Če premikate roko skozi običajne gibe gibanja, kot je dviganje roke naprej ali doseganje nad glavo, je pogosto težko, če imate bolečine v ramenih, ne glede na vzrok. Raztezanje vezivnega tkiva in mišic, ki obdajajo ramenski sklep, lahko pomaga ublažiti bolečino, kar vam omogoča lažje izvajanje takih gibov. Vendar se posvetujte z zdravnikom, preden pričnete s programom raztezanja za bolečino v rami.
Arm krogi
Izvedba krakov roke nežno razteza strukture, ki obdajajo vaše prizadeto ramo, ko ročete z roko v krožnem gibanju. Stojte za stolom in se nagnite naprej, položite roko vaše neprebrano roko na hrbet stolu za podporo. Naj bo vaša bolečina roka visela pod ramo in narediti majhne kroge, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, 30 do 60 sekund hkrati. Postopoma povečajte velikost krogov, ko se vaša bolečina zmanjša. Vaja lahko opravite tudi iz pokončnega položaja v položaju z roko, ki se razteza pred prsnim košem ali stranjo.
Strižna križna roka
Prekroba roke se osredotoča na srednja vlakna deltoidne mišice, ki delujejo za ugrabitev nadlaktice ali jo premaknite stran od telesa. Stojte s svojim nepoškodovanim ramenom blizu navpične palice, nato pa po prsnem košu s svojo poškodovano roko in primite bar na višini prsnega koša. Obrnite telo stran od palice, dokler ne počutite nežno raztezanje skozi ramo, nato pa držite 10 do 30 sekund. Držite palico višje, da poudarite zadnja vlakna - tista na hrbtu rame - če je to tam, kjer je koncentracija bolečine.
Podaljšek roke
Izvedite podaljšek podaljška roke, da boste lajšali bolečine v sprednjem delu rame. Brad Walker iz The Stretching Institute priporoča tudi izvajanje stretch-ja, če imate zamrznjeno ramo - boleče stanje, ki prizadene kapalni del z ramenom. Stojte pokonci in obema spodnjima rokama spravite obe roki. Zložite roke skupaj in hkrati dvignite obe roki hkrati in jih držite čim bolj naravnost. Ustavite se, ko občutite lahka napetost v prsih in ramenih, nato držite 10 do 30 sekund. Iztegnite položaj iz sedečega položaja tako, da položite roke na tla za hrbet, razporejeno širino ramen in jih potisnete nazaj, da raztegnete roke.
Viseči ramenski razteg
Viseči ramenski odsek cilja na mišice, ki ležejo za ramenskim sklepom, ki olajšajo gibanje roke gibanja gibanja, kar vam omogoča, da podaljšate roke za hrbet. Objamite se iz palice, s katerimi so dlani obrnjene naprej, da bi se iztegnili. Upognite kolena, da bodo vaše noge s tal po potrebi. Dihajte globoko, ko visite in se z vsakim izdihom poskušajte sprostiti v odsek nekoliko več. Skupaj z raztezanjem ramenih lahko vaja pomaga pri ohranjanju zdravega hrbta in hrbtenice, pravi Pavel Tsatsouline, avtorica »Relax Into Stretch«.
