Vaš prsni koš je sestavljen iz več mišic in mišičnih skupin, znanih kot vaše pecs ali prsne mišice. Mineralne mišice pectoralis so skrite pod velikimi pectoralis glavnimi mišicami, ki dajejo vašo definicijo prsnega koša. Uresničevanje vaših pectoralis manjših mišic pomaga pri podpori vaših pectoralis glavnih mišic in povečuje moč in obseg gibanja v vašem ramenskem sklepu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden pride do kakršnih koli dramatičnih sprememb v vašem režimu telesne pripravljenosti.
Opredelitev
Minimalna mišica pectoralis se nahaja v zgornjem kvadrantu vašega prsnega koša pod glavnimi mišicami pectoralis. Manjše mišice pectoralis se pritrdijo na zgornji del vaše klavikule ali kostnico in na sredino vašega tretjega, četrtega in petega rebri. Funkcija manjših mišic pectoralis vam omogoča, da zavijete ramo naprej in povlečete ramensko lopatico ali loputo v smeri navzdol.
Sklece
Če želite narediti potiskanje, položite roke na tla, narazen približno širino ramen, in raztegnite roke, pri čemer se prepričajte, da je v komolcih rahlo upognjen. Podpirajte spodnji del telesa s kolena ali prstov, odvisno od trenutne moči. Spustite svoje telo navzdol, tako da upognete komolce, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal in se vrnete v začetni položaj. Obstaja veliko variacij te vaje. Na primer, na tla lahko pritisnete z uporabo kavne mize ali drugega trmastega, nizkega predmeta, s katerim lahko počivate noge ali roke ali opravljate stoječe potiskanje tako, da stojite na kratki razdalji od stene in položite roke na njo. Vsi ti potisni položaji učinkovito delujejo pectoralis glavnih in manjših mišic.
Arm Pulls
Vlečenje roke za vami, medtem ko so vaši komolci ukrivljeni in vaš podlakti pravokotni na tla, je odlična vaja, da se raztezate in tonirajte vašo pectoralis manjšo mišico brez uporabe uteži. Stojte ali sedite in upognite roke z vašimi komolci ob straneh in roke upognjene pod kotom 90 stopinj. Potegnite roke nazaj, kot da bi se za hrbtom dotaknili vaših lopatskih rezil skupaj. Zadržite krčenje nekaj trenutkov in nato sprostite. Ponovite, kot želite.
Paralelni drogi
Stoj med dvema vzporednima palicama. Dvignite svoje telo s tal z oprijemom vsakega palice z rokami. Boli svoje komolce rahlo, in upognite kolena, s svojimi nogami postavite kot 90 stopinj - to je vaš začetni položaj. Spustite telo počasi, tako da se nagnite komolci, dokler ne zasučijo kot 90 stopinj in se dvignite nazaj v začetni položaj. Ta premik deluje na navzdol kotu rotacije lopatice in se istočasno razteza in krepi manjšo mišico pectoralis.
