Ali poskušate vzdrževati zdravo težo ali pridobiti težo, štejejo kalorije. 2,700-kalorična prehrana je višji kalorični režim, ki pomaga večini žensk in neaktivnih moških pridobiti težo in lahko pomaga aktivnim moškim ohraniti zdravo težo. Veliko število kalorij ne pomeni, da si lahko pojedla kar hočeš. Ne glede na to, koliko kalorij potrebujete za jesti na dan, je pomembno, da vaša prehrana vključuje zdravo ravnotežje živil iz vseh živilskih skupin.
Dobra zrna
Zrna dobava vitaminov B, železa, magnezija in selena. Poleg tega so cela zrna dober vir vlaken. Potrebujete 10 unč zrn dnevno na vaši 2,700-kalorični prehrani. En unča zrna je en košček kruha ali 1 skodelica hladne žitarice. Za boljše zdravje, vsaj polovico vaših žit izbira celih zrn, kar pomeni polnozrnat kruh in polnozrnate žitarice namesto belega kruha in rafiniranih žitnih žitaric.
Sadje in Veggies
Sadje in zelenjava sta lahko malo kalorij, vendar sta pomemben vir številnih osnovnih hranil, ki vas vzdržujejo, vključno z vitamini A in C, kalijem in vlakninami. Ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, imajo nižje stopnje bolezni srca, diabetes tipa 2 in raka. Potrebujete 3 1/2 skodelice zelenjave in 2 1/2 skodelice sadežev na vašem načrtu prehrane 2,700 kalorij. Vključite mavrico sadja in veggijev skozi teden, da spremenite vnos hranil.
Ne pozabite mleka
Večina Američanov ne jedo ali pije toliko mleka, kot bi morala, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Kot vir kalcija in vitamina D sta mlečna hrana pomembna za zdravje kosti. V načrtu prehrane potrebujete tri porcije mlečne energije na dan, pri čemer je ena služba enaka 1 skodelici mleka ali jogurta ali 1 1/2 unč naravnega sira. Morali bi večino svojih mlečnih izdelkov izbrati z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, da bi omejili vnos nasičenih maščob.
Izberite svoj protein
Viri proteinov iz hrane vključujejo morske sadeže, meso, perutnino, fižol, grah, semena in orehe. Poleg tega, da oskrbujete telo s proteini, vam ta živila tudi pomagajo zadovoljiti vaše potrebe po železovih, cinkovih, magnezijevih, vitaminih E in vitaminih B. Na vaši 2,700-kalorični prehrani potrebujete 7 unč beljakovin na dan. Tako kot pri drugih živilskih skupinah, če hočete čim bolj povečati prehrano v vaši prehrani, se prepričajte, da je čez celo teden več različnih virov proteinov. In ko gre za meso, naj se pusti, da bo vaš nasičeni vnos maščobe nizek.
Dodatki
V redu je, da dobite malo maščobe in sladkorja na dieti. Dejansko zdrave maščobe - ki vključujejo maščobe iz olj, oreškov, semen in avokada - pri uporabi za nadomestitev nasičenih maščob lahko pomagajo znižati raven holesterola. Lahko imate 8 žličkov olja na vaši 2,700-kalorični načrt prehrane. Pol ure žlici arašidovega masla in 1/3 unč orehov šteje tudi kot 1 čajna žlička olja. Ko gre za hrano s trdno maščobo in dodanim sladkorjem, kot so piškotki in sladkarije, morate omejiti dnevno kalorično dodelitev teh živil na največ 300 kalorij na dan.
