Bolečine v hrbtu lahko postanejo nervozne pri vezavi čevljev, zato se zdi, da vadba ni več vprašljiva. Ampak, samo zato, ker imaš slab hrbet, ne pomeni, da si končal z delom.
Odmor lahko pomaga za čas, vendar se pogosto vrne v telovadnico in se giblje, se počuti bolje, po mnenju strokovnjakov na Harvard Health. Lahko celo naredite nižje telesne vaje, dokler izberete tiste, ki so varni za vaš hrbet.
Kako izbrati pravo vadbo
Eden od najpogostejših načinov, kako lahko poškodujete hrbet v telovadnici, je dvigovanje nekaj preveč težkega. Ne glede na to, ali je bil vaš obraz izklopljen ali ste uporabili preveč telesne teže, lahko telesne vaje, kot je mrtva dvigala, povzročijo preveč gibanja hrbtenice. To lahko povzroči poškodbo, kot je disk hernija ali zlom hrbtenice, ki je lahko vir bolečine v hrbtu.
Če vas zdravnik ponovi, vendar ne veste, kaj storiti, je najbolje, da začnete preprosto. Nekatere kabelske strojne vaje, kot sta podaljšek noge ali zasuk noge, so varne, ker ne pritiskajo na hrbet.
Ko začnete s temi vajami, čeprav so relativno varni za vaš hrbet, morate še vedno biti previdni. Začnite z lahkimi uteži in se izogibajte vajam, ki poslabšajo bolečine v hrbtu. Ne potiskajte, ustavite, če občutite ostro ali električno bolečino.
One Leg Vs. Dva
Na splošno je na hrbtni strani enostavna vaja z eno nogo. To je zato, ker lahko obdržite trup ravno in visoko, kar zmanjša gibanje hrbtenice in še vedno dobite dobro vadbo noge, ker je vsa teža na eni nogi.
Definitivno se izogibajte vajam, kjer izberete težke uteži na tleh. Fotografije: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages V dveh nogi gibi, kot sta čučanj in mrtva dvigala, imate večje tveganje za poškodbo, ker se morate nagniti bolj naprej na trup, in ker so ti premiki močnejši, boste porabili večje teže. Nekatere dve noge vaje, kot je most glute, so v redu, ker na hrbtu ne puščajo veliko pritiska.
Split Squats
S tem varnim vadbo boste lahko popolnoma ohranili hrbet in celo dodali težo.
Postavite blazinico ali mehko površino na tla. Stopite eno nogo pred blazinico in obdržite eno nogo. Ohranjanje višine trupa, spustite hrbet kolena navzdol na blazinico in vzpon nazaj, vožnja skozi obe nogi. Na eni nogi izvedite 10 ponovitev in nato preklopite stran. Lahko držite natečaj pred vami v položaju kepe ali držite enega v vsaki roki.
Podaljšanje noge
Sedenje na stroju za izdelavo nog lahko morda ni idealno, vendar je dovolj, da opravite delo, medtem ko se vaš hrbet zdravi.
Sedite pri napravi za podaljšanje nog in postavite noge za blazinice. Razširite noge, dokler se kolena ne premaknejo, nato jih spustite nazaj pod kontrolo. To vajo lahko opravite tudi z eno nogo hkrati, da se prepričate, da ostanejo uravnoteženi.
Leg Curl
Tako kot pri podaljšku noge je nožni curl varno strojno vadbo, ki vam omogoča, da ob mišljenju obdržite mišično obliko mišice.
Sedite na stroju in ga prilagodite tako, da so vaše noge naravnost od začetka. Počasi potegnite pete na rit in jih nato pustite pod nadzorom. To vajo lahko opravite tudi z eno nogo v trenutku.
Vaja kroglične nogice
Če nimate dostopa do naprave, uporabite to enako varno vadbo.
Začnite sedeti na tleh z žogo za vadbo pred vami. Lezite na hrbet in položite pete na žogo. Kolena naj bodo ravna. Potegnite pete proti riti, potegnite žogo proti tebi, ko prinesete boke v zrak, kot da delate most.
Nadaljujte, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od kolen do ramenih in žoga je blizu vaši riti. Potem počasi podaljšajte noge in spustite boke nazaj na tla.
Glute Bridge
Ta vaja daje zelo majhen pritisk na hrbet in lahko celo pomaga preprečiti bolečine v hrbtu na dolgi rok.
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh, stopalo pred riti. Vozite boke v zrak, dokler ne oblikujete ravne črte od kolen do ramenih. Stisnite roko na vrhu in se spustite nazaj na tla.
Stopi gor
Začnite stati pred ravno površino, ki je vsaj koleno, kot je klop v delavnici ali škatla. Postavite eno nogo ravno na površini blizu roba. Nagnite naprej in stopite na površino z drugo nogo. Nato stopite z isto stopalko. Ponovite desetkrat in preklopite stran na drugo nogo.
