Izguba teže zahteva, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Ker je mišično tkivo aktivno, potrebuje kalorije, in več mišic boste imeli več kalorij, ki jih boste spali, in tako izgubili večjo težo. Dejavnosti, kot so kalistheniki in kardio, povečajo vaš srčni utrip in zahtevajo veliko kalorij za vzdrževanje. Da bi bili učinkoviti pri izgubi teže in izgradnji mišic, želite spremljati vaše moči trening in kardiovaskularne aktivnosti s stalno prehrano belih beljakovin in aminokislin.
Burpee Plus Pushup
Hitro gor in dol gibanje te vadbe poveča vaš srčni utrip za izgorevanje kalorij za hujšanje, in pushup in skoki vam bodo pomagali zgraditi mišice; poleg tega se naenkrat uporabljajo številne mišice. Aktiviranje več mišic opeče več kalorij kot aktiviranje ene mišice hkrati. Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Potisnite svoje gluteže nazaj in upognite na kolena, spustite svoje telo, dokler se obe roki ne dotaknete tal. Če držite roke na tleh, pomaknite obe nogi in prevzamite položaj potiskanja. Izvedite pushup, držite jedro tesno in skočite obe nogi nazaj pod vami. Vozite po petah in skočite v zrak. Spustite se v začetni položaj in ponovite za tri nize od 10 do 15 ponovitev. Počakajte 30 sekund med kompleti.
Planinski plezalci Bent-over Row Plus
Ta vaja uporablja tudi več skupin mišic, vendar namesto počitka med kompleti boste opravili planinarje. Z eno roko privzdignite mačko in stojite s svojimi nogami. Objem vašega jedra, upognite naprej, tako da teža lahko visi pred telesom. Povlecite težo proti pasu, stiskajte hrbet. Ponovite za tri serije od 12 do 15 ponovitev. Za plezalce, prevzamite vrh potiskanja z desnim kolenom pod prsmi. Držite obe roki na tleh, skočite in preklopite noge. Ponovite tako hitro kot lahko 30 sekund. Ker se ne počivate za to zaporedje, vzemite od 90 do 120 sekund, ko končate vse tri komplete.
Squat Twist Plus teče na mestu
Za to vajo se uporabljajo tudi množične skupine mišic, ki jih boste imeli med seboj. Stojte s svojimi nogami narazen. Držite bučko z obema rokama na prsih. Spustite glute, dokler se stegna ne vzporedno s tlemi. Na dnu čuče zavrtite trup desno, tako da držite natečnico pred prsmi. Spet se spet spustite in postavite svoje telo, potiskajte skozi pete. Squat spet in zaviti na levi, ponavljajoče korake za tri skupine od 12 do 15 ponovitev. Po vsakem zasukanju, se za 30 sekund držite na mestu. To zaporedje prav tako ne zagotavlja časa počitka med kompleti, zato po končanem času od 90 do 120 sekund odzračite.
Ne pozabite na Cardio
Tehtane vaje in kalistheniki gradijo mišice, medtem ko s sežiganjem kalorij, kardio pa je bistvenega pomena tudi za izgubo teže in ostalo v obliki. Najprej zaključite dviganje teže in čiščenje, nato pa zavrtite svoj čas vadbe s 30 minutami jogiranja ali hitre hoje. Tehtane vaje in kalistheniki so vas morali utrujeni, zato jejte nekaj vitkih beljakovin ali preprostih ogljikovih hidratov in vzemite nekaj minut, preden začnete s kardio.
Nasveti in varnost
Želite izpodbiti vaše mišice, da vidite najboljše rezultate, vendar morate ostati hidrirani, da napolnite svoje tekočine in preprečite poškodbe. Fotografiranje: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Ostanite stran od prekomerne maščobe in nezdrava preprostih ogljikovih hidratov. Namesto tega napolnite svoje telo s sadjem, zelenjavo, zapletenimi ogljikovimi hidrati in vitkimi beljakovinami. Ustrezna prehrana belih beljakovin bo pripomogla k temu, da vaše telo ne bo razgradilo vašega trenutnega mišičnega tkiva, ki vam omogoča, da gorite maščobe, ne da bi izgubili mišice. Izgradnja mišic vključuje številne dejavnike, vendar strokovnjaki se strinjajo, da morate mišice rasti, da jih boste izpodbijali, jesti po obdelavi in omogočite ustrezen čas okrevanja. Ostanite hidrirani in obdržite svoje jedro za vse vaje.
