Pomanjkanje železa je vodilni vzrok za anemijo, stanje, v katerem ima vaše telo manj rdečih krvničk kot je potrebno. Prehranski viri železa so številni, vendar vsi ne absorbirajo železa učinkovito iz živil. Še več, številne pogoste snovi lahko motijo absorpcijo železa. Na primer, kofein v kavi, čaju, koli in čokoladi lahko zavira absorpcijo železa.
Pomen železa
Rdeče krvne celice nosijo kisik s pomočjo železa. Rdeče krvne celice prenašajo kisik iz pljuč v ostalo telo. Njihova rdeča barva prihaja iz hemoglobina, ki veže kisik v celicah. Železo je del hemoglobina. Če je hemoglobin nizek, se zmanjša hitrost, s katero kisik doseže mišice, kožo in preostali del telesa. To povzroča nizko energijsko, bledo kožo in utrujenost, glavne simptome pomanjkanja železne anemije.
Živilski viri železa
Leča je dober vir železa. Rdeče meso je bogat vir železa, prav tako pa je veliko zelenjadnic, vključno s špinačo in kale. Fižol, melasova črna barva, jajčni rumenjak in ribe so tudi dobri viri železa. Ameriški priporočeni prehranski dodatek za železo je 8 mg za odrasle moške in 18 mg za odrasle ženske. Če ste noseči, morate dnevno dobiti vsaj 27 mg železa. Vitamin C povečuje absorpcijo železa, zato se prepričajte, da vaša prehrana vključuje agrumi, paradižnik, brokoli in druge vire C.
Učinek kofeina na absorpcijo železa
Kofein vzemite stran od obrokov, bogatih z železom, da povečate absorpcijo železa. Nekateri ljudje težko absorbirajo železo iz hrane in dodatkov. Kofein je ena od več snovi, ki motijo absorpcijo mineralov. Če vas skrbi anemija pri pomanjkanju železa, omejite vnos kofeina. Klinična klinika priporoča, da odprejo eno do tri ure med jedjo obogatenega obroka z železom in kofeinom.
Tveganje za pomanjkanje železa
Izkušeni športniki so ogroženi zaradi pomanjkanja železa. Vi ste pri večjem tveganju za pomanjkanje železa, če ste trenutno menstruirali ali kako drugače doživljate izgubo krvi; če ste na nizko kalorični prehrani; če imate težave pri absorpciji hranil zaradi bolezni, starosti ali zdravila na recept; ali če ste otrok ali ste noseči. Po mnenju Nacionalnega sveta za ukrepanje proti anemiji so tudi športniki vzdržljivosti izpostavljeni tudi večjemu tveganju za anemijo pri pomanjkanju železa.
Simptomi anemije
Utrujenost je lahko znak anemije. Pogosti simptomi anemije so utrujenost, kratka sapa pri vadbi, omotica in bleda koža ali dlesni. Če imate katerega od teh simptomov, se posvetujte z zdravnikom. Če vidite kri v blatu; imajo črne, stojne blato; imajo nepojasnjeno zmanjšanje telesne teže; ali imate čezmerno menstrualno krvavitev, takoj poiščite svojega zdravnika. To so lahko znaki bolezni, ki povzročajo anemijo.
