Zmanjšanje telesne maščobe in poostritev prsnega koša zahteva kardiovaskularno vadbo in telesno vadbo. Cardio, ki vas prisili, da se gibljejo skozi čas, je učinkovita vadba za prihranek velikega števila kalorij - medtem ko teža treninga zagotovi stres, ki je potreben za preobremenitev mišic in spodbujanje njihovega razvoja. Poleg vaših treningov prilagodite svoje prehrambene navade, da zagotovite, da vzamete ustrezno število kalorij, da boste olajšali izgubo maščob.
Korak 1
Načrtujte kardio vadbo s 30 do 60 minutami štiri do šest dni na teden. Če izgubite kilogram maščobe, morate porabiti 3.500 kalorij, kot jih porabite. Zato, da izgubite maščobe z zdravo stopnjo od 1 do 2 kilograma na teden, boste morali ustvariti primanjkljaj od 3.500 do 7.000 kalorij vsakih sedem dni. Bolj pogosteje kardio, več kalorij, ki jih boste spali, in večji primanjkljaj, ki ga boste ustvarili.
2. korak
Sodelujte pri najučinkovitejših načinih kardio vadbe. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je vožnja najboljša vaja za kaljenje kalorij, približno 15 kalorij vsako minuto pri osebi s 160 kilogrami. Druga kakovostna vadba, ki so učinkovita pri kurjenju kalorij, vključuje plavanje in igranje košarke. Če želite delati v telovadnici, je kolesarjenje na stacionarnem kolesu, z uporabo eliptičnega stroja in naraščajočega alpinističnega vzpenjanja tudi kardio vaje, ki vam bodo pomagale pri zgorevanju kalorij.
3. korak
Vključite dve do tri treninga za uteži na teden, ki ciljajo na prsni koš - in jih razporedite tako, da ne padajo na zaporedne dni. V redu je opraviti tako usposabljanje za teže in kardio na isti dan. Vključite tri do štiri vaje v prsnem košu v vsako izmed vaših treningov za trening teže. Učinkovite vaje vključujejo klopi za stiskalnice, prsni prsni koš, potisni gumbi, nagnjenost prsnega koša in krvavitev v prsih. Te vaje so učinkovite pri zategovanju prsnega koša, ker zahtevajo, da vaše glavne mišice prsnega koša obravnavajo večino bremena. Vsaka od vaj vključuje stiskanje vaših nadlaket skupaj na vašo sredinsko linijo.
4. korak
Izpolnite tri serije od osem do dvanajstih ponovitev vsake vaje, ki je obseg, ki vam bo pomagal razviti mišični ton. Uporabite težo za vsako vajo, ki vam omogoča, da naredite osem ponovitev, vendar ne več kot 12. Pri tem naredite pushups, ki vključujejo dviganje lastne telesne teže, dokončajte vse nastavitve na napako; je morda manj ali več kot osem do dvanajstkrat.
5. korak
Prilagodite svoje prehranjevalne in navadne navade, da omejite dnevni vnos kalorij. Pijte predvsem vodo in se izogibajte porabi presežnih kalorij iz sode ali alkohola. Zmanjšajte količino obrokov in jedite predvsem sadje, zelenjavo, vitke in celuloze, kar zagotavlja, da boste dobili dovolj hranil.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za vadbo za težo
- Ogled ali časovnik
Nasveti
- Izvedite dinamično ogrevanje od pet do 15 minut pred vsakim treningom kardio in telesne vadbe, da pripravite mišice za aktivnost in izboljšate svojo učinkovitost.
Opozorila
- Poskušajte sodelovati s partnerjem, ki lahko med vajami deluje kot opazovalec, kot so klopi za stiskalnico, prsni koš, nagnjenost prsnega koša in muha v prsih, ki vključujejo držanje uteži nad glavo.
