Napredni trenerji pogosto spregledajo navdušence, ker so preveč enostavni, medtem ko se novi treningi včasih izogibajo, ker verjamejo, da so pretežki. Resničnost je nekje na sredini. Skupina 10 push-upjev je lahko preprosta, če se že dolgo usposabljate, če pa še nikoli niste dvignili teže, morda ne boste mogli izvajati enotnega potiskanja. Ključ do izboljšanja pri potiskanju je, da jih pogosto uporabljate, vendar se izogibajte prekomernemu treningu.
48-urno pravilo
Ko izvajate push-up, mišice, ki delujejo - vaš prsni koš, triceps, ramena in jedro - razčleniti. To je naravni proces, ki je potreben za povečanje moči in mišic, vendar to pomeni, da bo zmogljivost ogrožena, če boste premagati še prezgodaj. American College of Sports Medicine svetuje, da čakajo vsaj 48 ur po delu z mišično skupino, dokler ga ne udarite znova.
Neupoštevanje počitka
Pripomočki za usposabljanje pogosteje kot vsakih 48 ur se morda ne zdijo kot najbolj modra ideja, vendar bi se lahko pogosteje usposabljali in še vedno videli rezultate. Koliko pogosto vadite, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z obsegom usposabljanja, intenzivnostjo, prehrano in vrsto usposabljanja, ki ga opravljate, ugotavlja osebni trener Nick Nilsson. Če vsakič vadite napise na neuspeh - točka, pri kateri fizično ne morete opravljati več ponovitev - potem čakajte 48 ur, dokler jih znova ne ponovite. Vendar, če pustite nekaj ponovitev v rezervoarju vsakič, uporabite popolno obliko na vsakem repu in vlaku pod-maksimalno, mišična okvara, ki se pojavi, ne bo tako velika in morda boste lahko trenirali pogosteje - morda dve dni, en dan.
Doing the Daily
Sliši se kot recept za katastrofo, vendar je vsakodnevno izvajanje push-upov lahko zelo učinkovita metoda za uspešen uspeh. V "Treningu za bojevnike" trener Martin Rooney piše, da je najboljši način za izboljšanje vaših push-upov, da jih vsak dan opravljate. Skrivnost te metode vsakič izvaja različne različice in se nikoli ne usposablja za neuspeh. Če se enkrat počutite čudovito, lahko opravite pet sklopov 20 ponovitev; če se počutite šibke in utrujene naslednjega, lahko naredite samo tri skupine od 10, vendar lahko višja frekvenca povzroči velike dobičke, opozarja Rooney. Trener moči Jason Ferruggia dodaja, da je odličen primer visokokakovostnega usposabljanja, ki proizvajajo rezultate, olimpijska težava. Težilci vsak dan trenirajo enake dvigalke in so izjemno močni, vendar to upravljajo s tem, da nikoli ne izstopajo, razen če gre za tekmovanje.
Osebni vklopi
Morda boste ugotovili, da se vaši push-upi najbolj izboljšujejo od vsakodnevnih opravil. Prav tako lahko z večjim treningom doživite večje izboljšave in jih izvajate le enkrat ali dvakrat na teden. Če začnete doživljati bolečine v sklepih, komolcih ali ramenih, je morda, da prekomerno uporabljate mišice in sklepe, zato se pomaknite nazaj na svojo pogostost. Poskusite z različnimi frekvencami push-up-ov, da ugotovite, na kaj se vaše telo odziva na najboljše.
