Če nosečnost ne pomeni, da morate zapustiti svoj tedenski tečaj joge. Pravzaprav so prednosti, da ostanejo aktivne v času nosečnosti izjemne, in vadba joge med nosečnostjo je lahko odlična možnost!
Joga med nosečnostjo lahko izboljša svojo energijo in vam pomaga, da se sprostite, de-stresite, meditirate, bodite pozorni na svoje vadbe in povečajte telesno zavedanje, ko vaš otrok raste. Preden skočite v prakso joge, je tu nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
1. Pridobite zdravniško potrdilo. Prepričajte se, da ste s svojim zdravnikom razpravljali o vašem programu vadbe in da ste opravljeni.
2. Izogibajte se prekoračitvi. Ko postanete noseči, vaše telo proizvaja hormon, imenovan "relaksin", ki, tako kot ime pove, pomaga sprostiti vaše vezi, kar omogoča, da se otrok rodi skozi medenico. To ne vpliva le na vezi med medenico, temveč na celotno telo. Torej omejujte obseg gibanja, premikate po območju, ki se vam zdi dobro in nikoli boleče.
3. Klepetajte s svojim učiteljem. Ko iščete razred joge, preverite, ali se inštruktor zaveda spreminjanja nosečnosti, še posebej, če se ne pridružite določenemu prednatalnemu razredu joge.
4. Nosite plasti. Tudi v razredih, ki niso v Bikramu, se lahko joga soba hitro segreje! Vedno je najbolje igrati varno, nositi plasti, ki jih lahko shed, ko se prostor (in vaše telo) segreje.
5. Ostanite hidrirani. Bodite prepričani, da pijete veliko vode, držite steklenico poleg vas med vsemi vadbami. Hidracija je še posebej pomembna med nosečnostjo, saj lahko dehidracija, še posebej kasneje, povzroči prezgodnje delo ali lažno zgodnje delo.
6. Izogibajte se prekomernim zasukanjem. Če ste kondicionirani in ste pred nosečnostjo začeli delati joge, boste morda lahko nadaljevali med prvim trimesečjem, vendar le, če se bodo počutili dobro za vaše telo. Če niste odvisni od zasuka, zdaj ni čas za začetek, zato spremenite in izberite druge nosečnice.
7. Približajte previdnost. Še enkrat, če niste delali inverzij pred nosečnostjo, je najbolje, da se jim izognete. Vendar, če ste navdušeni jogi, ki je predhodno opravil inverzije in je prijetno za vaše telo, potem vsekakor nadaljujte, dokler se počutijo dobro za vas. Ko vaša nosečnost napreduje, boste morda morali zmanjšati čas, ki ste ga porabili v inverziji. Če vam je zdravnik povedal, da se izognete inverziji, potem to storite.
8. Osredotočite se na moč. Premikate se skozi nadzorovano območje gibanja, v katerem lahko občutite, da se vaše mišice aktivirajo in delajo, da vas zadržijo v teh položajih, ne samo pri raztezanju. To je zelo pomembno in vam bo pomagalo izkoristiti neverjetne prednosti gradnje moči. Začnite razmišljati o postavah joge, ki vam pomagajo, da se počutite močne in se izogibajte padanju v dele, razen če so posebej namenjeni sprostitvi.
Najboljše joge za nosečnice
Zdaj, ko razumete nekaj smernic, ki jih je treba upoštevati med nosečnostjo, tu so štiri najboljše prenatalne joge, ki so varne za vas in vašega otroka. Ne pozabite narediti sprememb, kot je potrebno, še posebej, ko vaša nosečnost napreduje.
Poiščite nekaj olajšanja za vašo achy nazaj. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Krava Cat
Ta par pozov je varna vadba za vse stopnje nosečnosti in odlična za krepitev globokih mišičnih mišic ob podaljševanju hrbtenice. Uporabite to vajo za pomoč pri raztezanju trebuha, ko udarite v rast, in se prepričajte, da vadite globoko trebuh dihanje na to!
