Da, veste, kako voziti kolo. Naučili ste se kot otrok, ko je bil vaš dvokolesnik edini način, kako sami raziskujete sosesko. Kolesarjenje je prineslo svobodo, avanturo, veselje.
Zdaj ste starejši in podobno kot vse življenje, je vožnja bolj zapletena. Obstaja promet, ki ga je treba skrbeti, več opreme, ki jo je treba uporabiti, in se sprijaznimo s tem, če se zrasaš, boli veliko več, ko ste odrasli.
Sprostite se. V središču kolesarjenja danes ni veliko drugačno od tega, kdaj ste bili otrok. In dejavnost vam lahko pomaga pri izgubi teže, izgradnji vzdržljivosti in celo vrnitvi veselja teh mladostnih zlatih dni. Dober trening lahko dobite tako, da skušate na kolesu v kratkih trenerjih in trenerjih. Ampak, če hočeš resno spoznati šport, voziti močnejše in raziskati širše ozemlje, tukaj je tisto, kar morate vedeti. (Preden spremenite ta ali kateri koli vadbeni režim, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.)
Fitnes na kolesu je vse, da postanejo v stalnem ritmu. Morate biti dosledno pedal, ne pa obalna stena, pedal-obala.
Pridi v Gear
Desno kolo za vas ni določen model ali znamka. Lahko bi bila stara 10-stopenjska hitrost v vaši garaži. Pomembno je, da kolo ustreza vašemu telesu.
Za to je veliko več kot star trik z višino kolesa, ki ste se ga naučili v svojih kolesarskih razredih v zaprtih prostorih. Nagib vašega sedeža, višina krmila in kako daleč naprej moraš doseči, da bi dosegli kljukice vplivajo na tla, kjer se čuti pritisk na telo. Najboljši način za postavitev kolesa za vaše potrebe je pridobitev profesionalnega kolesa.
"Morda mislite, da je kolesarska oprema prevelika, če ne vozite s tonom," pravi Jim Rutberg, trener Carmichael Training Systems in soavtor sedmih knjig o kolesarjenju, prehrani in fitnesu. "Zaupajte mi, potrebujete ga. Če se vaše kolo ne prilega pravilno, ga boste počutili v riti, hrbtu in kolenih. "
Nekatere kolesarske trgovine ponujajo brezplačno opremo z novimi nakupi koles, večina pa ima tudi primerne storitve za starejša kolesa.
Druga majhna sprememba, ki je v smislu udobja velika, je nositi kolesarske hlače, ki imajo oblazinjenje v mednožju (imenovano gams, ki se izgovarja sramotnim). Jelozeme zmanjšujejo grmičenje in delujejo skupaj z blazinico vašega sedeža kolesa, da se ublaži pritisk na vaše sitne kosti. Cestni kolesarji ponavadi nosijo te oblike v obliki kratkih hlač, vendar če spandex ni vaša stvar, obstaja veliko možnosti za pomiritev z gamsom znotraj tega dela prav tako dobro.
Druga koristna oprema: čelada - nenavadna vožnja brez ene - kolesarske rokavice - oblečene dlani prenašajo pritisk na živce, kar zmanjšuje možnost prstov, ki se poškodujejo - in kozarci za zaščito pred soncem, vetrom in ostanki. Prav tako boste potrebovali rezervne notranje cevi, multitool in ročno črpalko. Tudi sistem kartuš za CO2 deluje. Te pripomočke shranite v torbico ali jih potegnite v žep kolesarskega dresa.
Druga zobna opomba: večina kolesarjev sčasoma preklopi s standardnih ploskih pedalov v sistem, kjer uporabljate poseben čevelj, ki se neposredno pritrdi na pedal kolesa. "Clipless" je zavajajoče ime, ker dejansko posnamete čevelj na dnu čevlja v pedal.
Če to zveni zastrašujoče, se ne bojite. Potrebno je samo malo prakse, da se naučite uporabljati sistem brez posebnosti. Poskusite držati steno, odrezati in raztegniti čevlje. Potem vadite svojo tehniko na parkirišču ali na mirni cesti. Ko se navadite na to, vam bo sistem brez klika izboljšal vašo učinkovitost in ravnanje s kolesi. Ne boste zamudili pedala s teniškimi čevlji.
Boljša vaja na vašem kolesu
Fitnes na kolesu je vse, da pride v stabilen ritem, kar pomeni, da morate biti dosledno pedal, ne pa pedal obale, pedal obale. Če želite to narediti, morate zapustiti zavore. Poiščite dolge odseke ceste, idealno tiste s relativno nizkim obsegom prometa. Vaša lokalna kolesarska trgovina ali kolesarska koalicija lahko dajejo priporočila o tem, kje najti te poti.
Na kolesu delajte na obvladovanju ravnovesja med prestavo in kadenco - kako hitro ste pedal. "Poiščite hitrost pedala, ki ni tako hitra, da se odskočite v sedlu", pravi Rutberg. "Ampak ne tako počasi, da ste mletje v preveč težko orodje."
Svoj korak lahko preverite s spremljanjem števila vrtljajev na minuto. Standardna hitrost je 80 do 90-krat, štetje ene noge. Če je hitrost pedala bliža 60 minut na minuto, je verjetno preveč težka oprema. Ugotovite, da sladka pika zagotavlja stalno kardiovaskularno vadbo brez morebitne škode na sklepih.
