Deltoidna mišica ramena je sestavljena iz treh glav: prednjega ali sprednjega, medialnega ali bočnega in zadnjega ali zadnjega deltoida. Ženske morda ne bodo mogle uporabljati enake količine uteži ali se ne bi odločile za izgradnjo velikih mišičnih ramenih, saj bi večina moških. Vendar pa se ženske deltoidne vaje ne smejo precej razlikovati od moških. Vaje naj bodo usmerjene na vse tri glave vaših deltoidov, da bi zagotovili razvoj mišic.
Seated Dumbbell Press
Ta vaja je namenjena anteriornim in medialnim deltoidom. Nastavite nagib na klopi na 90 stopinj. Ujemite primeren par dumbbells, sedite nazaj na klop, in dvigate dumbbells do ravni ram z dlani, ki so obrnjene proč od vas. Potisnite oba dumbbells nad glavo, dokler se ne dotaknete na vrhu giba z rahlo upognjenimi komolci. Vrnite se na začetno pozicijo in počnite med 10 in 15 ponovitvami.
Lateral dvigne
Ta vaja je namenjena vašim medialnim deltoidom. Sedite na robu klopi in v vsaki roki primite nekaj dumbbellov, tako da se roke obesijo navzdol. Komolce naj rahlo upognejo in dvignite oba roka bočno, dokler niso rahlo nad ramensko stopnjo. Poskrbite, da bodo dlani obrnjeni navzdol na vrhu gibanja, da ohranite napetost na medialnih deltoidih
Spredaj dvigne
Prevzemite udobno stojno držo in primite par dumbbells. Držite gube pred nogami. Dvignite levi ročaj v gibanju naprej, dokler je rahlo nad ravnjo ramen. Spustite roko v začetni položaj, nato dvignite desno roko. Dvakrat dvignite vsako roko 20 do 24-krat. Oba komolca bosta nekoliko upognjena. Ta vaja dela vaše sprednje deltoide.
Bent-Over Laterals
To gibanje usmerja vaše zadnje deltoide. Sedite na robu klopi. Ujemite bučko v vsaki roki z orožjem, ki visi navzdol. Nagnite naprej od vaših bokov, dokler vam prsi ne pritisnete na stegna. Spustite svoje komolce nekoliko in zavihtite obe metri pod noge. Hrbetajte se komolce in dvignite oba dumbbells, dokler vaši komolci ne kažejo na strop. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 10 do 15 ponovitev.