Tapnite se v notranji bojevnik. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. bojevnik II
Varno za vse trimesečje nosečnosti, to je dobra poza, da okrepite noge in jedro, medtem ko podaljšate hrbtenico in odprete svoje stranice. Če začnete doživeti neudobno vlečenje v sramnem predelu ali sprednjem delu bokov (najverjetneje v tretjem trimesečju), najprej poskusite zmanjšati obseg gibanja. Če še vedno doživite kakršne koli neugodje, prenehajte s Warrior 2 za preostanek nosečnosti.
Daj svoje glute nekaj ljubezni. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Bridge Pose
Mnoge ženske radi tega položaja za odpiranje bokov in krepitev njihovega jedra, glute in hamstrings. To je varno za vse trimestre, razen če se ne počutite udobno na hrbtu. Nasvet: Bodite prepričani, da začnete na svoji strani, nato zavrtite na hrbet, premikate svoje telo v položaj, kar vam pomaga zmanjšati stres na rektusu abdominis (sprednji del abs).
Vaši boki se vam bodo zahvalili za to. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Kralj Pigeon Pose
To je čudovita možnost za odpiranje prednjih bokov in glute! Ko držite golobovega položaja, razmislite o tem, kako ohraniti povezavo s svetlobnim jedrom in podaljšati skozi vrh vaše glave. To omogoča globljo odpiranje bokov tako, da vašemu globokemu jedru daje več podpore, namesto da se potopi v odsek. Medtem ko je ta postavitev varna za vse trimesečje nosečnosti, ko raste vaš trebuh, ga boste morda morali spremeniti z vzglavnikom pod bokovi.
To situacijo spremenite, ko noseča postaja napredovala in je izpuščeno. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 5. Drevo
Ta položaj izziva vaše ravnovesje, hkrati pa krepi jedro in noge. Vključi te glute, stoji visok in diha globoko! To je varno za vse trimesečje nosečnosti - samo se zavedajte svoje premikanja ravnovesja, ko nosečnost napreduje. Morda boste našli eno roko na podporni površini ali z uporabo stene potrebujete, da boste ohranili ravnovesje.
Joga pozira nosečnice se morajo izogibati
Daj otroku, da diha in raste! Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Plank Cross (Twist variacije)
Obstaja veliko različic zavitka - nekateri sedijo, nekateri v tem položaju, kjer se zavrtite skozi vaš trup in se zaprite na trebuhu. Če ste pred nosečnostjo delali plavuti, boste morda lahko nadaljevali s prvim trimesečjem, vendar le, če bodo počutili dobro za vaše telo. Po prvem trimesečju se jim morate izogibati, ker imajo na stomaku preveč stresa.
Ta poza je ne-ne za nosečnice. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Locust Pose
Ta poza in katerekoli druge pozicije, na katere ležite na trebuhu, veliko pritiska na trebuh in se jim je treba izogibati vsej nosečnosti.
Počakajte, da po dostavi za položaj plusa. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Plough Pose
Plugova poza in druge z njimi povezane vaje, s katerimi se lahko zložite, lahko preveč poudarijo vašo jedro, da bi lahko prišli vanje in iz njih.
Vaše abs bo že raztegnilo vaš otrok. Fotografija kredita: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Boat Pose (in druge posamične posode)
Dobra ideja je, da se izognete vajam, ki dajejo dodaten poudarek na trebuhu, kot so postavitev čolna, nizka postavitev čolnov in druge postavke za krčenje. To bi lahko povečalo resnost diastazis recti (ločitev trebušne mišice). Obstajajo številne druge poze in vaje, ki so veliko varnejše in učinkovitejše za ustrezno krepitev vašega jedra med nosečnostjo.
Kaj misliš?
Ali ste trenutno noseči? Ali ste aktivni jogi, ali pa se zdaj želite začeti? Ali menite, da jih boste vključili v svojo prakso? Kako načrtujete nosečnost? Če ste bili pred nosečnostjo noseči, kaj ste storili v prejšnjih nosečnostih, da ostanejo aktivni? Delite svoje misli, zgodbe in vprašanja v spodnjem komentarju!
