Če ste bodybuilder ali težka dvigala, lahko poiščete "črpani videz" in občutek pri dvigovanju uteži v telovadnici. Ko vaše mišice postanejo prežete s krvjo, se raztezajo, da sprejmejo dodatno tekočino - zato se počutijo tesno in izgledate večje. "Črpalka" izboljša tudi vaše prizadevanje za izgradnjo mišic. V prispevku, ki je bil objavljen v številki časopisa Strength and Conditioning Journal za leto 2014, je pokazala, da je črpalka v korelaciji z zvišanjem sinteze mišičnih proteinov, procesom, s katerim mišice rastejo. Ustrezno usposabljanje in jedo živila s pravimi hranili spodbuja črpalko.
Kaj je črpalka?
Ko je mišica pod napetostjo, kri priteče, da zagotovi hranila in kisik. Dodatna tekočina povzroči, da mišica postane večja ali pa 15 do 30 minut po vadbi napove. Bodybuilderji delajo, da dosežejo črpalko tik pred odhodom na oder, tako da mišice izgledajo čim večje. Črpalka tudi zagotavlja endorfin hitenja za ljudi, ki resno trenirajo z utežmi.
Ustvarite črpalko na koncu težke dvižne seanije, z vrsto lažje obremenitve, high-rep premiki, ki ciljajo na določene mišice. Na primer, ena do tri nize od 15 do 20 ponovitev bitsps skodelic, pectoral flyes, pullups in triceps kickbacks pomagajo črpanje gor zgornji del telesa na koncu treninga moči usposabljanja.
Premiki, ki spodbujajo črpanje videza, vključujejo bočne ramenske rame, pushupe, kravate nog in triceps seske. Ali te vaje eno za drugo, brez počitka med sklopi. Prizadevajte si narediti dve do tri skupine vsake vadbe, da boste mišice utrujeni.
Živila, ki spodbujajo sproščanje dušikovega oksida
Vaše telo seveda sprosti dušikov oksid, ko dvignete uteži, kar pripomore k povečanju krvnega pretoka in razširitvi krvnih žil, ki prispevajo k črpalki. Vaše telo lahko sprosti dušikov oksid skozi pot, ki uporablja aminokisline arginin in citrulin. Te aminokisline omogočajo, da se krvne žile mišic sprostijo in razširijo, tako da sprejmejo večjo količino krvi in tekočine, da bi spodbudili črpalni videz.
Da bi povečali svojo sposobnost uporabe te poti, vključite več živil, ki vsebujejo aminokislin arginin ves dan, še posebej pri obrokih, ki se porabijo pred in po vadbi. Študija, objavljena v izdaji uporabne fiziologije, prehrane in presnove za leto 2012, je pokazala, da dodatki, ki vsebujejo arginin, povečajo obseg krvi v mišicah, ki so jih opravili po treningu moči. Oreški, zlasti mandlji, kašavci in arašidi, so visoki v argininu. Školjke, kot so kozice in rakovice, vsebujejo tudi vsebinske količine te aminokisline. Rdeče meso ali jajčni rumenjak so nadomestne za lupinarje.
Druga fiziološka pot, s katero sprošča dušikov oksid, uporablja nitrate. Ko se takoj po vadbi porabijo, so živila, ki vsebujejo naravno prisotne nitrate, še posebej koristna pri podaljševanju črpalnega občutka približno 45 minut. Arugula, sladkorna pesa, sladkorna pesa, rabarbara in temna čokolada - z najmanj 72 odstotki kakava - spodbuja višjo koncentracijo dušikovega oksida v krvi. Študija iz leta 2011, ki so jo izvedli indonezijski raziskovalci, je pokazala, da so po 15 dneh udeleženci, ki so dnevno porabili eno unčo temne čokolade, doživeli višje koncentracije dušikovega oksida v primerjavi z udeleženci, ki so uživali enako količino belih čokolad.
Ogljikovi hidrati in mišična črpalka
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo dodatno prispeva k popolnemu, črpalnemu videzu, ki ga prinese povečan pretok krvi. Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo, ki se potem skladišči kot glikogen v mišicah. Poleg tega glikogena telo shranjuje majhno količino vode, kar pomaga mišicam, da so videti polne in posesane.
Kakovostni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlakna, vam dajejo energijo, ki jo potrebujete, vendar jo sproščajo počasi, zato traja ves čas vaše vadbe. Majhna porcija beljakovin, skupaj z ogljikovimi hidrati, zagotavlja zgodnje dobavo esencialnih aminokislin, ki podpirajo proces izgradnje mišic in okrevanja. Pred vadbo imate peko belega ali sladkega krompirja z jajcem, rjavega riža, z nekaj unčimi piščanci na kruhovem kruhu z malo arašidovega masla ali nekaj solate za tuno.
Visoko rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh in čisti sladkor, se preveč hitro prebavljajo, da spodbujajo dolgotrajno črpalko. Vašim mišicam dajejo takojšnjo energijo, vendar vaše telo ne more takoj uporabiti vseh ogljikovih hidratov. Dodatni ogljikovi hidrati se shranijo kot maščobe, kar ne prispeva k rezanju, črpanju in videzu.
Voda in sirotka za rast mišic
Potrošnja sirotkinih beljakovin po treningu moči pripomore k popravljanju mišic in ozdravitvi. V prispevku, ki je bil objavljen v izdaji prehrane in metabolizma iz leta 2010, je ugotovljeno, da beljakovina sirotke pomaga povečati sintezo mišičnih proteinov in potencialno hitrejšo okrevanje in zmanjševanje bolečin. Sirotka morda ne zagotavlja takojšnje črpalke po vadbi, vendar spodbuja dolgoročno rast mišic.
Vskočitev vode ima tudi vlogo v mišični črpalki. Ko ste zadostno hidrirani, se krv pretaka bolj enostavno in se lahko trudi, da bi ustvarili črpalko za obdelane mišice. Razširite svoj dotok tekočine čez dan, s koncentriranih 32 unč vode, porabljene okoli časa vaših vadb.
