Shin splits so pogosta težava za mnoge športnike. Po podatkih klinike za poškodbe v športu se izraz "shin splints" pogosto uporablja za vsako vrsto bolečine v spodnjem delu noge. Vendar pa se v prednji del vaše kosti, običajno zaradi vnetja, pojavijo praske. Shin splinti lahko povzročijo bolečino, oteklino, rdečino in včasih kose ali udarec. Čeprav se delce pločevinke večinoma pojavijo zaradi biomehanskih težav, kot je nepravilno koračenje ali delovanje na pločniku, se lahko ustrezno ogrevanje in raztezanje pred vadbo preprečijo pojavljanje.
Calf Stretch
V skladu s kliniko za športne poškodbe, ki razteza vašo gastrocnemius mišico, največja mišica na vašem teletu, lahko pomaga preprečiti bolečine v pločevinkah. Stojte ob steni in stopite eno nogo pred drugo. Postavite roke na steno in se nagnite naprej, pri čemer peto hrbta noge stopite na tla. Zadržite raztezek do 30 sekund, nato sprostite in ponovite to na drugi nogi.
Stoječi prsti Achilles Stretch
Stoječi prstni odsek Achilles je učinkovit del za preprečevanje in zdravljenje čepkov, kot je razvidno iz Stretching Institute. Stojte z eno nogo na korak in vaš drugi nogo ravno na tleh. Premaknite sprednjo nogo nazaj, tako da se le korak kroglice stopi. Postavite svoje roke na boke, da se izravnate, upognite sprednje koleno in se rahlo nagnite naprej. Zadržite stretch za 30 sekund, nato spustite in ponovite to na drugi nogi.
Klečenje Stretch
Spodnji del klešča pomaga, da raztezate in podaljšate sprednji del spodnjega dela noge. Klečite na tla in postavite brisačo pod nogami. Spustite zadnjico, da se počutite na teletih, dokler ne boste počutili nežen raztezek vzdolž sprednjih spodnjih nog. Spustite si roke na stegna. Zadržite ta odsek za 15 do 30 sekund, pod pogojem, da ne bolečine ali obremenitve.
Heel Step-Downs
Stopala na pete so učinkovita vadba za preprečevanje britvice, glede na Northstar Soccer. Začnite s stopalom širine ramen. Stopite desno nogo naprej in se samo dotaknite pete na tla. Naj bo krog vaše nogice približno 1 centimeter od tal. Vrnite stopalo nazaj v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev te vaje na vsaki nogi.
Thera-Band vaja
Ta vaja zahteva uporabo Thera-Banda, ki jo lahko kupite v večini trgovin za športne izdelke. Sedite na tleh z nogami, ki se raztezajo med širino kolka. Loop konec thera-Band okoli žogo vaše noge. Držite oba konca Thera-Banda v vaših rokah. Sprostite nogo in zavrtite gleženj v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca. Izvedite 15 vrtljajev v vsaki smeri.
