Mnogi ljudje omejujejo vnos ogljikovih hidratov, ker menijo, da bo to povzročilo povečanje telesne mase in / ali preprečilo izgubo teže. Vendar pa potrebujete ustrezno količino ogljikovih hidratov, da pravilno delujejo med počitkom in med vadbo. Telo zlomi ogljikove hidrate v glukozo in jo lahko shranjuje v mišicah in jetrih kot glikogen. Vaša zmogljivost shranjevanja glikogov vpliva na to, kako dolgo in / ali kako močno lahko izvajate.
Skladiščenje glikogena
Vaše telo ima v določenem času omejeno količino glikogena. Običajno hranite približno 300 do 400 g v mišicah in 70 do 100 g v jetrih, glede na nacionalno združenje za moč in zvezo. Imate tudi zelo majhno količino, ki kroži skozi vašo kri. Če želite prevedeti na kalorije, povprečna 150 funtov. človek ima približno 1.800 kalorij v vrednosti glikogena, ki je na voljo za energijo za normalne procese telesa in telesno vadbo.
Glikogen in vaja
Vaše telo vedno pere nekaj glikogena; to je samo količina, ki se spreminja. V mirovanju si prižgane predvsem maščobe, ker lahko vaše telo vzame več časa za razgradnjo maščobe za energijo. Ko niste vadili, približno 30 odstotkov vaše energije prihaja iz glikogena, 70 odstotkov pa jih ponujajo zaloge maščob in prižgeš zelo malo kalorij. Odstotki se spreminjajo v več glikogena in manj maščobe, saj se povečuje intenzivnost vadbe. Ni določenega časa, da se glikogen izčrpa. To je neposredno povezano s tem, kako dolgo in / ali kako intenzivno uresničujete, v skladu z Nancy Clark, MS, RD.
Preprečevanje izčrpanosti
Ko izčrpate ravni glikogena, se boste morda počutili, kot da bi "zadeli steno". Ta izraz se nanaša na utrujenost in nezmožnost nadaljevanja vadbe. Če uživate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in poskusite pogosto izvajati, ne boste imeli dovolj energije za vaše vadbe in ne boste videli rezultatov, ki si jih želite. Če ste moč ali športnik vzdržljivosti, uživajte dieto, ki je pretežno ogljikohidrat. Približno 55 do 65 odstotkov vseh vaših kalorij bi moralo priti iz hrane iz celih zrn. Po vadbi uživajte ogljikove hidrate in beljakovine v roku dveh ur, da povečate okrevanje in shranjevanje glikogena.
Premisleki
Ljudje, ki so dobro usposobljeni ali fit, lahko shranjujejo več glikogena, da se težje in dlje izvajajo kot tisti, ki niso usposobljeni ali imajo sedeže. Izobraževalna mišica lahko vsebuje približno 32 g glikogena na 3,5 oz mišičnega tkiva, pri čemer nepritrjena mišica vsebuje le 13 g glikogena. Medtem ko redno vadite, opazite, da se vaša vzdržljivost povečuje, mišice postanejo močnejše in jih lahko lažje izvajate. Ne samo, da vaše mišice, srce in pljuča postajajo močnejše, vendar vaše telo shranjuje več glikogena za oskrbo goriva med aktivnostmi.
