Medtem ko lahko mislite, da je najboljši način, da izgubite težo, da omejite maščobe, kolikor je mogoče, to ni nujno tako. Potrebujete nekaj maščob v vaši prehrani, da ostanejo zdrave, in lahko vašo hrano postane bolj zadovoljiva in vaša prehrana je lažje držati. Prav tako je pomembna vrsta maščobe, ki jo porabite - nekatere vrste maščob imajo lahko koristi za zmanjšanje telesne teže.
Priporočena poraba maščobe
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike je za doseganje optimalnih koristi za zdravje potrebnih 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob, ki se štejejo za živila z nizko vsebnostjo maščob. Manj kot 10 odstotkov porabljene maščobe mora izhajati iz nasičenih maščob, kar je glavna vrsta pri številnih živalskih proizvodih, manj kot 1 odstotek - in v najboljšem primeru ne bi bilo treba - iz trans maščob, ki jih najdemo v predelanih živilih z hidrogeniziranimi olji.
Omega-3 in omega-6 maščobe so bistvene maščobe, ki jih morate dobiti od vaše prehrane, ker jih telo ne more narediti. Skupaj tvorijo polinenasičene maščobe. Med 5 in 10 odstotki vaših kalorij naj prihajajo iz omega-6 maščob, ki jih najdemo v rastlinskih oljih in oreščkih, približno 1 odstotek kalorij pa naj bi izhajale iz omega-3 maščob, ki jih najdemo v ribah in lanenih semenih. Preostanek vaše maščobe mora izhajati iz enkrat nenasičenih maščob, kot so oljčno olje, oreščki in avokado.
Koliko gramov maščobe na dan
Število gramov maščobe, ki jo lahko jeste, je odvisno od skupnega števila kalorij, dodeljenih za vaš načrt prehrane vsak dan. Maščoba ima 9 kalorij na gram. Torej, nekdo, ki poje na 2.000 kalorij na dan, strelja na 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščobe - kar je med 44 in 78 gramov maščobe na dan. V idealnem primeru bi morala ta količina maščobe vsebovati največ 22 gramov nasičenih maščob, med 11 in 22 gramov polinenasičenih maščob omega-6 in 1 do 3 gramov polenasičenih maščob omega-3. Preostanek maščobe mora izhajati iz enkrat nenasičenih maščob.
Pomen maščobe za izgubo teže
Maščoba igra vlogo pri pomoči ljudem, ki se počutijo polne in zadovoljne po jedi. Vključno z majhno količino maščobe v vaših obrokih in prigrizkih lahko pomaga sprožiti sproščanje nekaterih hormonov, ki pomagajo povečati sitosti in počasno praznjenje želodca, saj vam pomagajo pri jesti manj pri kasnejših obrokih, v skladu s člankom objavljenim v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2007.
Low-Fat v primerjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje
Ko gre za izgubo teže, je najboljša prehrana tista, s katero se lahko držite. Študija, objavljena v New England Journal of Medicine, je primerjala prehrano z različnimi količinami maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ter ugotovila, da imajo prehrana, ki zmanjša kalorije, izgubo teže ne glede na njihovo natančno sestavo makronutrientov. Diete, uporabljene v raziskavi, so imele med 20 in 40 odstotki kalorij maščob. Pregledni članek, objavljen v Psihiatričnih klinikah v Severni Ameriki decembra 2012, je ugotovil, da ljudje, ki sledijo njihovi najprimernejši prehrani, bodisi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob, izgubijo večjo težo od tistih, ki jim je bila dodeljena prehrana, ki jim ni bila všeč.
Vrsta maščobe
Nekatere maščobe so zagotovo boljše od drugih za tiste, ki iščejo izgubo teže. Članek, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2009, je na primer objavil, da medtem ko nenasičene maščobe pripomorejo k večji sitosti, enako ni veljalo pri nasičenih maščobah. Tisti, ki težko držijo dieto z nizko vsebnostjo maščob, lahko izgubijo težo in jih hranijo z dietami z zmerno maščobo, med 35 in 45 odstotki maščobe, dokler je maščoba sestavljena iz enkrat nenasičenih maščob kot mediteranska prehrana, v skladu s članki Psihiatričnih klinik Severne Amerike.
Eden od možnih premislekov pri izogibanju nasičenim maščobam za namene izgube teže je vrsta nasičenih maščob. Srednje verige trigliceridov, kot je kokosovo olje, lahko dejansko pomagajo ljudem izgubijo večjo težo kot mononsaturated maščobe, v skladu s študijo, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2010. To ne pomeni, da lahko jeste neomejene količine, samo da je bolje, da vaše nasičene maščobe v obliki srednjih verig trigliceridov.
Ugotavljanje energetske gostote
Živila z visoko vsebnostjo maščob so ponavadi visoke gostote energije ali kalorij na gram, kar pomeni, da ne morete jesti toliko. Trgovanje z nekaterimi živili z veliko vsebnostjo maščob za tiste z manj maščob lahko zmanjša gostoto energije obroka, ki vam omogoča, da jeste večje količine hrane in se malo več napolnite, ne da bi preleteli vaše dnevne kalorije. Na začetku vašega obroka jedite hrano, ki je nižja v gostoti energije, na primer juha ali solato, ki vam pomaga, da boste kasneje ob obroku uživali manj hrane z večjo energijsko gostoto, medtem ko se še vedno počutite zadovoljne. Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2005, je pokazala, da so ljudje na dieti, ki so se osredotočili na prehranjevanje več hrane, ki so bili nizki v gostoti energije, bolj uspešni pri izgubljanju teže kot tisti, ki so poskušali jesti manjše deleže in zmanjšati porabo maščob .
Izbira zdrave hrane
Najbolje je, da omejite maščobe tako, da izberete živila, ki so naravno nizka z maščobami, namesto prehrane veliko predelanih živil, označenih z maščobami ali z nizko vsebnostjo maščob. Da bi bila ta živila nižja v maščobi, proizvajalci pogosto dodajajo dodaten sladkor, da ohranijo okus hrane. To pomeni, da brez maščob in živil z nizko vsebnostjo maščob dejansko vsebujejo podobno količino kalorij kot običajne različice teh živil.
Izbira prave hrane vam bo pomagal dobiti priporočeno količino vsake vrste maščob. Na primer, 3-unčo vročega divjega atlantskega lososa zagotavlja vse omega-3 maščobe, ki jih potrebujete za dan - 2 grama. Vsebuje tudi 2 g mononenasičenih maščob in 1 g nasičenih maščob. Po drugi strani pa, če izberete dvojni cheeseburger, boste porabili 35 gramov vašega dnevnega dodeljevanja maščob, vključno s skoraj 13 grami nasičenih maščob in 13 gramov mononenasičenih maščob.Glede na to, koliko gramov maščobe potrebujete na dan na vaš načrt za zmanjšanje telesne teže, je to lahko večina vnosa maščobe.
