Ko poskušate izgubiti težo, počasi in stabilno zmaga na tekmi. Izguba teže s postopno, trajno hitrostjo poveča dolgoročni uspeh, da jo držimo, zato načrtujte zdravo hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden. Naredite pravo spremembo in bodite pozorni, lahko pa pričakujete, da boste izgubili 30 funtov v 3,75 do 7,5 mesecev. Številni dejavniki vplivajo na stopnjo izgube teže, kot so stopnja aktivnosti glede na spol, starost in osnovno raven, zato lahko dosežete cilj pred ali po tem predvidenem časovnem okviru. Na voljo je veliko strategij za zmanjšanje telesne teže, vse pa se zgodi, da se porabi več kalorij, kot ste jih vzeli. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom, preden začnete načrt za zmanjšanje telesne teže in za pomoč pri individualizaciji načrta, ki ustreza vašim potrebam.
Kako boš izgubil 30 kilogramov
Če izgubite 30 funtov v štirih do sedmih mesecih, morate ustvariti kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. Preizkušen in resničen način je, da zmanjšate dnevni vnos za 500 kalorij in dodatek zmerno intenzivnostjo v večini dni. American College of Sports Medicine priporoča več kot 250 minut na teden, če imate pomembno težo, da izgubijo, in dve do tri seje usposabljanja moči vsak teden, da povečate pusto maso. Primanjkljaj kalorij, ustvarjen s kombinacijo zmanjšane kalorične prehrane in vadbe, vam omogoča, da izgubite ciljno težo v štirih do sedmih mesecih.
Če želite ugotoviti vaše osnovne dnevne potrebe kalorij, uporabite spletni kalkulator, kjer priklopite svojo trenutno težo, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Nato odšteje 500 od vaših osnovnih kaloričnih potreb in za zmanjšanje teže boste imeli ciljni vnos kalorij. Bodite prepričani, da ne gredo pod 1.200 kalorij, če ste ženska, in 1.600 kalorij, če ste moški. Padec pod tiste dnevne kalorične vrednosti lahko pomeni, da manjkajo osnovna hranila in lahko zmanjšajo presnovo, s tem pa preprečujejo izgubo telesne mase.
Načrtovanje obrokov za hujšanje
Odločite se za zdravo hrano, da ostanejo znotraj vašega ciljnega kalorijskega območja in izboljšate svoje zdravje. Zelenjava in sadje so pakirani s hranili in naravno nizko vsebnostjo kalorij, zato se zaloge na teh sponkah. Cela zrna, kot so oves, kruh iz pšeničnega kruha, rjavi riž, kvinoja, ječmen in testenine so bogati z vlakninami, kar vam pomaga pri polnjenju. Zamenjajte predelane mesnine, kot so klobase z vitkimi opcijami, kot so piščančje in puranje prsi ter pusti kosi govejega mesa, kot je sirloin. Zamenjajte trdne maščobe za nenasičena olja, kot so tista, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos in skuša. Drugi dobri viri nenasičenih maščob so rastlinska olja, kot so oljka, laneno seme in sezam.
Odreži nazaj na prazne kalorije, ki nimajo hranilne vrednosti. Prihajajo iz dodanih sladkorjev in trdnih maščob v predelani hrani. V ameriški prehrani so sladkorno sladkane pijače, kolač, piškotki, pizza in sladoled nekateri glavni viri praznih kalorij.
Nadzorovanje velikosti obrokov ima vlogo pri upravljanju teže. Enostaven način, da se spomnite velikosti ustreznega dela porcije, je uporaba metode MyPlate. Razdelite ploščo z redno velikostjo v štiri enake dele in napolnite vsak del z zelenjavo, celimi zrni, sadjem in beljakovinami.
Začetek izgube 30 funtov
Zapomni si besedo, da če ne načrtujete, načrtujete neuspeh. Načrtovanje ciljne poti izgube teže povečuje možnosti, da se boste držali in uspešno dosegli svoj cilj. Potrebovali boste mesečni načrtovalec in načrtovalec obroka. Prenosniki so dobri za ta namen in imate možnost digitalnih načrtovalcev na spletu in na vašem pametnem telefonu. Uporabite mesečni načrtovalec, da vsako nedeljo zapišete ob štirih do sedmih mesecih vožnje s težo. Pripravite si, da načrtujete svoje obroke na začetku vsakega tedna in jih postavite v načrtovalec obroka, da izsledite ugibanje in vas vodijo na poti. Lahko celo naredite sezname izdelkov iz vašega obroka, da naredite nakupovalni seznam.
Nasveti za izgubo 30 funtov
Razširite svoje obroke skozi dan, da se prepreči občutek lačen. Ob treh glavnih obrokih in treh hranljivih prigrizkih pomeni, da boste pojedli približno tri ure, če običajno vstanete ob 8 uri in pojdite v posteljo ob 10:30.
Vsak teden izvedite dan rakovanja, da ne boste imeli občutka, da ste prikrajšani za najljubšo hrano. Kontrola porcij je še vedno dejavnik, zato imate na primer 100-kalorično pakiranje piškotkov, namesto nekaj rednih visokokaloričnih piškotkov. Ali pa imate eno rezino pizze s tankimi koreninami, medtem ko gledate igro, namesto nekaj rednih rezin piškotov z globokimi jedmi z deli.
Vodenje živilske revije je eno izmed najboljših orodij za izgubo 30 funtov v štirih do sedmih mesecih. To je učinkovita strategija za samopregledovanje vaše prehrane, vam pomaga spremljati napredek, vam daje vpogled v to, kaj in kdaj ste jedli, in vas prevzame odgovornost za vaše izbire v hrani. Če naletite na prhljaj, kjer se lestvica navidezno ne bo pomaknila, vam bo vaš dnevnik o hrani odlično omenil, kje boste morali narediti nekaj sprememb.
Snemanje v živilskem dnevniku lahko znatno poveča vaš uspeh pri hujšanju, v skladu s študijo, ki jo usklajujejo štirje vrhunski raziskovalni centri, vključno z Kaiser Permanente in Johns Hopkins University. Od več kot 1.600 udeležencev so tisti, ki so vodili hrano, izgubili dvakrat večje telesne teže kot dieteti brez zapisov, v skladu z rezultati, objavljenimi v ameriškem časopisu za preventivno medicino avgusta 2008.
