Hranljiva živila vam dajejo največ vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi na kalorij. Če uživate to hrano, boste ostali vitki in zdravi. Obstaja nekaj polemik o tem, katera živila spadajo na seznam hranljivih snovi zaradi različnih mnenj o tem, kako izračunati gostoto hranil. Nekatere prehrambene skupine pa se dosledno pojavljajo kot hranila, ne glede na to, katera formulacija se uporablja.
Zelenjava
Svetle barve zelenjave so prehranske zvezde. Obstaja več kot en sistem za presojo gostote hranil, vključno s sistemom, bogatim s hranili, ali NNR, razvitim v povezavi s smernicami za prehrano pri ameriškem ministrstvu za kmetijstvo ali USDA. Drugi vključujejo oceno kalorij za hranilo ali CFN ;, splošni indeks kakovosti prehrane ali ONQI; in Nuvalovega prehranskega sistema točkovanja. Mnogi dietetiki imajo tudi lastne sisteme, kot je agregatni indeks gostote hranil Dr. Joel Fuhrman ali ANDI. Glede na vse te sisteme, zelenjava je veliko hranil na kalorij. Zeleni veggies, kot so kale, špinača in brstični ohrovt, so še posebej visoki na ANDI-ju. Šparglji, pesa, korenje, paprika in squash so tudi odlične izbire. Paradižnik in solata sta med najbolj dostopnimi možnostmi. Zelenjava je dragocen vir fitonutrientov ter vitaminov in mineralov. Nakupujte ekološko, kadar koli je to mogoče, svetuje Douglas L. Margel, avtorju "Načrt prehranjevalne gostote".
Sveže sadje
Sveže sadje v svetlih barvah je naravno bogato s hranili, v skladu s koalicijo Rich Foods Nutrient, ki pomaga Američanom pri izpolnjevanju priporočil, določenih v smernicah USDA. Pravzaprav so plodovi poudarjeni v vseh merilih gostote hranil, v skladu z American Dietetic Association. Sadje ima tudi nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da vas napolnijo brez veliko kalorij, glede na spletno stran klinike Mayo. Jagode, borovnice in pomaranče imajo še posebej visoko oceno za ANDI. Barvili pigmenti v svetlo obarvanem sadju, kot so jagode, dobavljajo tudi močne antioksidante, čeprav ni znanstvenega soglasja o tem, koliko te vrste hranil potrebujete za optimalno zdravje, v skladu s Margel . Češnje, mango, kivi, hruške, melone in citrusi so druge dobre možnosti. Banane in jabolka so med cenovno dostopnimi sadnimi sadeži, povej Adam Drewnowski, direktor programa za prehranske znanosti Univerze v Washingtonu v Seattlu in Petra Eichelsdoerfer, raziskovalka za nacionalne centre za dopolnilno in alternativno medicino, ki je povezana z Bastyr University. Posušeno sadje in sadni sokovi pa imajo večjo količino kalorij za hranila, ki jih dobite, glede na spletišče klinike Mayo.
Celotno zrnje
Cela vlakna bogata zrna v veliko hranilnih snovi na kalorij. Cela zrna so bogata z vlakninami, kar vam pomaga, da ostanejo polnejši dlje za manj kalorij, glede na spletno stran klinike Mayo. Cela zrna imajo veliko mineralov, vitaminov E in vitaminov B, ker se vitalna pšenična kalčka ne odstrani. Ovsena kaša in rjavi riž sta zrnatih zrn na ANDI-ju. Nepredelani pšenični otrobi in razrezane pšenične in otroške žitarice so najboljši strelci na sistemu NuVal. Quinoa je še en visoki strelski igralec. Medtem ko morate paziti na dodatne kalorije, obogatena živila, kot so zrna, lahko pomagajo povečati gostoto hranil v vaši prehrani. Obogateni in pšenični kruh in zvitki ter tortilje so med najbolj ugodnimi možnostmi v tej skupini.
