Pogosto, ko pomislite na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, vaš um gre v ekstremne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na osnovi mesa, ki lahko po podatkih nacionalnega zdravstvenega spletišča MedLine Plus povzroči povečano tveganje smrtnosti, vključno z višjimi stopnjami smrt zaradi raka.
Najdete beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne teže v zelenjavi, kot tudi v vseh drugih priporočenih živilskih skupinah USDA, da "beljaste" beljakovine v vaši prehrani.
Kvinoja
Eden izmed zdravih izdelkov v večini trgovin danes je quinoa. Večina ljudi je dolgo mislilo, da je zrno, quinoa je dejansko seme, vendar pa dobro nadomesti večino zrn.
To seme vsebuje osem gramov beljakovin na skodelico, v skladu s podatkovno bazo SWEET-LIFE za prehrano MyPlate in kuhamo podobno kot ovsena kaša in testenine. Nasprotno pa pšenični špageti vsebujejo le 7,46 gramov beljakovin na skodelico.
Celotno zrnje
Namesto da kupujete kruh, kupite polnozrnate pšenične moke in naredite kruh. Ena skodelica te moke vsebuje 15,85 gramov beljakovin, glede na MyPlate. Če se odločite za nakup kruha s trga, se prepričajte, da embalaža navaja, da je vse polno zrno, saj so nekateri kruhi navedeni kot pšenica kombinacija pšenice in bele moke.
Preberite tudi etikete na embalaži, da se v kruh ne vključijo dodatki, kot je koruzni sirup. Nasprotno, dve rezini kruha iz celega pšenice vsebujeta manj kot osem gramov beljakovin. Druge alternative so lanena moka, ajdova moka in koruzno mošt, ki vsebujejo vsebnost beljakovin in so zdrave možnosti za hujšanje.
Brokoli in druga zelena zelenjava
Morda mislite, da samo živalski ali oreški vsebujejo beljakovine, vendar ima kar nekaj zelenih zelenjadnic, ki imajo dobre koncentracije beljakovin. Na primer, ena skodelica kuhanega brokolija vsebuje 4,28 gramov beljakovin, glede na MyPlate.
Skodelica kuhanih belušev vsebuje 5,31 gramov beljakovin. Celo konzervirano zeleni grah je dober vir beljakovin, ki nosi 7,46 grama na skodelico. Zelena zelenjava, kot je ta, niso samo dobri viri beljakovin, temveč tudi visoke ravni vlaknin, kar pomaga pri prebavi.
Za pijačo, ki je prenosljiva in za spremembo ritma, lahko konzerva zelenjavnega soka vsebuje približno dve grami beljakovin na obrok, v skladu z MyPlate.
Jajca in mleko
Jajca so imela v zadnjih desetletjih slab glas, vendar pa lahko jajca dobijo zdrave doze beljakovin - 6,28 grama na jajce, glede na MyPlate - vse za približno 72 kalorij na jajce. Pohrana in trdo kuhan jajca sta še posebej zdrava pri hujšanju, ker v kuhanje ne vključujejo dodanih olj ali maščob. Mleko je lahko dober vir beljakovin, tudi z 8.26 gramov beljakovin v eni skodelici posnetega mleka.
Sojin in drugi fižol
Za tiste ljudi, ki mislijo, da ne morete biti vegetarijanec ali zmanjšati mesa in še vedno jedo visoke beljakovine, soje in druge fižolske izdelke lahko zapolnijo vrzeli. Ena skodelica tempeh, trdno zapakirane različice fermentirane sojine, vsebuje 30 gramov beljakovin v skladu z MyPlate.
Tempeh je lahko zasut za sendviče ali solate, in je zelo polnjenje. Ena rezina trdnega tofu vsebuje 5,8 g beljakovin. Drugi fižol, kot so črni fižol, črni grah ali čili fižol, se gibljejo od tri gramov na skodelico za surove mungove fižol vse do 15 gramov za mornarico.
Navadna kuhana soja (edamame) vsebuje 16,86 gramov beljakovin na kozarec, zaradi česar je "super hrana" med proizvodi, bogatimi z beljakovinami. Sojino mleko je lahko tudi dobra pijača na osnovi beljakovin, ki vsebuje devet gramov beljakovin na skodelico.
Več o MyPlate
Brezplačna aplikacija SWEET-LIFE MyPlate calorie tracker za iPhone in Android je milijonom ljudi pomagala pri izgubi teže na zdrav način - tako, da pridobijo podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in telesno vadbo. MyPlate, ki je dosledno najbolj priljubljena aplikacija, ponuja najnovejšo tehnologijo v preprostem orodju, ki vključuje milijone živil in receptov, 5-minutno vadbo v aplikaciji in močno podporo skupnosti.
