo mišic.
Vsak teden se trudite, da povečate en vidik vaše vadbe. Lahko imate težo, če imate opremo. Lahko pa povečate število ponovitev ali nizov, ki jih naredite. Potrebno je samo narediti majhne skoke, na primer 5 kilogramov ali eno ali dve ponovitvi. Vzemite majhne korake, tako da imate vsak teden prostor za izboljšanje.
Jesti beljakovine
Pot do mišic se ne konča z vadbo. Morate dati svojemu telesu sredstva za gradnjo. Poskusite jesti 1,2 do 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne mase, v skladu s člankom ameriškega koledža za športno medicino.
Za 68 kilogramov ali 150 kilogramov, to je med 81 in 115 gramov beljakovin na dan. Dosledno jesti toliko beljakovin z viri, kot so oreški, meso, ribe in stročnice, bo vaše telo kar potrebovalo, da hitro ustvarite mišice.
