Da bi hitro dosegli zgornji del telesa, naredite najučinkovitejše vaje za treniranje moči za roke, ramena, prsni koš in hrbet. Vaše mišice so sestavljene iz drobnih mišičnih vlaken, ki znova obnavljajo, ko so poškodovani zaradi treninga upora. Delo več mišičnih vlaken med treningi moči močno krepi mišice in moč. Vsak teden naredite tri ali štiri treninge treninga moči, da dosežete hitre rezultate, kar omogoča 48 ur za obnovo mišic med vadbo za preprečevanje poškodb.
Biceps in Triceps
Okrepite svoje biceps. Fotografije: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Okrepite svoje biceps, ki delajo bicep kodre. Da bi se prepričali, da se uporabljajo vsa mišična vlakna bicep, naredite različne različice biciklov, tako da prilagodite smer roke, ki drži bučko. Raziskovalci na Univerzi v Wisconsinu v študiji iz leta 2011 so ugotovili, da trikotniki, trepalnice in tricep dip aktivirajo vaše tricepse, tako da gradijo več mišic. Osredotočite se na te na začetku treninga tricep in porabite največ energije na njih. Nato opravite druge tricep vaje, kot so stoječe in ležeče nadgradnje triceps podaljškov in dumbbell triceps pushdowns. Z vključitvijo več vaj boste poskrbeli za več mišičnih vlaken, ker različne vaje poudarjajo različne dele mišice in delujejo vlakna iz različnih zornih kotov.
Prsni koš in ramena
Klinasto stiskanje gradi vaše deltoide, ki so vaše mišice ramen. Fotografija: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Naredite tako sestavljene kot izolacijske vaje za izgradnjo več mišičnih vlaken. Vložene vaje delajo več mišic hkrati, na primer, kako pushups delujejo na prsih, ramenih in tricepsih. Vaje za težo maščobe, ki ciljajo na prsni koš, kot je pec krovni stroj, bolje izolirajo prsne mišice. Raziskovalci Univerze v Wisconsinu, ki so določili klopi za klopi in letaki s pec kockami, so najučinkovitejše vaje v prsih. Stiskanje s klopi prav tako gradi vaše deltoide, ki so vaše mišice ramen. Ali ramena stisne za vaše deltoide in prsni koš, ki so podobni pushups, vendar vam omogočajo, da dodate več odpornosti z uporabo stroja ali prostih uteži. Izolirajte ramenske mišice, ki delajo deltoidne in deltoidne vrste.
Nazaj
Vaše glavne mišice na hrbtu so vaše pasti na vrhu in vaš latissimus dorsi na obeh straneh vašega srednjega hrbta. Vaje za mačko-kamele in bočni most so učinkovite za krepitev teh mišic. Če želite narediti mačko-kamelino vadbo, pojdite na vse štiri in zamenjajte med zaokroževanjem in potiskajte hrbet počasi. Na stranski most naredite ležaj na desni strani s kolenastimi koleni. Dvignite boke in torzo s tal, držite se na desni podlakti, s komolcem neposredno pod ramo. Samo desno koleno in nogo se dotikajo tal, pri čemer so levi kolegi na vrhu. Držite še 15 sekund in preklopite stran.
Teža in ponovitve
Stalno povečajte količino odpornosti na težo, ki jo dvignete, ko postanete močnejši, da se izognete močnim planotam. Fotografije: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Vse mišice vsebujejo mišice za hitro trzanje in počasno trzanje. Hitro potegnjena vlakna se izvajajo, ko delate eksplozivne poteze, kot so dviganje težkih uteži, ki jih lahko dvignete le za pet do osem ponovitev. Okrepite vaše počasno trzanje vlaken delaš vzdržljivost, kot so dviganje lažje uteži za 20 ponovitev. Za vsako vadbo upoštevajte obseg ponovitev, tako da lahko okrepite mišice in počasi trzate in hitro pritrdite mišice in ustvarite več mišične mase. Stalno povečajte količino odpornosti na težo, ki jo dvignete, ko postanete močnejši, da se izognete močnim planotam.
Nasveti in varnostna opozorila
Ne prekomerno vadite, saj bo povzročila samo zmanjšanje mišične mase in izgube moči. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Če se trudite, da boste pospešili mišice, se bo presnova hitro povečala, ko boste izgubili telesno maščobo in povečali telesno maso. To pomeni, da boste morali porabiti več kalorij, kot ste gorijo, in vključite beljakovine v vsak obrok, tako da lahko vaše mišice rastejo. Ne prekomerno vadite, saj bo povzročila samo zmanjšanje mišične mase in izgube moči. Če se med ali po utežnih urah počutite mišice ali bolečine v sklepih, se ustavite in počitek, povzdignite in pomirjujte območje v bolečini.
