Vaš aktivni življenjski slog je odvisen od pridobivanja dovolj beljakovin za vzdrževanje mišic, transport kisika in podporo vašega metabolizma. Ker vaše telo ne skladišči dovolj za pokrivanje pomanjkanja, je nujno, da porabi redno dnevno dobavo vitkih beljakovin. Ne pozabite, da vam beljakovine ne bodo optimalno zdrave, če se uporabljajo za energijo, zato porabite dovolj ogljikovih hidratov in zdravih maščob, da zagotovite gorivo za vaše telo.
Odrasle ženske in moški
Vašo individualno zahtevo lahko določite tako, da izračunate 0,8 gramov beljakovin za vsak kilogram telesne mase ali 2,2 kilograma. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Poleg tega, da potrebujete beljakovine za osnovno strukturo in vzdrževanje svojega telesa, potrebujete dnevno oskrbo, da sledite naravnemu prometu. Proteini se stalno razgradijo in obnovijo, da ohranijo strukturno celovitost. V vsakem dnevu vaše telo pretvori več kot 250 gramov beljakovin, meni ameriški ministrstvo za kmetijstvo. Ženske naj uživajo 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko moški potrebujejo 56 gramov, v skladu s priporočili, ki jih je določil Inštitut za medicino na podlagi ene osnovne teže in višine za vsak spol. Določite lahko tudi svojo individualno zahtevo tako, da izračunate 0,8 gramov beljakovin za vsak kilogram telesne mase ali 2,2 kilograma.
Nosečnost in razvoj otrok
Ženske, ki so noseče ali dojijo, naj bi svoje beljakovine povečale na 71 gramov na dan. Photo Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Ženske, ki so noseče ali dojijo, naj bi svoje beljakovine povečale na 71 gramov na dan. Zahteve glede proteinov za otroke se povečajo, da bi zadovoljile njihove razvojne potrebe. Od 1 do 3 starosti potrebujejo vsi otroci 13 gramov na dan, od 4 do 8 pa se poveča na 19 gramov. Mladi med 9 in 13 leti morajo dnevno dobiti 34 gramov beljakovin. Njihov vnos se je povečal na 52 gramov dnevno od 14 do 18. Po tem, fantje potrebujejo priporočeni prehranski dodatek za odrasle. Pri devetih letih morajo dekleti porabiti 34 gramov dnevno in ohranjajo, da do starosti 14 let, ko potrebujejo odraslo količino beljakovin.
Aktivno in atletsko
Ne glede na to, ali sodelujete v urah vadbe ali ste športnik v treningu, boste morda morali povečati beljakovine, ker mišice potrebujejo za ozdravitev in popravilo običajne škode. Če sodelujete pri lahkih do zmernih vzdržljivostnih aktivnostih, morate za vsak funt telesne mase porabiti 2,3 do 3,2 g beljakovin, glede na akademijo za prehrano in dietetiko. Pri aktivnostih z visoko intenzivnostjo vzdržljivosti se beljakovine povečajo na 3,2 do 4,5 grama na funt in do 5,5 grama na funt, če trenirate več kot 4 do 5 ur dnevno. Trenerji odpornosti morajo dodati le 0,54 do 0,77 gramov beljakovin na funt teže.
Upravljanje teže
Tudi ko zmanjšate kalorije, da izgubite težo, morate še vedno izpolnjevati minimalne zahteve glede beljakovin. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Tudi ko zmanjšate kalorije, da izgubite težo, morate še vedno izpolnjevati minimalne zahteve glede beljakovin. To vam ne zdrži le zdravo, ampak tudi podpira izgubo telesne mase, ker beljakovina pomaga, da se počutite polne in da uravnotežen sladkor v krvi, glede na Harvardovo šolo za javno zdravje. Če spremljate prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, lahko porabite kar 35 odstotkov svojih skupnih kalorij v beljakovinah, v skladu s sprejemljivim razponom distribucije makronutrientov v medicini. Na podlagi prehrane s 2.000 kalorijami na dan, 35 odstotkov vseh kalorij je enako 700 kalorij iz beljakovin, kar pomeni, da lahko porabite 175 gramov beljakovin.