V prvih nekaj treningih si prizadevajte za lažjo vožnjo od 30 do 45 minut. Po vaših sejah boste morda počutili nekaj bolečine v vaših štirivah, gluteh in teletah. Ampak ne bodite presenečeni, če vam tudi boli vrat in ramena, pravi Rutberg. Mišice vratu in ramenih držijo glavo in podpirajo zgornji del telesa, tako da bodo potrebovali čas za okrepitev skupaj z nogami. Nasvet Rutberga: pogosto zamenjajte ročno pozicijo, da olajšate stres na ramenih in vratu. In poskrbite, da se z rameni spustite sproščeno in navzdol, ne poškodujete.
Pridobivanje hitrost
Ko pridete na vožnjo po cestah, kolesarska nedotaknjena narava pomeni, da lahko vozite toliko, kolikor vam dopuščajo urnik in stopnjo fitnesa, pravi Rutberg. Toda postopno povečevanje razdalje povečuje možnost, da boste uživali v kolesarjenju in se z njim držali. Zato se obvezuje, da bosta vsaj dva tedna vožnje od 30 do 45 minut plus daljša pedala ob vikendih.
Lahko varno dodate razpoke hitrosti, da vaše vadbe iz get-go. Poskusite poskrbeti za hitre pospeške, ki trajajo od 30 sekund do pet minut.Ti odmerki hitrosti dodajo močno povečanje telesne pripravljenosti in povečajo število kalorij, ki jih boste spali.
Če želite pospešiti, povečajte svojo kadenco. Ko se hitrost pedala prestavi za prestavo, ki jo prestavljate, prestavite. Lahko ohranite kadenco ali ponovite postopek, odvisno od tega, kako težko želite voziti.
V intervalih ni pravilnih in hitrih pravil. Lahko poskusite držati korak, dokler ga ne morete več vzdrževati. Ali pa lahko ustvarite svojo lastno vadbo, na primer eno minuto težko, eno minuto enostavno; pet težkih, pet enostavno, in sledite temu.
Drug način za kardiovaskularno sposobnost je, da plezate na kolesu. Osvojitev nagiba prav tako vnaša moč dela v vašo aerobno vožnjo.
Hitrost vožnje in plezanje v vaših srednjih tednih, vendar jih ne skrbite na daljših vikendih, ko je cilj povečati čas, ki ste ga preživeli v sedlu.
Med vožnjo je zelo enostavno na sklepih, pravila za pametno usposabljanje še vedno veljajo. Bodite prepričani, da uravnotežite trdo delo - kolesarjenje ali drugače - z lahkimi dnevi, tako da vaše telo lahko opomore. In še enkrat se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svoj vadbeni režim ali začnete novega.
Ostanite na tempu
Pridobivanje je velik cilj, vendar vas morda ne bo vedno izstrelil. Da bi si zagotovili dodatno motivacijo, si sami postavite cilj tako, da se prijavite za dobrodelno vožnjo - po možnosti na razdalji, ki vas naredi malo živčnega - načrtujete kolesarsko turnejo ali ustvarite ciljno vožnjo do naslednjega mesta, kjer je velik brunch na primer. Ali pa načrtujte dolg pot na slikovito cesto, z vključenim piknikom.
Del veselja kolesarjenja je vožnja z drugimi. Poskusite se pridružiti kolesarski trgovini ali vožnji s klubi, kjer boste spoznali ljudi in raziskovali nove poti kot skupino. Ampak ne spusti se nad glavo, pravi Rutberg. Nekatere sobotne jutranje "svetovni prvaki" (kot so znane v kolesarskem jeziku) so lahko agresivno templjene in vodijo do nagubanih egosov in obrivanja novih kolesarjev. Poiščite izlete, ki so prilagojeni novincem ali vožnjah brez kapljic, kar pomeni, da nihče ne ostane zapuščen.
Nazadnje, ni vsak dan popoln dan jahanja. Dež, sneg ali druge okoliščine lahko prisilijo, da vadite vadbo. Če je tako, lahko v zaprtih kolesarskih razredih zagotovijo skupinsko doživetje brez prometa ali skrbi za vzdrževanje. Ta družabnik je lahko tisto, kar potrebujete za sedlo sredi tedna, zlasti v hladnih, temnih dneh.
Hitri nasveti za bolj gladko in varnejšo vožnjo
Shift tik pred tem, kar potrebujete. Prihranil bo vaše orodje in kolena. Dva ključna primera: Med vzpenjanjem, preden postane preveč težko in ko se približujete zaustavljane luči. Če ste v trdi orodji, bo težje ponovno zagnati pedaliranje.
Zavora je pametna. Izgleda preprosto, toda če trdno in hitro zavihate sprednje zavore, se lahko samo barite na palice. Najprej prekinite hrbet, nato dodajte sprednji del.
Oči voznika. "Konec dneva so kolesarji ranljivi, zato se branimo obrambno in predvidljivo," pravi Rutberg. Navedite svoje namere z ročnimi signali, sledite luči in znaki, kot če ste v avtomobilu in zaklenite oči z gonilniki, tako da ni zmede o tem, ali gredo ali ustavljate.
Naučite se popraviti stanovanje. Biti zaboden ni zabavno. Preverite s svojo lokalno trgovino za kolesa ali REI za osnovni razred vzdrževanja koles ali pa vprašajte prijatelja, ki se vozi, da vam pokaže kako.
