Subluxing ali dislocating vaše rame je lahko strašno in boleče izkušnje. Rockwood ramenske vaje so zasnovane tako, da preprečijo, da bi rama še naprej prišla iz njene vtičnice. Ta krepilna rutina cilja na manšeto rotatorja in deltoidne mišice v prizadevanju za stabilnost sklepa. Vsaka od petih vaj se osredotoča na mišico ali skupino mišic v rami.
Odporna fleksija ramena pomaga stabilizirati sprednji del ramenskega sklepa. Photo Credit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Odporen Flexion
Odporna fleksija aktivira anteriorno deltoidno mišico, ki pomaga pri stabilizaciji sprednjega dela ramenskega sklepa.
Če želite narediti to vajo, pritrdite en konec upogibnega traku na vratih in držite na drugem koncu, pri čemer se hrbta obrne na vrata. Hrbet vašega komolca zavijte pod kotom 90 stopinj in ob strani. Počasi podaljšajte komolce, ko dvignete roko naravnost v ramena. To bo povzročilo napetost v pasu. Držite ta položaj 5 sekund, preden sprostite napetost in vrnete roko v začetni položaj. Naredite pet ponovitev te vaje.
S podaljšanim ramenskim podaljškom krepi zadnjo deltoidno mišico. Fotografije: OSTILL / iStock / Getty Images Odporna razširitev
Ta vaja krepi zadnjo deltoidno mišico v zadnjem delu ramenskega sklepa.
Stojte ob vratih in držite v eni roki odporni pas. Drugi konec pasu je treba zavarovati v vratih. Če se komolec drži pod kotom 90 stopinj in se počiva na svoji strani, stopite nazaj, dokler se pas ne napne.
Potegnite roko stran od vrat, dokler se ne premakne nazaj za 45 stopinj. Držite roko v tem položaju 5 sekund, preden jo vrnete na svojo stran. To vajo izvedite 5-krat zaporedoma pred odmorom.
Upognjena zunanja rotacija
Ta vaja krepi infraspinatus in teres minor. Te mišice rotatorske manšete omogočajo stabilnost rame in preprečujejo nadaljnjo podubluxacijo.
Stojte s svojo desno stranjo stran od vrat. Nagnite desni komolec na 90 stopinj in zadržite v odpornem pasu s svojo dlanjo obrnjeno navznoter. Drugi konec traku je treba zapreti v vratih.
Ne dovolite, da bi komolec zapustil vašo desno stran, počasi zavrtite podlaket 45 stopinj stran od vrat. Kot to storite, stisnite desno ramo rezilo navzdol in nazaj.
Po štetju 5 sekund sprostite napetost pasu in vrnite podlaket v začetni položaj. Izpolnite 5 ponovitev te vaje.
Odporna ugrabitev pleč
Ta vaja krepi vaš supraspinatus, eno od štirih mišic rotatorja. Ta mišica pomaga obdržati ramenski sklep, da ga obdrži.
Z enim koncem traku v vratih in z drugo v vaši desni strani stojite z levim ramo, ki je najbližja vratom. Vaš desni komolec mora biti upognjen pod kotom 90 stopinj in počivati na vaši strani. Če se ukrivljen komolec drži, premaknite desni komolec stran od telesa za 45 stopinj. Ne delajte ramena, medtem ko to delate. Ta položaj držite 5 sekund, preden se komolec vrne na svojo stran. Izvedite 5 ponovitev.
Odporna notranja rotacija
Ta vaja krepi notranje rotatorske mišice, ki zagotavljajo stabilnost na sprednjem delu ramenskega sklepa.
Pritrdite konec upogibnega traku na vratih in držite drugi konec v vaši desni roki. Stojte s svojo desno stranjo proti vratom in se komolce nagnite pod kotom 90 stopinj. Vaša desna dlan mora biti obrnjena navznoter.
Držite desni komolec z vaše strani in zavrtite podlaket od vrat do želodca. Ko dosežete trebuh, držite držalo 5 sekund, preden zavrtite roko nazaj v začetni položaj. Pred začetkom odmora opravite petkrat.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Da bi izboljšali stabilnost ramen, je priporočljivo, da vsako vadbo Rockwooda opravite dva do trikrat na dan. Začnite z odpornostjo na svetlobo in napredujte do bolj zahtevnega, saj vaje postanejo lažje. Po rameni sublublaciji je pomembno, da se pred zdravljenjem posvetujete z zdravnikom.
