Vodenje maratona je velik dosežek telesne in duševne vzdržljivosti. Usposabljanje je strogo, vendar je zadovoljstvo izpolnjevanja maratona vredno. Prednosti usposabljanja za maraton vključujejo povečan mišični tonus, zmanjšano maščobo, nižji krvni tlak in večjo energijo. Tek je ena izmed najučinkovitejših vaj in lahko tekač v povprečju porabi 100 kalorij na 1 miljo. Ker usposabljanje za maraton vključuje daljšo kilometražo v daljšem časovnem obdobju, je idealen način, kako izgubiti ali ohraniti težo v kombinaciji z razumnim načrtom prehranjevanja.
Korak 1
Poiščite urnik ali program usposabljanja, ki ustreza vaši stopnji pripravljenosti. Večina večjih maratonov, kot sta New York City in Chicago maraton, ponujajo spletno usposabljanje za začetnike. Veliko lokalnih trgovin ponuja maratonske programe usposabljanja z nominalno ceno. Glavne dobrodelne ustanove ponujajo programe usposabljanja za maraton. Držite se urnika treninga, še posebej tedensko. Vaša dolga vožnja se bo postopoma povečevala na 20 milj ali več, odvisno od vašega urnika usposabljanja. Dolgi rok je ključnega pomena za vodenje uspešnega maratona in dolge vožnje so odlične za izgubo teže.
2. korak
Pojejte majhen obrok z mešanico beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov, da boste svoje telo pravilno spravili v roke pred vožnjo. Ovsena kaša in jajčno ali arašidovo maslo na rezini celega zrna so zdrava izbira, ki bo spodbudila vaš tek. Izogibajte se bagelom in drugim predmetom bele moke, ki so napolnjene s praznimi kalorijami.
3. korak
Čim hitreje pojejte nekaj beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov (optimalno v 30 minutah po končani vožnji) po vožnji, še posebej na dolgi vožnji. Proteini bodo pomagali popraviti mišično tkivo, ki se naravno raztrga na dolgi rok in kompleksni ogljiki pomagajo izločiti raven sladkorja v krvi. Turški sendvič na celi zrn ali tofu in rjavi riž sta dve zdravi izbiri.
4. korak
Ne mislite, da bi lahko jedli ničesar samo zato, ker teče. Če porabite povprečno 100 kalorij na kilometrsko vožnjo, boste v 14-miljanski vožnji prižgali 1.400 kalorij. Če proslavljate to vožnjo z globoko posodo za osebno pico, boste pojedli več kalorij, kot si spali. Eating pusto beljakovine, kot so ribe ali piščanca in zapleteni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž in pšenične testenine, so pametnejša izbira.
5. korak
Ne pozabite, da ostanejo hidrirani. Ne pijejte vode na begu, ampak dnevno povečajte svoj celotni vnos vode. Inštitut za medicino svetuje, da moški porabijo približno 3 litre (okoli 13 skodelic) vseh pijač na dan in ženske porabijo 2,2 litra (okoli 9 skodelic) vseh pijač dnevno. Pijte vodo namesto sadnih sokov in soda. Rezervirajte športne pijače, obremenjene s sladkorjem, za treninge in rekuperacijo.
6. korak
Jejte več malih obrokov, namesto treh velikih obrokov. S tem boste ohranili raven sladkorja v krvi in se počutili polne. Morda boste počutili, kot da ste bolj lačni in potrebujete več hrane, ko se usposabljanje okrepi.
Korak 7
Začnite potiskati svojo učno kilometrino dva tedna pred maratonom. Faza koniča omogoča, da vaše telo počiva pred velikim maratonskim potiskom. Ko se zožite s prevoženo kilometrino, se prepričajte, da zožite porabo kalorij. Ne skrbite preveč, če dobite funt ali dva med fazo koniča.
8. korak
Potrebujete ogljik v telesu za energijo na dan dirke, vendar ne zapustite čez dan dan prej. Pojejte solato s svojim obrokom in vključite nekaj beljakovin, kot je piščanec, v vašo testenino. Ne poskusite novih živil. Ostanite stran od kremaste omake ali preveč začinjene hrane.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tekaški čevlji
- Podporni atletski modrček (za ženske)
- Atletska oblačila v tkanini, ki tvori vlago (ne bombaž)
- Dnevnik (zvezek ali računalnik)
- Urnik usposabljanja za maraton
Nasveti
- Tekmovalci in športniki potrebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, ampak izberejo prave. Lepljivi proteini, kot so ribe, piščanci in tofu, vam bodo dali beljakovine, ki jih potrebujejo mišice za predelavo brez maščob rdečega mesa. Zmešajte svoje ogljikove hidrate. Poskusite rjavi riž, kino in pšenične testenine.
Opozorila
- Športne pijače so polne sladkorja in soli. Medtem ko je odličen za takojšnjo polnjenje tekočin, sladkorjev in soli med intenzivno vadbo ali tekom, jih redno ne pijte.
