Če iščete prenosni način za izgradnjo zadnjice, so kettlebells poti. Ti predmeti so bili prvič uporabljeni za usposabljanje moči v Rusiji pred nekaj stoletji, vendar pa niso dosegli priljubljenosti v ZDA do leta 2000.
Kettlebells prihajajo v različnih utežeh, tako da lahko preprosto napredujete vaje, saj se izboljša mišična moč mišic. Izvedite 10 ponovitev vsake vaje in delajte do treh nizov zapored.
Med mrtvimi dvigali se držite pravilne oblike, da preprečite poškodbe hrbta. Photo Credit: Dragan Grkić / iStock / GettyImages Deadlift
Med krtačo naj bo kettlebell blizu telesa, da zaščitite mišice v hrbtu.
Kako: Stojte s stopalji nekoliko več kot razdalja kolkov. Začnite s ketlico na tleh, ki je sredi med nogami. Vodenje spodnjega dela hrbta naravnost, se nagnite naprej na boke in zgrabite ročaj za vodo z obema rokama. Če je potrebno, rahlo upogni kolena. S tega položaja stisnite mišice mišice in stojte.
Uporabite lahki kettlebel, dokler ne boste mogli izvajati te vaje z ustrezno obliko. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Čeprav se vaše roke premikajo z gumijastimi gugalnicami, zagon prihaja iz vaših zadnjičnih mišic.
Kako: Stojte s stopalji nekoliko več kot razdalja kolkov. Držalo kettlebell držite z obema rokama. Squat navzdol in pustite, da se kettlebell vrne med noge. Stisnite mišične mišice in hitro stojite, da bi se kettlebell zavihtel naprej, do višine ramen. Ne uporabljajte ročic za dviganje kettlebell - vsa zagon mora priti iz vaših bokov. Ko se kettlebell spusti nazaj, upognite kolena.
Fotografije: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell sprednji kvadrati
Squats se pogosto izvajajo za izdelavo zadnjice. Uporabite kettlebell kot dodaten upor pri sprednjih čučeh.
Kako: Stojte s svojimi nogami narazen. Držite ročaj kettlebela z obema rokama. Lahko obesijo roke naravnost ali pa upognete komolce in držite ketlico na prsih. Obdržite prsni koš, potisnite zadnjico in se potegnite navzdol, kolikor vam je udobno. Pri tem gibanju poglejte naravnost naprej, da preprečite, da bi teža kettlebell-a preprečila napredovanje. Zaustavite za 1 do 2 sekunde na dnu čepa, nato pa stojite nazaj.
Med dobrimi jutri držite ketlico blizu telesa. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Dobri Mornings
Poleg očesnih mišic dobri zori okrepijo tudi zadrge na hrbtu stegen.
Kako: Držite kettlebell na višini prsnega koša z obema rokama. Držite kolena in spuščajte hrbet, počasi se nagnite naprej na boke, dokler ne počutite vleč na hrbtu stegen. Zaustavite 1 do 2 sekundi, nato stisnite mišice zadnjice in stojite nazaj.
