Mišice spodnjega dela hrbta vključujejo skupino mišic erektorske spine in globoke hrbtne mišice. Obe ti mišični skupini prispevata k podaljšanju hrbtenice, bočni fleksiji in vrtenju. Te mišice lahko raztegnete s premikanjem telesa skozi različne gibe gibanja. To lahko pomaga preprečiti ali zdraviti bolečine v križu, ki jih do 85 odstotkov ljudi doživi v določenem trenutku v življenju, pravi Susan Hall, avtorica "Basic Biomechanics".
Nazaj Hiperextension
Robin McKenzie, fizioterapevt in avtor "7 korakov do bolečine brez bolečin", priporoča, da ta del pomaga pri zdravljenju bolečin v hrbtu. Stojte pokonci s stopalami, ki se raztezajo med rameni. Roke položite na spodnji del hrbta s prsti vsake roke, ki kažejo drug proti drugemu in palčke, obdane okoli vaših strani. Naslonite se nazaj, kolikor je le mogoče, ne da bi izgubili ravnovesje. Raztegni vrat, da bo pogledal navzgor in za teboj. Držite eno ali dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat, poskušate se z vsakim ponovitvam raztezati nekoliko dlje.
Toe Touches
Toe se dotika raztegne mišice, ki razširjajo hrbtenico v nasprotni smeri gibanja spine. Stojte s svojimi nogami glede širine bokov in roke pred stegno. Nagnite naprej v pas, tekajte prste navzdol pred nogami proti nogam. Okrog spodnjega dela hrbta ob nagibu naprej. Ustavite se, ko občutite nežno raztezanje skozi zadrge in spodnji del hrbta, nato pa počasi zavrtite nazaj v začetni položaj. Izvedite šest do osem ponovitev, ki se raztezajo nekoliko dlje z vsakim, tako da končno ponavljanje prinese vaše roke čim bližje prstom.
Rotacijski raztezek
Ta vaja raztegne mišice spodnjega dela hrbta z obračanjem v obe smeri. Ko zavrtite levo, mišice na desni strani spodnjega dela hrbta podaljšajo in obratno. Redno se vrtite skozi ves dan in preprečite bolečine v hrbtu in togost, še posebej, če morate sedeti dalj časa. Stand upright z nogami od 6 do 12 cm narazen. Prečite roke nad prsnim košem. Medtem, ko so noge ravne na tleh in bokovi obrnjeni naprej, zavrtite v levo, dokler ne počutite napetosti skozi spodnji del hrbta. Počakajte 30 sekund. Dihajte normalno, ko držite raztezek in poskusite z vsakim izdihom nekoliko bolj zasukati. Vrnite se v začetni položaj in nato vadite v nasprotni smeri.
