Zaključek maratona je eden od najbolj zahtevnih in nagrajevalnih dosežkov, ki jih lahko dosežete v svojem življenju. Skoraj vsakdo v dobrem fizičnem stanju lahko zaključi maraton z ustreznim treningom tako telesa kot duha. Če želite dokončati ta vzdržljivostni dogodek, ne samo, da morate svoje telo oblikovati v obliko, morate svoje mišljenje usposobiti, da je dovolj težka, da lahko delate skozi vsako začasno utrujenost, s katero se lahko srečate na dirki. Rečeno je, da je prvih 20 milj maratonov fizično, preostali pa so duševni. Tukaj je nekaj načinov, da se vaš um pripravi na maraton.
Korak 1
Prijavite se za maraton. MarathonGuide.com ima obsežen seznam maratonov in opise. Maraton ni dirka, ki jo je treba dati rahlo. Če ste prvovrstni maratonec, izberite maraton, ki traja vsaj šest mesecev.
2. korak
Poiščite urnik usposabljanja in ga držite. Večina velikih maratonov bo imela urnike usposabljanja, ki jih lahko spremljate na spletu. NYC Marathon ima urnike usposabljanja za vsakogar od prvih ura do naprednih maratonov.
3. korak
Sledite urniku usposabljanja kar najbolje. Poglej v teku z ekipo. Lokalni trgi in nacionalne dobrodelne ustanove ponujajo programe usposabljanja skupaj s tekočimi trenerji, ki vas vodijo na pravi poti.
4. korak
Najpomembnejše je na tedenskem dolgi vožnji, kjer boste postopoma povečali kilometrino v enem dnevu na 20 ali več kilometrov. Poskusite, da ne zamudite dolgih voženj. Dolgi rok postane vašo telo postopno, da traja dalj časa. Prav tako vzpodbuja vaš um, da ostane osredotočen na vožnjo več ur naenkrat.
5. korak
V vseh vremenskih razmerah, dokler je varno. Če se zbudiš za načrtovano dolgo vožnjo in sneži zunaj, gremo ven in teči v ustrezni obleki. Ne boste mogli naročiti dobrih vremenskih razmer za maratonski dan in tekom slabega vremena vas bo duševno pripravilo na morebitne vremenske izzive na dan dirke.
6. korak
Obiščite maratonsko spletno stran in si oglejte pričakovano temperaturo. Veliko krat ljudje potujejo na ciljni maraton v popolnoma drugačnem mestu in podnebju. Če bo tečaj toplo, se vadimo v toplem vremenu ali vsaj dneve.
Korak 7
Raziščite zemljevid poti, skupaj z višino. Če je potek hribovit, najti hribovito pot. Če v vaši soseščini ni nobenih gričev, uporabite hidravlično funkcijo, ki simulira hribe. Bolj ko se pripravite na svoje pogoje tečaja, bolj mentalno pripravljeni boste za ta grob hrib v milji 17, ki presenečenje za vse ostale.
8. korak
Poiščite tekočo mantro ali moto in jo uporabite, ko trenirate. Lahko je znana ponudba ali nekaj, kar je mama vedno rekla, vendar jo pogosto ponovite. Pomagala vam bo skozi grobe popravke.
9. korak
Poiščite načine, kako se mudite na dolgih vožnjah. Ena najhujših stvari o dolgi vožnji je preprosto toliko časa, ki ga mimo. Eden dober trik je, da vsako miljo namenite osebi ali filmu ali hrani, ki vas motivira. Za to miljo, pomislite na svojega najboljšega prijatelja ali kup palačink. Na naslednjo miljo pojdite na naslednjo osebo ali stvar in ponovite za vsako miljo. Ta vaja je odlična, da lahko prestavite čas in pomagate motivirati vas.
Korak 10
Vedite, da bo na maratonskem dnevu nekaj kilometrov, ki bo boleče ali dolgočasno. Delo z njimi, in oni bodo mimo. Uporabite gledalce in znamenitosti ob progi, da usmerite svojo pozornost proč od prevoženih milj.
Korak 11
Jejte tekaške gele in pijte energijske napitke tako v treningu kot na dan dirke. To vam bo preprečilo, da bi udarili "steno", kjer je vaše telo izčrpanih z energijo. "Če ste dehidrirani ali pomanjkanje energije, ne boste končali dirke," pravi Leslie Bonci, R.D., UPMC center za športno medicino.
Korak 12
Naučite se poslušati svoje telo in poznati razliko med utrujenostjo in poškodbo. Maratonci lahko povzročijo fizično nelagodje in bolečino. Morda imate mišične krče, utrujenost in več. Te bolečine so normalne in jih lahko in tudi delate.
Korak 13
Natisnite sliko, ki vas motivira, da prečkate ciljno črto. Je to ciljna črta? Medaljo? Vzemi to sliko s teboj na maraton. V času dirke si prikažite, kako prečkate ciljno črto. Tam je medalja s svojim imenom; Pojdi ven in jo dobi.
Stvari, ki jih potrebujete
- Seznam ljudi in krajev, ki so v vašem življenju pozitivni (26 elementov je idealno)
- Zemljevid vaše maratonske poti z višino, če je mogoče
- Slika ciljne črte
- Tekaška mantra
- Urnik usposabljanja za maraton
Nasveti
- Iskanje prijatelja, ki teče s treningom, vas lahko motivira in naredi dolgo vožnjo bolj zabavno. Nekateri maratoni imajo spletne oglasne deske ali pa se pozanimajte v lokalni trgovini, kjer boste našli iskalnega partnerja. Glasba je odlična motivacija in dolgoročno se zdi veliko krajša. Če uporabljate glasbo, se prepričajte, da je glasba dovolj nizka, da boste med zagonom slišali promet in druge ljudi.
Opozorila
- Vedno je dobro, da se posvetujete z zdravnikom, preden začnete program usposabljanja za maraton. Kadar je zunaj, bodi previden. Ponoči nosite svetlo obleko in reflektivno opremo in povedajte nekoga, kam gredo, in kako dolgo pričakujete, da boste tekeli. Vedno se zavedajte svoje okolice. Poznate razliko med bolečinami mišic in bolečinami pred poškodbami. Če imate bolečino, uporabite ICE: led na površini, ki je bolna, uporabite stiskanje za povoje in dvigajte ter počitek noge. Olajševalci bolečine proti lajšanju lahko ublažijo bolečino in vnetje. Ne trpite po poškodbi. Počivajte nekaj dni. Če poškodba ostane ali je akutna, glejte zdravnika.
