Plavalci so odlični v vodi, vendar bi morali biti zunaj bazena in ne smejo ostati visoki in suhi. Plavalci, ki se ukvarjajo s treniranjem suhega kopnega, ki je preprosto kondicioniranje in vaje, opravljene iz vode, prinesejo prednost tistim, ki jih ne, pravi Cristin Reichmuth, glavni trener in ustanovitelj Body and Mind Solutions.
Kaj vključuje
Usposabljanje v suhi zemlji deluje najbolje, če zajema več elementov, v skladu s TheACC.com. To so jedro in kardiovaskularna vadba skupaj z močjo in močjo. Izobraževanje moči in moči oba delata tudi na prožnosti. Medsebojno usposabljanje na kopnem, ki dopolnjuje plavalne navadne rutine bazena, krepi glavne mišične skupine v telesu, ki so vse potrebne za plavanje. TheACC.com prekine usposabljanje v petmesečni načrt.
Dnevno jedro
Usposabljanje osrednjih mišic je ključnega pomena, in jedrske vadbe so najboljše, ko se vsak dan opravijo, ugotavlja TheACC.com. Reachmuth pravi, da so razni trki del jedra, z nekaj podvojitvijo kot kardio vadbo. Delo z medicinsko kroglico ali fiziološko kroglico je še en idealen način za izgradnjo in vzdrževanje jedrne moči pri delu na fleksibilnosti in gibanju tekočine.
Kardiovaskularni
Kardiovaskularno usposabljanje za plavalce je prva faza usposabljanja in vključuje poljubno število vaj, odvisno od tega, kaj uživate. Cilj je povečati vašo vzdržljivost in izboljšati kardiovaskularno sposobnost. Trčenje in tek, na ravnih površinah ali na hribih, so vedno možnosti. Druge vključujejo veslanje, rolanje, plezanje po stopniščih, skoki ali kakršne koli kolesarje. Kardiovaskularna faza traja šest tednov.
Moč in moč
Trdnost in moč sta tretji in četrti obrok v plavalni rutini na kopnem, pravi TheACC.com, ki prav tako povečata prožnost. Tukaj cilj ni ustvariti velike mišice, temveč povečati hitrost z udarci moči. Uteži močne faze dobro delujejo s potisnimi stiskalnicami, čučkami, potegalkami, sedišči, klopi, udarci in udarci v težko vrečo. Reichmuth prav tako priporoča uporabo zelo lahkih uteži, da bi lahko uporabljali roke na isti način, ki se uporablja za številne različne plavalne kapi. Plyometrics, kot trampolin, ki uporablja hitre utore moči za izgradnjo moči, dobro deluje v močni fazi. Pliometrična skakalnica deluje, enako kot vaje, ki se uporabljajo v fazi trdnosti, vendar z višjimi utežmi in nižjimi ponovitvami. Usposabljanje moči traja osem tednov, usposabljanje moči pa štiri tedne.
Vzdrževanje
Glavni cilj faze koniča je, da preprosto ohranite stopnjo telesne pripravljenosti, ki ste jo dosegli v zadnjih petih mesecih, pojasnjuje TheACC.com. Izpolnite to z vsaj tremi kardiovaskularnimi sejami vsak teden, vsak traja 30 minut, in dviganje svetlobe uteži. Fazna faza traja dva tedna.
