Izobraževanje moči je potrebno za izgradnjo mišic in porabljena živila in pijače lahko vplivajo na vaše rezultate iz te vaje. Vrsta beljakovin, količina beljakovin in čas njegove porabe povečajo sintezo mišic, ugotavlja D.J. Weinert v "Journal of Canadian Chiropractic Association" od avgusta 2009.
Strokovna priporočila
Mednarodno društvo za športno prehrano ali ISSN pravi, da priporočila za vnos beljakovin za povprečno osebo 0,4 g proteina na funt telesne mase ne zadostujejo za športnike. Namesto, vadbena oseba naj porabi med 0,7 in 1,0 g beljakovin na funt telesne mase na dan.
Premisleki
Težki posamezniki za treniranje moči, kot so bodybuilders, bi morali porabiti manj kot 1 g na funt priporočila telesne teže, medtem ko bi morali vzdrževati športnike na spodnjem delu ISSN-ja. Tudi pri teh ravneh vnosa beljakovin oseba ne bi smela presegati zgornjih mejnih vrednosti inštituta medicine za varen vnos beljakovin 35 odstotkov dnevnih kalorij. Priporočilo za vnos beljakovin in mišice velja za moške in ženske.
Vrste beljakovin
Protein je sestavljen iz aminokislin, od katerih jih nekatere proizvaja človeško telo, vendar jih je treba pridobiti iz prehranskih virov. Živila, ki zagotavljajo vseh devet od teh esencialnih aminokislin v ustreznih količinah, so znana kot popolna beljakovina. Meso, perutnina, ribe, jajca, mleko in soja so primeri popolnih beljakovin. Večina beljakovin zrn in zelenjave nima popolnega profila aminokislin. Nekateri proteini vsebujejo višje koncentracije specifičnih amino kislin levcin, izolevcin in valin. Te aminokisline z razvejano verigo predstavljajo tretjino beljakovin skeletnih mišic in ISSN ugotavlja, da iskanje beljakovin z visokimi količinami teh aminokislin lahko dodatno okrepi razvoj mišic. Sirotkine beljakovine in pusto govedino so dobri viri.
Čas
Poraba beljakovin v času vadbe lahko pomaga izboljšati rast mišic in pomagati pri ozdravitvi. Študija v reviji "Aminokisline" iz leta 2007 je pokazala, da je uživanje 20 g beljakovin in aminokislin eno uro pred in po vadbi povzročilo večje povečanje mišične mase in moči po 10 tednih treninga odpornosti kot zaužitje dodatka ogljikovih hidratov. Najboljši viri tega proteina so polna živila, pravi ISSN.
Napačne predstave
Eating kilogramov mesa ali dodatkov z guzzling z 50 g ali več beljakovin na posodo ne bo še povečala mišične rasti. Študija v "Journal of American Dietetic Association" iz septembra 2009 je pokazala, da medtem ko 30 g beljakovin izboljša sintezo mišic za 50 odstotkov, jesti več beljakovin kot to ne prispeva k noben nadaljnji dobiček. Trideset gramov je približno količina, najdena v 3,5 oz. piščančjih prsi brez kože.
